ローカロリーのホワイトソースを考える~きの ことささみのシチュー~

寒い日においしいシチュー。

シチューにはデミグラスソース味のビーフシチューとホワイトソース(ベシャメルソース)をベースにしたクリームシチューの2種類がありますが、手軽なのは後者ですよね。ホワイトソースの作り方は以前にも紹介していますが( ホワイトソースの作り方、い ろいろ)基本的には

バター1:小麦粉:1牛乳:10

がおいしくつくる基本。例えば700ccの牛乳に対してバターが 70g、小麦粉が70g入る計算になります。この配合はおいしいのですがカロリーが高いのが難点。単純に計算してもバターが522kcal、小麦粉が258kcal、牛乳が469kcalですから、全量でおおよそ1249kcal。全量食べることはもちろんないのですが、やはり気になります。そこで今回はヘルシーなホワイトソースを使ったシチューをご紹介します。

ヘルシーホワイトソース(出来上がり約700g)
 牛乳 300cc
 絹ごし豆腐 300g(一丁)
 山芋(正味) 150g
 白味噌 30g

ヘルシーなホワイトソースには米粉を使ったものなど、様々なレシピがありますが、 今回は山芋と豆腐を使います。山芋と豆腐を使ったホワイトソ ースのアイディアは元々はクイーンアリスの石鍋シェフがレシピとして発表したもの。(参考 食べて改善 コレステロール・中性脂肪—美・医・食同源 (世界文化社刊)中谷 矩章 /田口 成子 /石鍋 裕共著)

石鍋シェフのレシピとこちらで紹介するソースの違いはコクを与えるために豆腐の分量を増やし、西京白味噌を入れている点です。味噌を加えることで豆腐臭さが抑えられコクも出ます。マクロビオティックの人がよく使う技法です。

作り方は簡単。山芋はざく切りにし、材料をすべてミキサーにかけます。豆腐はパッ クから出して表面の水気を拭き取るだけでOK。

小鍋に移して、中火で加熱していきます。

沸いてきたら弱火に落として2分、加熱します。3分でも大丈夫です。火が通ってくる と外側からとろみがついてくるので、よく混ぜましょう。

出来上がり。必要なら塩で味をつけます。バターも小麦粉も使っていないので、ややコクはないものの食感はホワイトソースに近いものができます。

ラップなどをぴったりとかけて保存します。カロリー的に は牛乳201kcal、豆腐168kcal、山芋98kcal、味噌66kcalなので、533kcal。半分以下のカロリーになりました。グラタンやドリアなどホワイトソースを使う様々なレシピに応用が利きますが、クリームコロッケなどは作れません。今回はシチューをつくります。

ヘルシーなクリームシチュー(4~5人前)
　ヘルシーホワイトソース 700g
　オリーブオイル 大さじ2分の1
　玉ねぎ 中1個 薄切り
　 ベーコン 30g 細切り
　エリンギ 1パック 薄切り
　 舞茸 1パック 適当にほぐす
　しめじ 1パック 適当にほぐす
　 鶏ささみ 300g　相当
　チンゲンサイ option

カロリーの低いキノコを使います。

肉はささみを使いますが、しっとりと仕上げるためには下処理をする必要があります。

筋があればとりのぞいてから……

繊維を断ち切るようにそぎ切りにしていきます。

バットに並べ、適量の塩を振って寝かせます。この工程によって肉が多少はしっとり します。ささみは100g当たり125 kcalと低カロリーな食材です。

ちなみにエリンギはこんな風に切りました。先端は繊維を活かすようにカット、軸の 部分は繊維を断ち切った輪切りです。エリンギって輪切りにするとちょっと貝類っぽい食感になりますよね。

鍋に少量のオリーブオイルを敷いて、弱火にかけます。バターでもOK。バターとオリーブオイルのカロリーはほとんど一緒です。

味を出すための玉ねぎのスライスとベーコンを加えて、、、

蓋をして蒸し煮状態にしていきます。時々、かき混ぜながら10分。シチューに色をつけたくないのでゆっくりと加熱します。

玉ねぎが透き通って甘みとコクが出てきました。この状態まで加熱します。

鍋にきのこを投入。ざっくりと混ぜて、蓋をして、加熱を続けます。

3分くらい経過すると、きのこから出てきた水分がベーコンの出汁と混ざっていい味 になってきました。

続いてささみを投入。

きのこの水分で蒸し焼き状態にして加熱します。

蓋をあけるとかなり水分が出ているのがわかります。

ここで塩をして、味を整えます。この状態でおいしくしておくことが成功のポイント です。

最後につくっておいたホワイトソースと一緒にします。

ひと煮立ちしたら、胡椒を振って、もう一度、塩で味を整えます。きのこのホワイト シチューは基本的には煮込みません。適切に加熱した具材をあわ せ、煮立った瞬間が一番香りが残った状態で、加熱を続けるとキノコの香りはどんどん失われていくからです。カロリーはあがりますが、仕上げに粉チーズ(できればパル メジャーノ・レッジャーノ)を足すとコクが出ます。

ジャガイモやニンジン、カブなど加熱に時間がかかる野菜を加えたい場合は 別に下茹でしておくといいでしょう。青みの野菜も別に下茹でして、水にとっておい たほうが色が残ります。

出来上がり、熱いうちに食べるようにします。油脂分が少ないので脳が満足しない印象はありますが、味はおいしいクリームシチューです。白みそや豆腐といった日本の 食材を使うと洋風の料理もカロリーダウンできる、というレシピでした。