メモ：プロテイン

参考YouTuber（敬称略）
・山本義徳
・山澤礼明

プロテインは体重の２〜３倍摂るのがベスト。閾値を超える分のタンパク質を取らないと筋肉が成長しない。つまり筋肉が発達するぐらいの量まで持ってこないと意味がない。ちょこちょことっても安物買いの銭失い状態になる。

自分は一日１５０gの摂取を目指す。毎回食べてるサラダでは豆を多くとってるけど、それだけじゃ圧倒的に足りないから、チキンを忘れずに。ハンバーガーとかを流れで食べてしまうから、食事に関してはあまり考えないようにする。チキン、豆が命。

流石にチキンと豆だけではまだ足りないからプロテインの摂取が欠かせない。自分は朝にプロテインコーヒーを飲んでただけで、筋肉が成長しなかったのはプロテイン（タンパク質）の摂取不足だったかも。

だから、今日からプロテインを1日3回、一回３０グラム摂るようにする。

山本義徳によればトレーニングの１時間前、トレーニング後、寝る前が摂取のベスト。

ホエイプロテインは１時間ちょいで血中アミノ酸濃度のピークがやってくるから筋トレの１時間前。自分は基本3時から筋トレしてるから2時。食事の後に摂ることは避ける。なぜなら、消化吸収の早いプロテインと消化吸収の遅い食事が胃の中で混ざって吸収が遅くなるから。吸収速度だけではなく一気にタンパク質をとっても余計な分は出ていくし胃もたれする。

筋トレ中から筋肉の分解と合成が始まってるから、材料不足にならないように筋トレ中か筋トレ後からプロテインを飲む。

んで最後に寝る前。寝る前にプロテインを摂ることで睡眠中の分解合成をブースト。

EAA・BCAA

https://youtu.be/fhrWCjGVVkw

プロテインとEAAとBCAAは、➊アミノ酸の数の違い❷吸収速度　

・プロテインはアミノ酸20種類全て
・EAAは必須アミノ酸といって人間が体内で生成できないアミノ酸9種類
・BCAAは必須アミノ酸9種類の中のバリン、ロイシン、イソロイシンのみ

次になぜ、EAAやらBCAAやらが作られているのか、普通のプロテインにアミノ酸20種類含まれているならそれだけでいいんじゃないか説を論破していく。

これらの違いはアミノ酸の種類だけでなく、吸収速度。

筋トレ中はアミノ酸がめちゃくちゃその瞬間に必要。だけども普通のプロテインだと吸収されて血中アミノ酸濃度が最大になるまでに60分もかかる。食事では数時間かかる。

EAAとBCAAはアミノ酸が少ない分、吸収速度が速い？のかな。EAAは飲んですぐに吸収されるから、筋トレ中のみでOK。一回15グラムで＋２０グラムほどのプロテインも一緒に飲む

BCAAは筋タンパク合成の引き金となる。じゃあその時の材料がなければ？他の筋肉を分解して材料を持ってくる。だから筋トレ１時間前にホエイプロテインを飲んで材料を満たしておく必要がある。でもぶっちゃけBCAAは必要ない。ボディビルダーのものと考えよう。

１時間後、血中アミノ酸濃度が高まっている状態で筋トレ。筋トレ中のドリンクは（ホエイ＋EAA＋インスタントオーツ＋グルタミン＋クレアチン）を合わせたものを飲むのがベスト。

筋トレ中と後は筋肉が糖質をいっぱい取り込もうとして、筋肉も合成されようとしている。つまり筋肉が栄養を必要としている状態。なので吸収が早いものを食べる、飲む。だから筋トレ中と後のドリンクにはマルチデキストリンやインスタンツオーツなど吸収が早い糖質を飲む。

糖質は忘れられがちだけど、筋肥大に欠かせない存在。インスリンはmTOR（シグナル伝達）を活発にして、mTORがタンパク合成酵素が活性化してくるが糖質を取らないでタンパク質だけだと筋肥大の引き金が起こらないから吸収されにくい。