【エッセイ】私の減量アプローチ

今日は私のダイエットアプローチを公表します。

糖質

白米、パン、麺類は可能な限り減らす。
いも類はビタミンも含まれるので少量なら食べる。
果物の判断は現時点では結論が出せていないものの、疑わしきは避ける、で控えている。

タンパク質

食欲管理、筋肉量維持のため欠かせない。
鶏むね肉、魚、豆腐、納豆、卵を、過剰にならない程度に食べる。

脂質

ダイエットの別れ目最重要ポイント。
脂質は、質が重要。
脂質のなかには、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、酸化した油など、確実に避けるべきものもあるが、一方で不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸など、積極的にとることで空腹管理や減量に有益な脂質も存在する。

前者をできるだけ避けて、後者を過剰にならない範囲でとることが減量のポイント。

野菜

肉や魚などには、ビタミンCと食物繊維が含まれないため、野菜も適度に食べる必要がある。

レタス、もやし、大根サラダ、きゅうりやズッキーニ、セロリなど、生で食べても反栄養素の少ない野菜を少しづつたべるのがよいと思う。

また、ブロッコリー、ほうれん草、青梗菜などは生で食べることは推奨しないものの、栄養豊富であるため、火を通せば食べるべき食材と言える。

ただし、何をかけるかには注意が必要。
ドレッシングやマヨネーズには多量の酸化した脂質がふくまれるし、中には砂糖の含まれるものもあるため避けるべきで、かけるなら少量にすべき。

かわりに、オリーブオイル、ごま油、キャノーラオイルなど、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の少ない油をかけて、酢やスパイス、ハーブをかけて食べることを推奨する。塩は過剰にならない範囲で。

塩分

塩分過多は食欲を刺激するため、過剰にならないようにする必要がある。

味噌汁、スープは具だけ食べること。
漬物は控える。
醤油はソースは少量にする、といったアプローチが有用。

水分摂取

水分補給はエッセンシャル。

珈琲や緑茶などカフェインの含まれる飲み物は一日一杯程度にすることを推奨する。

代わりに、炭酸水（甘くないやつ）やノンカフェインのお茶を飲むことを推奨する。
（ただの水に抵抗のない人は水でも良い）

麦茶が代表的であるが、ルイボスティー、桑の葉茶、どくだみ茶など、ノンカフェインなうえにポリフェノールも含まれるお茶は多く存在する。

追記

果物は、糖質を多く含むものの、

1.ビタミンＣと食物繊維という肉や魚では得られない栄養素を含むこと
2.低GI値であり急激な脂肪蓄積が起こるとか考えにくいこと
3.甘いものが欲しくなったときの健全な選択肢として有用であること

これらの理由から、果物はある程度は食べるべきだと結論する。