冷え性が辛過ぎて何とかしたい！と思ったら読んで欲しいノート１~熱産生能力編~
こんにちわ。
今日は首都圏でも雪が降るとか、降らないとか。
そんな寒い日は、ベッドに入っても足先が冷えて、冷えて、冷えて、寝付けないという方も多いのではないでしょうか？
本日は、冷え性が辛過ぎて何とかしたいと思った時に、読んで頂けたらと、ノートを綴っていきたいと思います。
冷え性を生み出す２つの原因
冷え性ってなぜ起こるの？ということをシンプルに考えていくと、病気などを除けば、大きくは以下の2つであることが考えられます
１、熱を生み出す能力が低い（熱産生能力）
２、血行不良により、熱を運ぶ能力が低い
１の熱産生能力が低いということに関しては、もともとの筋肉量が少ない事や、運動不足、栄養不足などが主な原因となります。
２の血行不良の原因としては、自律神経の乱れや運動不足、食生活の乱れ、喫煙などが挙げられます。
多くの場合は、この１と２の組み合わせによって引き起こされている場合がほとんどで、一時的な対症療法としては、ヒートテックを着たり、コタツや湯たんぽを活用してみたり。といったことが考えられますが、根本から解決していきたいですよね。
熱はどうやって生み出されるのか？
そもそも、熱はどの様に生み出されるのか？ということを考えていくと、基本的にはエネルギーの代謝によって生み出されています。
私達の筋肉を収縮をさせるのに必要なエネルギーをATP（アデノシン3リン酸）と言いますが、このATPが代謝される時に生み出されるエネルギーの25%が筋肉の収縮などに使われて、残りの75%が熱となって、体温の維持などに使われているんですね！
よく、寒い所に行くと、ガタガタと震えたりするかと思いますが、あれは筋肉を収縮させることで熱を生み出している訳です。
その為、熱の産生能力を高めようと思ったら、筋肉量を増やす！というのは、やはり重要です。
その為、定期的な運動や筋力トレーニングを行うことがポイントになります。
冷え性改善の筋力トレーニング
そして、冷え性改善の筋力トレーニングということを考えていくと、筋肉量を増やす事がポイントになりますので、特別なものではなく、スクワットなどを中心とした、大きな筋肉が鍛えられる筋力トレーニングがおススメです！
そして、筋肉量を増やすことを考える場合、根本的な考え方は以下になります。
負荷×回数×セット数
例えば、50㎏の重さによるスクワットを10回、3セット行った場合、50×10×3=1500となり、これを週２回行えば、1500×3=4500となります。
この数値を最大化することが１つのポイントとなりますので、お家などで軽い負荷で行う場合は、回数かセット数を多めにすると、掛け算の値が大きくなりますよね。
そして頻度としては、最低でも週2回は行う事をおススメします。
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
いきなり高負荷なトレーニングから始めてしまうと、昨日書いた様に免疫力の低下にも繋がりますので、その点はお気をつけください。また、上記は熱の産生の為に筋肉量を増やす場合の筋力トレーニングの考え方となり、目的によって行う事が異なりますので、お気を付けくださいませ。
筋肉量を増やす為には、消化吸収機能を高めてたんぱく質を摂ろう
筋肉量を増やして、熱産生能力を高める為には、筋肉の原材料であるたんぱく質を摂る事も重要です！
しかし、たんぱく質を腸から吸収する為には、腸内環境はもちろん、胃酸がめっちゃ重要になりますので、その点については、こちらの記事をお読みくださいませ。
そして、基本的には筋力トレーニングをすることで、筋肉が合成される訳ですが、その時に原材料であるたんぱく質が必要になる訳ですね！
また、疲労するまで筋トレをした場合は、24時間は筋肉の合成が高まりますので、1日の食事がとっても重要になります。
筋トレした場合は、どれくらいのたんぱく質を摂ると良いの？
日々の生活を健康に送る為に必要なたんぱく質量は、以下の記事にまとめておりますので、先ずはこちらをご覧ください。
そして、筋トレにより、効果的に筋肉量を増やす為には、個体差やトレーニングの内容などにもよりますが、以下の研究からこちらの数値が参考になります。
1.62g / ㎏体重 / 日
体重が50㎏の方であれば、1日に81gのたんぱく質量となります。
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
日々の健康の為のたんぱく質摂取量が以下になりますので、かなり多く感じるかもしれませんね。
0.66g /Kg 体重/ 日
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf より
しかし、1日に81gを摂ろうと思った場合、1食27gが目安になりますので、普通に毎食、魚や肉などの主菜を摂っていれば、そこまで難しい数値ではないかなと。
例えば、お肉やお魚100gを食べれば、およそ20g程度はたんぱく質がとれますからね。
普通に3食の食事を摂り、ちょっと足りないかな？と思った時は、トレーニングした後にプロテインドリンクなどを飲めばOKです。
逆に言うと、冷え性を改善する為にも、1日3食、主食+主菜+副菜のセットをバランス良く食べるというのは、大切なんですね！
結局は、昔から言われている当たり前のことがポイントだったりします。
明日は、冷え性を改善する為に、熱を生み出す&熱を運ぶために大切な食事や栄養などについて綴っていきたいと思います。
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