7分で全身回る筋トレ（ジム慣れしてる女子向け）

普段ジムでパワーラックでスクワットしたり、ダンベル使ってリバースフライなんかしてる人がテレワークでくすぶってるのはもったいないなと思いまして、家トレメニューでも十分に効かせられるメニューを考えました。

・普通の自重トレーニングだとイマイチ足りない
・でもかといって重要じゃない部位を鍛えてもしょうがないし
・回数増やして疲れればいいやってのもなんか違う

なんて問題を解決すべくメニューになっております。

今回のメニューは下記の5つの要素をレベルアップするように組んでいます。

・背中
・お腹
・お尻
・胸
・心肺

インターバルについてですが、最初のスクワットジャンプ後に余裕があるなら１週するまで休憩はなしで一気にやってみてください。それくらいでちょうどいいです。休憩なしだと7分くらいで回れます。

準備はよろしいでしょうか？

それではさっそく始めましょう！

スクワットジャンプ

まずは心拍数をあげましょう！
スクワットジャンプは手っ取り早く心拍数をあげるのにもってこいの種目です。ここで連続10回飛んで勢いをつけましょう。

効かせるポイント↓
・膝を内側に入れない
・深くしゃがむ
・しゃがんだらすぐにジャンプする
・できるだけ高く飛ぶ
・着地の音を出さない
・衝撃をお尻で耐える

30秒の休憩をとったらすかさず次の種目です！
余裕があればこれ以降の休憩なし！！

Yレイズ

下半身を使ったら上半身です、まずは背中からいきましょう！
背中全体を鍛えられるYレイズは家で背中を鍛える時にぴったりの種目です。10往復じっくりやりましょう。

効かせるポイント↓
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・開いた角度を固定したまま上下に動かす
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・常に肩甲骨の力は抜かないよう意識ができてればOK!

ラテラルプッシュアップ

背中の次は胸です！
ラテラルプッシュアップは胸に効かせやすいですし、さらにお腹も使うので全身種目に近いです。この種目も10往復しましょう！

効かせるトレーニングのポイント↓
・腕は肩幅より少し広く
・手がみぞおちの位置にくるように下げる
・肩甲骨は常に寄せておく
・胸が床につくまで下げる（できれば）
・背骨はまっすぐでキープ
・おろしきった時に胸のストレッチ感があればOK！
・お腹も使ってる感覚もあれば完璧！

３点プランク

脚→背中→胸ときたら次はお腹です。
普段からジムでのトレーニングに慣れているならノーマルのプランクだと明らかに強度が不足しているので片腕を浮かせたプランクにチャレンジしましょう。
お腹の側面も使うので上半身が安定するようになります。

左右で30秒ずつやりましょう！

効かせるポイント↓
・肘は肩幅で
・背骨はまっすぐキープ
・お尻は低く
・体が傾かないように注意
・お腹の正面と側面に力が入っていればOK
・肩の疲労感が先にきたら肩を前に出して支える

ワイドスクワット（パーシャル）

ここまた少し下半身を追い込んでおきましょう！
普段使われる機会の少ない内転筋をしっかり鍛えます。
デスクワークが多い時にはとっても大事な種目です。

なのでこの種目は20回やりましょう！

効かせるトレーニングのポイント↓
・つま先は45度外向き
・足の幅は肩幅の2倍、しゃがんだときに膝が90度になる位置が理想
・深くしゃがむ
・しゃがみきった位置から10cm上げ下げする
・しゃがむ時は腰は反らないで背骨まっすぐ
・しゃがむときは膝を外に開こうとする
・内ももor股関節の付け根に効いてる感覚があればOK!

クロスオーバー（チューブ）

大胸筋の種目です。少し難易度の高い種目ですが胸にピンポイントでがっつり効かせられます。片側10回で左右やります！

効かせるポイント↓
・肩甲骨はずっと寄せたまま
・腕と胸で挟むようにして脇を擦るようにあげる
・肩が上がらないように注意

スプリットジャンプ

心拍数が下がってきたころにまたジャンプ種目です！

形を崩さないように着地を安定させることを意識してやりましょう！10往復ジャンプします！

効かせるポイント↓
・スプリットスクワットの形をしっかりとる
・腕の反動を使って高くジャンプする
・着地する時は両足同時に＆音をたてない
・深くしゃがんで着地の衝撃を緩和する
・膝は内側に向けない
・腰は横にずらさない
・グラグラしないように

バックエクステンション

背中メインですがお腹とお尻も使う種目です！
難易度高めの種目なので初めにしっかり形を作ってからやりましょう。

10回やったら次です！

効かせるトレーニングのポイント↓
・お腹の力で支える、腰は反らない
・胸椎(腰より上首より下の背骨)だけ反る
・肩甲骨は寄せっぱなし
・腕を下げる時は肩を下げながら肘同士を近づけるイメージ
・首だけが上を向かないように注意
・腕をあげるときには背中の上部に力が入ればOK!
・腕を下げる時は背中の下部に力が入ればOK!

ヒップリフト（ハムストリング）

下半身の中でも内転筋と並んで出番の少ない筋肉がハムストリング（もも裏）です。
ここでしっかりモモの裏も使いこんでおきましょう！

効かせるポイント↓
・腰を床にベタッとつけてお腹に力を入れておく
・お腹の力を抜かないでお尻を上げ切る
・腰は反らない
・膝の伸ばし加減で強度の調整する(できるだけ伸ばす)
・両脚均等に力が入るように意識する
・モモの裏に力が入れば成功！

デッドバグ（全部）

ラストの種目です！

デッドバグの中でのきつい全ての四肢を動かす種目です。とにかく腰を反らないように10回チャレンジです！

効かせるポイント↓
・腰はベタっとつける(一番大事)
・腰が浮かない範囲で両腕・両足を動かす
・肩甲骨は寄せておく
・キツければ膝は90度でもok!
・特にお腹に効いてれば成功！

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ここまでが１セットです。
ここで3分ほど休憩をとってラストもう１セットいきましょう！

もし疲労しきってしまったらここまでで今日は終わりです、お疲れ様でした！

次回も忘れないようにアラームをかけておきましょう。

以上です！

今回の種目でうまくできなかったところがあれば自主練をしてみてください。自分でうまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談くださいませ。

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それではトレーニング頑張りましょう！