家トレでもがっつり胸に効かせる４選(ベンチ40-80kg対象)
胸といえばベンチプレス！力の象徴ともいえる男性諸君が大好きなジムならでは種目。次の日に胸にジワジワくる筋肉痛がたまりません。僕も好きです。自重であの強度を再現することはできないのでしょうか？
できます。むしろ自重の方が体幹の筋力も鍛えられるので効率的と言えます。
ここではベンチプレス40kg-80kg相当の胸に効かせる種目を紹介してきますが体幹を固めておく筋力がないとできません。プランク系の種目も練習しながらチャレンジするのがおすすめです。お腹が強くないと自重はこなせません。
それからこれか紹介するエクササイズは全て強度が高いので事前にウォームアップをしておいてくださいね。
準備はよろしいでしょうか？
ただの腕立て伏せとは一味違うハードな胸トレいきます！
リバースグリッププッシュアップ
１発目からがっつりな種目です。気合い入れていきましょう！
効かせるポイント
・手の位置は肩幅
・肘は90度より少し開く
・肩甲骨は寄せっぱなし
・背骨はまっすぐキープ
・体の位置を前にスライドするほどきつくなる
・下ろすときは前にスライドするイメージで
大胸筋の上部、上腕二頭筋への負荷が高い種目です。
大胸筋のへの負荷が非常に高いので家での胸種目の負荷不足を解消にもってこいです！
しかも上腕二頭筋は自重トレーニングだと非常に鍛えるのが難しい部位なので貴重な種目だったりします。
ただし、上腕二頭筋と三角筋前部も強くないとそもそも形が取れないのでキツかったら肘の角度を90度よりも閉じてチャレンジしてみてください。
慣れてきたら少しずつ肘を伸ばしていきましょう！
あとは10回３セットを死ぬ気でやってみてください！前にスライドするほど胸が爆発しそうになります！
この種目の先にプランシェという両足を浮かせながら行う達人のプッシュアップが待っています(僕はできません)。ぜひこちらも目指していただけると筋トレがより楽しくなるかと思います。
アーチャープッシュアップ
もうほぼ片手腕立て伏せです。
効かせるポイント
・頭からかかとまでまっすぐ
・腰反らない、お尻あげない
・肩甲骨は寄せておく
・片側に99%体重のせる
・負荷かけない側の肘は伸ばしきる
・胸に効いてる感覚があればOK!
腕立て伏せは両手でやるとそれほどキツくないですが片手になった途端に急激に負荷が上がります。
なぜなら体が回転しないように固定するのに肩に大き負荷がかかるからです。それに加えてお腹の側面も強くないと支えられません。
とはいえいきなり片手での腕立て伏せはできないのでその１歩手前の種目からチャレンジしていきましょう。それがこのアーチャープッシュアップです。
最大のポイントは肘を伸ばし切れるかどうかです。この種目ができると片手でのプッシュアップまであと一歩です！しっかり胸を床につけてからプッシュしましょう！
ラテラルプッシュアップの強化型プッシュアップなのでもしこの種目がきつすぎたらノーマルのラテラルプッシュアップ・３点支持プランクを練習してみてください。
10往復３セットできればバッチリです！
ディクラインラテラルプッシュアップ
先ほどアーチャープッシュアップが大胸筋全体だとするとこの種目は大胸筋の上部特化型プッシュアップです。しかも角度がついてるので三角筋の筋力もないと支えることすらできません。
大胸筋上部、三角筋をがっつり鍛えるための種目です。
効かせるコツ
・肩甲骨は寄せたまま
・片側ずつ胸を床に近づける、胸のストレッチ感があればok
・上半身をしっかりひねると効きやすい
・肩甲骨は寄せ切っておく
・背骨まっすぐ(腰が反らないように)
・床を押す× 肘を伸ばす〇
・お腹で支える感があるとバッチリ
肩の可動域が大きく、負荷も高いので「ラテラルプッシュアップ」を攻略してからチャレンジしてください。
腰椎が動いてしまいがちなのでお腹でガチガチに固めながらやります。
いきなりやると高確率で怪我します。その代わりうまくできると抜群に効きます。
目標は10往復3セットです！
シングルクロスオーバー
ここまで大胸筋、肩、腹筋と満遍なくトレーニングをしてきました。上記の３つはがっつり鍛えるのにもってこいのなのですが、難点があって追い込みに向いてないんです。
今回の種目は難易度の高さゆえに体のコントロールに集中しなければならないので胸以外の場所が先に破綻してしまう可能性があり、熟練しないと最後まで使い切ることができず消化不良感が残りがちです。
そんな時にもってこいなのがシングルクロスオーバーです。
効かせるポイント
・肩甲骨はずっと寄せたまま
・腕と胸で挟むようにして脇を擦るようにあげる
・肩が上がらないように注意
大胸筋上部のみに効かせる種目です。
胸だけに効かせることができますし、何より怪我のリスクが非常に低いので胸トレが物足りない時の追い込みで重宝します。
肩甲骨を寄せたままいかに肩を前に出さないように挟み続けられるかがポイントになります。
あとは徹底的に腕と胸を挟もうとしてください。うまくできると挙上するほど胸にぎゅっと力が入ってきます！
これを片側20回ずつ２セットです！
はじめはまったく感覚がわからないと思うのでその時はチューブを持たずに同じ動きを練習してみてください！
まとめ
以上です！
自重での胸トレはどうしても負荷不足になりがちなのですが少しアレンジを加えてあげると十分に負荷を稼げます。自重トレーニングで胸がジワジワする感覚を味わってみてください。
今回の記事よりもさらに強度の高い自重胸トレもあるのでガンガン攻略してきましょう！
もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談くださいませ。
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それではトレーニング頑張りましょう！
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