動物性と植物性タンパクのメリットデメリット

こんにちは。
body make studio BASE 代表の高鳥です。



基本このブログは栄養学に関する情報が多くなってくるかと思いますが、
今回は【動物性と植物性タンパク質】についてお話をひとつ。


タンパク質は体内で非常に大事な役割があり、
めちゃくちゃ大事な三大栄養素の一つなんです。
その大事さを全て挙げようとすると
いよいよ文字数がおかしいことになるし、ブロックされる気がするし、
されたら泣いちゃう。


ではまずタンパク質の基本情報から。
タンパク質は大きくわけて、動物性と植物性とで分かれています。
どちらもカロリーは4kcal/g
タンパク質→ペプチド→アミノ酸
ざっくり言うとこの流れで分解し吸収されます。
ここまではご存知の方も多いですね。


推奨摂取量は男性65g/日、女性50g/日
もちろんハードにトレーニングされている人は量を増やした方がいいです。


よくある疑問として、
動物性と植物性のどちらが良いのか？
結論から言うと、どっちも良い。
どちらにもメリット・デメリットが存在するので、
人によって見極めて食事に取り入れていきたいところ。
ザックリと挙げていきますね。




動物性タンパク質のメリットとしては
・食材に含まれるタンパク質の含有量が多い。
・鉄分などのミネラルが摂取できますね。
効率よくタンパク質を摂取できることと、
吸収効率の良いヘム鉄などのミネラルも多く含みます。


デメリットとしては
・タンパク質を摂取しすぎる
・脂質も多くなる
例えば200gの赤身肉ステーキを食べたとする。
タンパク質量は目安28gほど。
その他食品で1食30gは簡単に超えてしまい、
部位によっては脂質量が40g前後と多くなりすぎる。


植物性タンパクのメリットとしては
・食物繊維が摂取できる
・植物由来の良質な脂質が摂取できる
・マグネシウムが摂取できる
食物繊維を摂取することができ、必須脂肪酸オメガ6も摂取できる。
現代人が不足する必須ミネラル、マグネシウムも摂取できます。


デメリットとしては
・食材に含まれるタンパク質の含有量が少ない
このくらいでしょうか。
とはいえ、1食15〜20gのタンパク質を摂取できれば問題ないので
たくさん食べる必要もないですね。



豆類などの植物性タンパク質は、タンパク質含有量こそ少ないものの
肉と比べても「カロリー密度が低く、栄養密度が高い」
健康的な食材であることがわかります。

ただ、大豆も過剰摂取しすぎると
イソフラボンの影響でエネルギー代謝障害や排卵周期の乱れなどを
引き起こすことが報告されています。
何事も過剰は良くないですね。

ひよこ豆やレッドキドニーなどのいろんな豆類を
取り入れることをオススメします。


かくいう私も普段のタンパク源は豆類などが多いのですが、
気にしてこのような食生活を送っていることで、腸の調子がすこぶる良いです。
お酒を飲んだ翌日に起こる浸透圧性下痢も無くなりました。


とは言ってもですよ。
肉食べたいじゃないですか。
焼肉したいし、ステーキはステキだし、
BBQ最高。

ここで伝えたいのは、肉が悪いって話ではなく、
人によって植物性や動物性のタンパク質を使い分ける必要がある
ということ。

特に女性は隠れ貧血などの鉄欠乏の人が多いので(テケ女)
赤身肉などから効率的に鉄分を摂取することが望ましいです。
欠乏は良くない。


植物性タンパクを効率的に摂取されたい方は
植物性プロテインが手っ取り早いですが、先に述べたように大豆食品をよく食べる方は
ソイプロテインはちょっと微妙…
イソフラボンの過剰摂取や、何より遺伝子組み換え大豆を使用していることが多い。


私が普段飲んでいる「ヘンププロテイン」は麻の実からできており、タンパク質はもちろん
各種ビタミンミネラル、鉄分をも豊富に摂取できるので、良質なタンパク質とビタミンミネラルを
効率よく摂取したい方や、女性にオススメしております。



おつかれさまでした。




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