最大酸素摂取量とはいったい何？理解することでランナーとしての能力アップ！

最大酸素摂取量（VO2max）とは一体何か。
LTと並んで良く聞く言葉。長距離選手としての能力を示すために良く用いられる値です。では、この値はいったい何を意味しているのでしょうか。
今回は最大酸素摂取量についてまとめてみました。

最大酸素摂取量とは

最大酸素摂取量は、身体がどれくらいの酸素を取り込めるかを表す値で、単位はml/kg•minで表される。つまり、1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を取り入れられるかを示していて、同じ取り込み能力であれば、体重が軽いほど値は大きくなる。

例えば、最大酸素摂取量が48とすると、体重が50kgの人は2400ml、60kgの人は2880mlの酸素を１分間に摂取できるということになる。どちらも同じパフォーマンスになるのであれば、体重60kgの人が体重を58kgに減らすことができれば、最大酸素摂取量が(2880÷58=49.6)となり、パフォーマンスが上がることになる。極端な場合、体重が50kgになれば最大酸素摂取量は(2880÷50=57.6)となり、パフォーマンスは跳ね上がる。

マラソンにおいて体重が軽くなると記録が伸びるというのはこのことからもわかる。

ちなみに一般的な成人が安静時１分間あたりに摂取する酸素量は約3.5mL/kg/分程度で、運動を行うと、酸素摂取量は最大でも安静時の10数倍にしかならない（約45mL/kg/分）といわれている。

最大酸素摂取量が大きいとどうなるのか

さて、最大酸素摂取量（VO2max）が大きいとどうなるのか。簡単に言えば体内で利用できる酸素が増える。
私たちは取り入れた酸素を使ってエネルギーを生み出しているので、取り込める量が多いほど作り出せるエネルギーは多くなり、スピードを上げて走ることができる距離が伸びる。車で例えるとガソリンタンクのようなもので、タンクが大きいほどガソリンをたくさん入れておくことができる。

ただし、瞬発的な力がだせても、ミトコンドリアの数が少なかったり、乳酸の酸化能力が低いと必要とするエネルギーを作り出せず、運動を持続させることができなくなる。
（これを鍛えるためには、解糖と閾値の練習が必要となる。）

また、その取り込んだ酸素をいかに効率よく消費するかも能力に影響する。
最大酸素摂取時におけるスピードをvVO2maxと呼び、この速度はランニングの経済性=ランニングエコノミーの影響を受けている。
同じ酸素摂取量でもエコノミーが異なると出せるスピードが変わってくるため、VO2maxが低い選手でもvVO2maxが速くなることがある。

つまり、VO2maxの値はガソリンタンク、体重は車体の重さ（軽四なのか、大型トラックなのか）、ランニングエコノミーは燃費にあたる。
これらを組み合わせて、タンクが大きく、車体が軽く燃費の良い車を目指すことが記録向上につながる。

運動と最大酸素摂取量の関係

強度の高い運動では、運動開始後、最大酸素摂取量に至るまで2分ほどかかる。その後は最大限酸素を取り込んで運動を続けていくのだが、その強度での運動は約8分程度しか持続できず、筋肉疲労により最大酸素摂取時のスピードが落ちてくる。これがレース後半の落ち込みにつながる。

一定強度での運動開始とともに、酸素摂取量は急激に増加していく。このとき、運動に必要な酸素摂取レベルに達するまでの身体の応答が速いほど、運動に必要なエネルギーに対する無酸素性代謝の関与が小さくなる（解糖によるエネルギー供給の割合が小さくなる）。
インターバル＋持続走のトレーニングを8週間実施すると、酸素摂取応答が速くなり、無酸素の関与が小さくなってパフォーマンスが改善されるという報告がある。
トラックレースのように、スタート後すぐに速いスピードが求められる場合は重要な能力になる。

VO2maxを鍛える

VO2maxを鍛えるには VO2maxの速度で走ることが重要で、1000mのインターバルなどが定番だが、このとき気をつけないといけないのが速く走りすぎないこと。
最大酸素摂取時の速度(vVO2maxと表される)は決まっているため、それを超えたスピードで走ると、解糖によるエネルギー供給が過剰に起こる。その結果、乳酸を除去しきれず、本数がこなせなくなり、結果的に刺激時間が減ってしまうことになる。

1000mを休息を設けて本数をこなすと、2分を超えたあたりからVO2maxに刺激がはいる。400mで実施するのであれば、休息を短くすることで心拍数が戻り切る前にスタートするため、VO2maxへの刺激を入れることが可能になる。いずれにせよ、いかに刺激時間を作るかが重要なのでそれを意識して練習すると良い。ただし、一度の練習での刺激時間は週の練習量によって変わるため、やりすぎも良くない。

また、インターバルのタイムを設定する場合は、ダニエルズのVDOT表を用いて自己ベストからの算出をしたくなるが、その日走れるタイムをもとに考える方が良い。タイムにこだわりすぎると良いことはないので、自分の感覚や心拍数を重視したい。

おわりに

VO2maxの練習は非常に強度が高く、一人で取り組むには抵抗があるが、トラックレースに出る場合は必須の能力となる。できる範囲で是非トレーニングに取り組み、自己記録更新につなげて見て欲しい。

ただし、マラソンの場合はＬＴの方が重要度は高いため、目標とするレースに合わせて鍛える能力をアレンジすることは重要。