心を壊さない生き方
こんにちは！とんびです！
最近忙しくて全然記事が書けていない…。
すみません。言い訳です。
続けることが今年の目標なので、気持ち新たに頑張ります！！
今日はtestosteroneさんの本。
心を壊さない生き方についてご紹介します。
testosteroneさんと言えば、筋トレ！！ですが、この本はメンタルヘルスについて書かれています。
日本の社会で問題になっているのが自殺の多さ。生きにくい社会になっているのが現実だと思います。
メンタルヘルスに関する知識は、これから生きていく上でとても重要だと思います。
メンタルは強いから大丈夫！！と思っている人でも、ちょっとしたきっかけで落ち込んでしまったり、悩んだりすることがあります。
また、身近な人が悩んだり、うつ病になる可能性も低くはありません。
心の病気で通院している人は400万人で、生涯を通じて5人に1人は心の病気にかかると言われています。
自分を守るためにも、大切な人を守るためにも
とても重要な知識であるので、メンタルヘルスについて学んでいきたいと思います。
メンタルの危機を予防する方法
超高ストレス社会に生きる現代人にとって、どんなに強い人でも精神的な疾患に陥る可能性はあります。
そこで重要なのが、予防することです！
メンタルの問題は、生活習慣と密接に関係しているので、生活習慣を改善することによって予防することができます。
ネットには様々な情報が載っていますが、デマ情報も多いので注意が必要です。
この本では、研究やエビデンスをもとに、効果がある、または、期待されている情報を紹介しています。
永遠に生きると思って食事を管理しろ！
食事や体重がメンタルに影響及ぼす可能性について解説されています。
うつ病患者を調べるとBMI25以上の肥満傾向にある人の確率が高いことが分かっています。
BMIは、体重÷身長(m)の2乗で求められます。
体重60キロ、身長170センチの人の場合
1.7×1.7＝2.89
60÷2.89＝20.76...
ただ、BMIというのは、体重しか考慮されておらず、筋肉モリモリのtestosteroneさんのように、体脂肪率が低くてもBMIが25以上になり、肥満傾向という数字が出てしまいます。
しかし、BMIは有効な指標であることに変わりはありませんので、ご自身のBMIを出してみて参考にしてください。
あくまでも、うつ病患者を調べるとBMI25以上の人が多かったということです。
BMI25以上だからといって、うつ病を発症する確率が高いかどうか、因果関係ははっきりしていません。
なのでBMIを下げれば、うつ病が治る！という判断はしないでください。
BMIの標準数値は、18.5〜25ですので、維持するようにしてください。
また、体脂肪もうつの危険因子になり得ることがわかっていますので、体脂肪率の管理も必要です。
標準的な体脂肪率
(男性:14〜24%、女性:21〜31%)
食事の管理で大切なことは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
そして、その次に有効なのがマクロ管理法。
マクロ管理法とは、3大栄養素のバランスを考えてエネルギーを補給すること。
エネルギー補給は、3大栄養素からしかできません。日本人は主食が米なので、炭水化物からエネルギーを摂取している比率が多くなりがちです。
マクロ管理法では、自分に合ったエネルギー摂取のバランスを取ること。
つまり、エネルギーを炭水化物だけで摂取するのではなく、タンパク質や脂質といった栄養素を摂取することでエネルギーのバランスを取ることが重要です。
タンパク質を増やすことによって、空腹感を減らす効果が期待できるほか、タンパク質は不足しがちなので、積極的に取ることがおすすめです
(体重の0.8倍〜2倍のg数の摂取がめやす)
60キロの人は、48g〜120g
筋トレをしているなど、人によって変わるのでそれぞれの運動習慣なども考慮して摂取してください！
3大栄養素1gあたりのカロリー
炭水化物:1g=4Kcal
タンパク質:1g=4Kcal
脂質:1g=9Kcal
生の新鮮な野菜や果物を食べると幸福感を高めることも分かっています。特に朝食に摂取することが良いとされています！400gの生野菜や果物を食べましょう(^^)
睡眠時間を死ぬ気で確保しろ！
「睡眠時間は筋トレよりも大切だ！」と
あのtestosteroneさんでさえ言っています。
それほど睡眠は大事だと言うことです。
最近は睡眠に関する書籍が注目を集めています。日本人の睡眠時間は、先進国の中でも1番短いそうです。
仕事や勉強で、睡眠時間を削っている人が多いのが理由ではないでしょうか。
睡眠の質が悪化すると、死亡率が高まります。
まず、どのくらい寝ればいいのか？
成人であれば8時間前後だとされています。
最低でも7時間は眠るようにしましょう。
ベストな寝るタイミングは、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることです。
一度リズムが崩れると、翌週の前半まで疲労感や眠気を引きずります。
休みの日でも同じ時間に睡眠を取ることが大切です。
体内のリズムを正確にするために、朝日をしっかり浴びるようにしましょう。
日光を浴びることで体内時計がリセットされるとともに、日光を浴びてから12時間〜14時間後にメラトニンという眠りを促すホルモンが分泌されます。
睡眠の質を高めるには運動が最適です。
これは別の本に書いていたことですが、夕方は体温が1番高い時であるため、その時に運動を行うことで、睡眠の質が向上すると言います。
軽い運動がいいので、ジョギングやウォーキング、軽い筋トレを行いましょう。
お酒やカフェイン、スマホなども睡眠の質に影響を及ぼすため、寝る前の摂取や使用はやめておきましょう。
悪いことは言わないから運動しろ！
睡眠の質の話でも運動は大切です。
どのくらい運動すればいいのかというと、週に3日、３０分程度で大丈夫です。
この運動習慣を身につけることがメンタルヘルスが向上します。
反対に強い運動をしすぎるとメンタルヘルスにおいて悪影響があるので注意しましょう。
またどんな運動がいいかと言うと、自分が楽しいと思える運動を続けることが大事です。
筋トレでも有酸素運動でもどちらも効果があると言うことなので、自分に合った運動をすればいいです。
とにかく運動を始めることが大事ですので、少しづつ行っていきましょう！！
最後に
この本の中で発達障害について書かれている部分がありました。
発達障害とは、コミュニケーションに課題があったり、字が読めないなどの学習障害であったり、様々ですが、その人たちが生きにくい社会になっていると言います。
学校で発達障害の子どもに合理的な配慮を行おうとすると、「あの子だけズルい」などといった意見があがったり、保護者から「あの子だけ特別扱いしている」といった不満が先生に寄せられたりしています。
そしてこの同調圧力というものによって、先生も「他の子に示しがつかない」と言って発達障害の子どもたちが必要な支援や配慮を受けられていないことがあります。
その結果、発達障害の子どもは心の病いに陥ってしまうことがとても多いのです。
発達障害の人が生きにくい社会は、その他の人たちにとっても生きにくい社会であると言えます。
社会には様々な人がいて、それぞれ特性があることや違いがあることを認められれば、日本から心の病になる人が減るかもしれません。
まずは自分が違いを認めて理解することが大切だと思います。
悩んでいる人へ
あなたは独りじゃない！
だれかを頼って自分の気持ちを素直に話してみてください。きっと力になってくれる人がいます。
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