上手に眠る方法

今回は研究論文ではなく、うまく眠るための方法について、アメリカの睡眠学会のホームページを元に解説したいと思います。

こうしたものを、睡眠衛生と言いますが、ようは、しっかり眠るための準備のようなものです。

例えば不眠症の人は、睡眠薬を飲まないと眠れないことがあります。

しかし、医師は不眠症の方に、安易に睡眠薬を使う前に、まずは適切に睡眠の準備をしているかを確認し、うまく眠る方法を指導することになっています。

つまり、睡眠衛生の指導がファーストステップであり、睡眠薬を使う前に試さないといけないことになります。

では、解説していきます。

1. 睡眠に適した環境作り

寝室は静かで暗い空間にします。

空調も適切に。暑過ぎて眠れないことは、誰でも経験があると思います。少し涼しいくらいがちょうどいいかもしれません。

寝る前にパソコンやテレビなどを見ると寝つけなくなることがあります。寝室にあると、どうしても寝る前につけたくなる人は、パソコンやテレビを寝室に置かない方が良いかもしれません。

夜中に何度も時計を見て、「こんな時間なのにまだ眠れない」とネガテイブに考えるのは睡眠にとってマイナスです。時計が気になる場合は、時計を寝室に置かないようにしましょう。

枕や布団、ベッドマットが自分に合っているかも考えましょう。やはり、寝やすい布団やベッドが良いです。

なるべく同じ時間に起きて、同じ時間に横になるようにして下さい。規則正しい生活は体内時計のリズムを整え、夜になると自然に眠くなるというリズムを生み出します。

ただし、横になっても10分以上（あくまで目安なので、時間を数えないようにして下さい）眠れなければ、いったん起きて、他の場所で気持ちを鎮め、リラックスしましょう。この時にパソコンやスマホ、テレビなどを見て、目を覚ますようなことはしないようにして下さい。ゆったりとした音楽を聞いたり、温かいミルクを飲んだり、お風呂に浸かるなどして気持ちを休めます。そして、眠くなってから寝るようにして下さい。