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プライオメトリックトレーニングの取り入れ方【陸上競技に限らず】

さかもと／陸上競技トレーナー

ご無沙汰しております。
さかもとです。

今回は「プライオメトリクス／プライオメトリックトレーニング」
について記事を書きます。

陸上競技に限らず、プライオメトリクスを取り入れている方は多いと思います。
ただ実際
「とりあえずやっている」
「SNSで〇〇選手（またはチーム）がやっている」
など、導入に関する意図が明確でなかったり
そもそも安全面の考慮がなされておらず
怪我を助長してしまっている事も・・・

そんなプライオメトリックトレーニングについて、改めてまとめたいと思います。

参考記事：NSCA JAPAN×2

https://www.nsca-japan.or.jp/journal/17_10_62-65.pdf

https://www.nsca-japan.or.jp/journal/5(9)6-8.pdf

この記事では

  • プライオメトリックトレーニングの強度について

  • 取り入れるタイミングと頻度、回数、レストについて

  • プログラム作成について

  • 安全に取り入れるために考慮したい事項について

が理解できるようになります。

理解して、安全に取り入れていきましょう。

プライオメトリックトレーニングの強度について

前提として理解しておく必要があるのは
プライオメトリックトレーニングは
比較的高強度なトレーニングであるという事です。

プライオメトリックトレーニングにおいて、まず躓くのがここです。
強度（の高い／低い）がわからず、いきなり高強度のトレーニングを
実施している場合も多いです。

以下に強度についてまとめていきます。
※前提；プライオメトリックトレーニングは最大努力で行うこと

強度ランキング；参考文献①より引用

上記の表が、プライオメトリックトレーニングの強度目安です。
上から順に強度が高いことを示します。

少し補足していきます。

まずシングルレッグジャンプですが、もちろん
同様の運動を両脚でおこなった場合は、これよりも負荷が低いことになります。

バーティカルジャンプとは、垂直跳びを意味します。
デプスジャンプとは、台から降りてその反力を活かしてジャンプすることです。
このバーティカルジャンプ高と同じ高さ台からのデプスジャンプという事になります。
ここで一つ、理解しておくポイントがあります。

同じ高さであるという条件下では
負荷；バーティカルジャンプ ＞ デプスジャンプ
となるという事です。
床反力が、バーティカルジャンプの方が高いようです。

そのため、タックジャンプやパイクジャンプの方が負荷が高くなります。
しかし、この辺りもプライオメトリックトレーニングの中では
低強度に分類されます。

パイクジャンプ

これらを見ていると、割と気軽に取り入れられている
縄跳びが強度の高いトレーニングとも言えそうです。

導入しやすい種目ですが、導入のタイミングを見極めることが
非常に重要ですね。

取り入れるタイミングと頻度、回数、レストについて

続いてはこちら。
皆さんは、
「練習のどのタイミングで入れていますか？」
また、
「週に何回、どれくらいの回数を実施していますか？」

まずはタイミングですが、
なるべく疲れていない状態で行うことが推奨されています。
よって、練習の最初にプライオメトリックトレーニングを
取り入れることが望ましいです。

そして頻度ですが、
週に2−3回が目安とされています。

回数も１セッションあたり80−100回（1回=1着地を意味する）
が目安とされており（プログラムが進めば回数は増える）
それ相当の負荷が身体にはかかっているので
週2−3回が妥当とされます。

レストについては、一般的なルールとして
プライオメトリックトレーニングのセット実施時間の
5～10倍のレスト時間を確保すること、とされています。
所要時間４秒間のマルチプルホップを１セット行う場合
次のセットまたはトレーニングを行う前に
20～40秒間のレストをはさむことが望ましい
という事になります。

プログラム作成について

前述の2トピックスを参考にしながら組んでいきます。
参考文献内のプログラム表を共有します。
参考になると思います。

参考文献①より

安全に取り入れるために考慮したい事項について

最後にこちらの内容をまとめていきます。

ここまでのトピックスと合わせて考えていきましょう。

安全に取り入れるために考慮したい事項は以下の通りです。

  • 年齢

  • 体重

  • 筋力

  • トレーニング経験

  • 既往歴

  • サーフェス（接地面）

  • ウォームアップ

  • 強度を高める度合い

  • 回復

  • 頻度

これら条件を見極めながら、適切にトレーニングプログラムを
作成する能力が求められます。

なかなか難しいですよねm(_ _)m
ここを組んでくれる指導者がいると助かりますよね。

そういう現場が増えることを願います！

以上

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