筋トレ初心者や女性にこそおすすめしたい、バーベルやダンベルを使ったトレーニング

今回はジムでトレーニングを始めたばかりの初心者の方や、女性にこそ、バーベルやダンベルを使った筋トレをおすすめしたいなと思い、なぜ、筋トレ初心者や女性にバーベルやダンベルを使ったトレーニングをおすすめするのかを書いてみたいと思います。

ダンベルやバーベルの特徴

まず初めに、ダンベルやバーベルなどの、いわゆるフリーウェイトと呼ばれるトレーニングの特徴を簡単に説明しておきたいと思います。

ダンベルやバーベルのメリット

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトトレーニングの一番のメリットは、

動員される筋肉が多い

ということです。

ダンベルやバーベルは、マシントレーニングと比べて、軌道が固定されていません。

なのでいろんな方向に動きます。

それに比べて、マシントレーニングは軌道が固定されているため、基本的に一方向にしか動きません。
そのため、ダンベルやバーベルは、
軌道を自分で安定させてあげる必要があります。

この、軌道を安定させるために、多くの筋肉が動員されるんですね。

こう書くと、バーベルやダンベルってなんだか難しそう。。。って思われるかもしれませんが、そんなことはありません。詳しくは後述しますね！

また、多くの筋肉を動員させて軌道を自分で安定させなければいけないため、マシントレーニングと比べて、比較的軽い重量でも十分な負荷を筋肉に与えることができるんです。

ダンベルやバーベルのデメリット

逆にダンベルやバーベルのデメリットについても書いておこうと思いますが、一番のデメリットは、やはり

ダンベルやバーベルでのトレニーニングって難しそう！

ってところじゃないかと思います。

確かにマシントレーニングと違って軌道が固定されていないため、動かし方を間違えると、狙った筋肉に十分な刺激を与えられないだけでなく、余計な部分に負担がかかったりして怪我の原因になったりもします。

そんな言われたらやっぱりマシントレーニングの方が安心してできそうって思っちゃいそうですが、それでも僕はバーベルやダンベルなどのフリーウェイとでのトレーニングをおすすめします！
トレーニング初心者や女性の方にこそ、フリーウェイトトレーニングをおすすめしたいんです！！！

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトトレーニングをおすすめする理由

僕がトレーニング初心者や女性にフリーウェイトトレーニングをおすすめする理由は、ダンベルやバーベルの方がたくさんの筋肉を動員することができる、ということと比較的軽い重量でも十分な効果を得ることができるからです。

ベンチプレスを例に考えてみる

そんなことを言われてもよく分からない、という方が多いと思いますので、ベンチプレスを例に考えてみたいと思います。

ベンチプレスは、ベンチ台に仰向けになってバーベルを上に向かって押し上げるトレーニング法です。
上に押し上げるだけなんですが、軌道が固定されていないので、当然グラグラします。

そこで重要になってくるのが、
インナーマッスル
と呼ばれる筋肉群です。

ベンチプレスでは主に大胸筋と上腕三頭筋、三角筋（前部線維）が働きますが、これらは一般的にアウターマッスルと呼ばれる筋肉群です。

ベンチプレスでは、このアウターマッスルだけでなく、グラグラして安定しない肩関節を安定させるために、肩関節周りのインナーマッスルも動員されます。

この肩関節周りのインナーマッスルを『ローテーターカフ』と呼びます。
ローテーターカフは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という、比較的小さい筋肉で構成されています。

このローテーターカフは、自由度が高くていろんな方向に動く肩関節を、しっかりと安定させて、肩関節の怪我を予防するという重要な役割があります。

ベンチプレスと同じような種目で、チェストプレスというマシントレーニングがありますが、このチェストプレスでは軌道が固定されているためインナーマッスルは動員されにくく、主にアウターマッスルである大胸筋と、上腕三頭筋、三角筋が働きます。

そのため、チェストプレスではアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが悪くなってしまうのです。

インナーマッスルが弱いままアウターマッスルばかりが強くなってしまうと、肩関節をしっかりと安定させることが難しくなってしまうので、肩に痛みが出てくる原因になることもあります。

これは脚のトレーニングであるスクワットでも同じです。

スクワットではバーベルを肩に担いで行いますので、当然グラグラします。
この不安定な状態を安定させるため、脚の筋肉だけでなく、背筋や腹筋などの体幹の筋肉も動員されてきます。

単に脚の筋肉だけでなく、体幹も使ったバランス機能の向上も期待できます。

同じ脚の筋トレとして、レッグプレスというマシントレーニングがあります。

これもチェストプレスと同様に軌道が固定されているので、バランスを取る必要はありません。
全力で脚を伸ばすだけです(^_^;)

バーベルやダンベルを使ったトレーニングに不安がある方は、積極的にトレーナーを活用しましょう！

バーベルやダンベルを使ったフリーウェイトのトレーニングのメリットを紹介してきましたが、バーベルやダンベルを使ったフリーウェイトでのトレーニングは、やり方を間違えると怪我にもつながるため、注意が必要です。

詳細はここでは書きませんが、ベンチプレスやスクワットなどは正しいフォームと正しい軌道で行わないと、効果が出ないばかりか、怪我の危険もあります。

ベンチプレスやスクワットなどのトレーニング方法はYouTubeで検索すればたくさん出てきますので、それらを観て正しいやり方を勉強してから実践するようにしましょう。

それ以外にも、トレーナーに指導を受けることも効果的です。

料金はかかりますが、トレーナーはトレーニングに関する専門的な知識や経験を持っていますので、お金はかかっても、正しい方法でトレーニングをした方が怪我を予防でき、効果もしっかりと出ますので、トレーナーに指導を受ける価値は高いと思います。

何度かトレーナーに指導を受けてやり方を覚えたら、あとは自分一人でやることもできますしね！

トレーニングで一番大切なことは、怪我をしないようにするということだと思います。

怪我をしてしまったり、関節に痛みが出たりしたら、しばらくトレーニングを休まなければいけなくなります。
そうなるとトレーニングのモチベーションも低下してしまいますよね^^;

関節は消耗品という意識を持って、できるだけ関節に負担がかからないように、正しいフォームとやり方でトレーニングをするようにしましょう！

トレーニングはアウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えるようにしましょう！

トレーニングで大事なのは、怪我をしないようにするということです。

そのためには、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルや体幹のトレーニングが大事です。

ぜひ正しい方法でバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングを取り入れてもらえればなと思います。