寝つきが悪い。
自宅待機４日目で、２回目のPCR検査のための検体を本日保健所に届けてきました。
結果陰性なら、明後日から通常復帰です。
長かったようなあっという間だったようなクラスター施設への応援派遣でした。
多分大丈夫でしょうけど、絶対はないので検査の結果が無事に陰性だといいんですが、やはりその辺りが気になるのか最近の寝つきが非常に悪いです。
自宅待機だからほとんど体も動かさないので、そういう側面もあるとは思いますが、寝れない寝れない・・・と思うと余計に寝れないので困ったものです。
いままではのび太君なみに横になったらすぐに眠れていたのですが、やはり適度に体を動かしたり、外に出かける事自体はとても重要な要素だと思います。
さて、そんなわけで眠れない事について調べてみました。
ベッドに入って、もう随分経つのに眠れない。目を閉じると考え事が頭に渦巻いてきて、どんどん目が冴えてしまう…。
まさにこの症状です！
なんなんでしょう、ほんとうにどんどん考えがぐるぐるして２時とか３時とかになってます。
身もふたもない話ですが、頑張って起きることはある程度可能でも、頑張って眠ることはできないといわれています。眠ろうとする意気込みによって覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行できないためです。
やはり頑張っても眠れないんですよね。
頑張って寝るってのも変ですもんね。
覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むのです。
副交感神経を優位にするという事は、リラックスするという事ですよね。
早く寝ないと！と思えば思うほどリラックスとは程遠い精神状態になってますよね。
温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。
湿度も関係あるのは初耳でした。どちらかというと喉の保湿のために湿度は高い方がよいと思ってました。
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。
頭のてっぺんのツボが効果的のようですね、寝れそうにないときにマッサージしてみようと思います。
ベッドの中で仰向けになります。脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで。全身の力を抜きます。
僕はいつも横向きで寝てました。左向きです。
全身の力を抜いて軽い大の字で横になるのがいいみたいですね。
手のひらも上がいいんですね、ちょっとやってみようと思います。
背中がベッドに沈み込んでいくイメージで力を抜く・・・やったことないのでちょっと意識してみたいと思います。
まずは手のリラックス。手をグーに握って力を入れます。その状態を5秒くらいキープした後、脱力します。脱力したときの力が抜ける感覚を味わいます。
次に足のリラックス。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒くらいキープした後、脱力します。脱力感を味わってください。
「筋弛緩法」というリラックス方法の紹介です。
これも初耳だったので取り入れたいと思います。
脱力したときの力が抜ける感じを味わう、という表現はこれだけでなんだか力が抜けていきそうですね。
吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。
深呼吸は、吸うよりも肺の中の空気を空っぽにする意識で、というのは知っていましたが、吐くのと一緒に嫌な事や頭に浮かぶこともすべて吐き出して頭を空っぽに・・・というのは初めて聞いたのでこれもやってみようと思います。
リラックスしようとしたけれど、どうしても眠れない、というときは、一度起き上がってベッドを離れてしまいましょう。暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があります。
これ、僕はずっと頑張って横になってました。
悪循環だったんですね。
たしかにネガティブな思考になりやすい傾向は実感です。
ベッドに入っても眠れない経験を繰り返すことで、脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまい、眠れないことが慢性化してしまう恐れがあります。「とりあえず横になる」のはやめましょう。
これはダメな事を最近は繰り返していましたね。
それで慢性化していたのかもしれません。
とりあえず横になってましたので、これはもうやめる事にします。
これだけでも良かったのですが、対処法についてもう少し深めたかったのでこちらの記事も参考にしました。
ホットミルクにはちみつを入れたものやカモミールやラベンダーのハーブティーなど、身体が温まる飲み物がおすすめです。
ホットミルクにはちみつはおいしそうですね、はちみつは買っておこうと思います。
ラベンダーやクラリセージなど、睡眠に良いと言われている香りがおすすめです。
しかし、お好みのものでないとリラックスできないため、ご自身が好きな香りを選ぶようにしましょう。
アロマとかお香はあまり使わないのですが、いよいよ寝れない時は使った方がいいかもですね。
好きな香りがどんなものなのかも謎ですけど、そういうのを探すのもちょっと楽しいかも。
安眠
耳の後ろの骨が出ている場所から指1本分下の部分にあるツボです。
このツボを押すと深い睡眠ができると考えられています。
労宮
手の平の中心部分からやや親指側にあるツボです。
気持ちをゆったりと落ち着かせる作用が期待できます。
眠りに効果のあるツボが増えました。
耳の後ろと手のひらなら簡単に押せますね、頭のてっぺんも併せてやってみようと思います。
軽めのストレッチで筋肉をほぐすと、血行改善、寝床内の温度調整等ができ、入眠しやすくなる場合があります。
軽めのストレッチもいいみたいですね。リラックス効果がありそうです。
ストレッチで寝床内の温度調整ということは、横になりながらのストレッチがいいみたいですね。
就寝時間の1～2時間前に、ぬるま湯（38～40度）に10～15分ほど浸かるのがおすすめです。
僕は朝風呂派なんですけど、眠れないのが続きそうなら夜のぬるま湯のお風呂にしてみようかなぁ。
記事では、これらのほかに寝る前に避けるべき５つの行動、という内容もあります。
さてさて、今夜はすーっと眠れるといいのですが・・・。
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