夢見🦄がち🐣のボイスブートキャンプ（体力づくり）

夢見がちのボイスブートキャンプ

基礎編

体づくり編

https://www.youtube.com/watch?v=GrkBprp_XzQ

夢見がちのボイスブートキャンプ（体力づくり）

こんにちわ、夢見がちです。
歌が上手くなって来て、いよいよライブ！！って思った時に気付く方がいると思います。あ、体力がない。。ライブ３曲しか歌ってないのに、息が続かない。というような経験がある方は少なくないんじゃないでしょうか？

もともと体力には自信があるという方や持久走が得意な人は、大丈夫かもしれないですが、日頃のランニングや筋力の作り方、そして体を補う体力がつくおすすめ料理などの紹介をしていきたいと思います。

体づくり

まずは、基礎の作り方として、前回のおさらい、基礎トレーニングに関しては、毎日のようにトレーニングを行うことで、必要な筋肉にアプローチすることができます。脳への刺激が増えると脳が活性化されます。活性化が毎日続くといよいよ、意識から無意識の領域に切り替わってきます。

声の出し方で一番意識して欲しいことは、体全体を楽器だということ。

楽器はメンテナンスが必要です。いつも綺麗に、清潔に、そして持続的に続けるためにはその楽器を酷使させないということ。体力がなくなったり、筋力がなくなったりするといつもの調子がでないなどといったことがあります。

そのため、いつもの調子を整えるための基礎トレーニング（ストレッチ）
ストレッチは、一見、歌うことと関係がなさそうなのですが、結構重要な運動になります。全身を使って歌うには、筋力が必要ですし、筋肉が硬くなっていては、思い通りに声を出すことが難しいのです。イメージしてもらうとわかるように、ロボットおもちゃを買った時は、スムーズに動いていたりしてた時は、いいのですが、徐々にニスがなくなり回りにくいところがあったり、ちょっと時間が経つについれてボディが柔らかくなり折れやすくなったりします。こういう時に必要なことが、基礎トレーニング作りやメンテナンスです。ストレッチは、その基礎トレーニングの一つで毎日行うことで発揮されます。

前回、あくびをすると喉のつっかえがなくなり声が出やすくなるというふうな話をしましたが、ボイスブートキャンプの定番の首周り、 喉の内側、表情筋、 肩、お腹のストレッチ をご紹介していきましょう。

基礎トレーニング編

体に適切な信号を指圧で補う

首筋や肩周りを指圧していきます。BGMにゆったりとした曲を流しながら１０分くらいかけて左右をやっていくだけで、声が出しやすく歌いやすくなります。ポイントは、ゆっくり行うこと時間がない時は特に時間を作る意識１０分だけ移動中でもトイレに入ってる間でもいいので、これを声を出す前にしておくだけで、喉に負担がなくなります。

１　首回りのほぐし
反対側の手を使って、首筋からゆっくり揉んでみてください。痛くない程度で大丈夫です。首筋から指の腹でグッと抑えたり、自分の中心に抱き寄せる感じで首筋から首元に繋がる肩周りや背中などをほぐしていきましょう。
喉元の内側鎖骨あたりを押さえたりするのもいいかもですね。胸の付け根、特に胸がバランスを崩してしまう場合があるのでグッと抑えるだけでも効果があります。

２　肩周りのほぐし
反対側の手を使って、首筋から肩の方にゆっくり移動して揉んでみてください。肩の付け根から鷲掴みをしてゆっくりとぎゅーっと力を入れてみてください。握力がない方は反対の手で、肩を中心に引き寄せることでも効果はあります。できる人は、鷲掴みをして外側（肩）、内側（脇）も揉みほぐしていくとかなりこの時点で、体が温かくなってくるんじゃないでしょうか？ちょっと寒い時期は特に首元から肩にかけてが冷えやすくなります。そのため無理に声を出したりすると声が枯れやすくなるのは、実はここが冷えているとなりやすいです。

３　腕周りから手のほぐし
反対側の手を使って、肩から徐々にゆっくりと二の腕から肘そして腕から手までもほぐしてみてください。握力がない方は反対の手で、肩を中心に引き寄せることでも効果はあります。できる人は、鷲掴みをして順手や逆手で揉みほぐしてみてください。特に人間はリンパという線路が通っておりそこに電気信号の電車が高速移動で走っていきます。リンパがはっているや通り道が狭いところ日頃使わないところや冷えているところというのは特にリンパの流れが悪くなってしまいます。指圧をすることで、その通り道を舗装して、リンパの電車を通りやすくしてあげたりするといいかもしれません。
ちょっと変わってるかも知れませんが、体の部位におはようって声かけていくと体が起きてくれたりするので案外眠いなとかちょっと体が鈍ってるななんて思う人は体を起こしてあげてください。

４　手、その他のほぐし
反対側の手を使って、指指圧をしていきましょう。特に指先や爪をつまんでみても冷たいなと思う冷え性の方は必見です。末端冷え性の方だと特に手が冷たくなったり、足のつま先が冷たくなっていたりします。先ほどのように鷲掴みで手をぎゅっと抑えてみたり、指一本一本に刺激を与えてみてください。もちろん足も同じですね。そして手の平、足の裏ももですね。体全体的に体が火照ってきたらこれをやる効果の意味がわかると思います。もちろん横腹やお腹周り膝の付け根、膝、足首のあたりも指圧してあげてみてください。ご老人の方は特に足が動きにくいなとか思う方はこの指圧をしてあげておくと軒並み動きやすくなったりするので持続的なストレッチ方法だと思います。なかなか手が届かなかったり無理するとあれなので、信頼の置ける方にゆっくり手を握ってもらったりしてもらうだけでも効果は上がります。

ストレッチは、反対の方も行ってください。あえて、反対側をしないという方法で確認することも全体的に体が火照ってきたら

首だけじゃないんだということ、歌を歌う時やライブをする時は、体全を使っていることに気づきます。体の全体のリンパの流れを良くしておくことで、意識せずともこうしたいという体の信号が通りやすくなって行きます。使っていないと信号が全て赤になって、体の機能が低下してしまって、免疫力が下がり、そして体力が落ちてしまって余計に悪化していくのがこれが原因ですね。まずは信号のメンテナンス。ストレッチを定期的に行って日常のサイクルの中に取り入れておくだけでもいいですし、怪我しにくくなり、体力がつきやすい体になります。

滑舌の練習や腹式呼吸の練習方法などについてはこちらをご覧ください。

腹式呼吸で歌うメリットは、喉に力が入らない発声ができるので、長時間歌っても喉を傷めませんし、高音も自然に出るようにできます。息の量のコントロールもしやすいので、ロングトーンにも耐えられるようになりますし、ビブラートなどのボーカルテクニックもマスターできるのでおさらいしておきましょう。

体力づくり

これまではストレッチの方法をお伝えしていきましたがこのストレッチを毎日するだけでも体力は付いていきます。本来の体、体付きに戻すという意味でもあるんですけどね。さて、この体力づくりでは、いろんなトレーナーなどのご紹介なども含む体力の作り方を紹介していきたいと思います。
更新したら更新って書いておきますね。

さて、体力づくりに重要なポイントは、体力が作りやすい体を作ることなんですよね。歌のトレーニングやテクニックをどんなに練習するレッスンをしても、いざライブで声が出なくなったりするのは、その基礎体力がそもそもなかったり、練習をしてなかったりサボったり、そもそもその重要性を先生が教えてなかったりします。正しい音程、リズム、感情表現は、ものづくりとしては必要なことだったりしますが歌うのはあなた自身になってきます。長時間の収録もあったりするだけでも体力が持たずにゼーハーゼーハーとなるのはすごく勿体無いですね。

いざ「体力作りをしよう！」って思った時に、何をすればいいと思いますか？

さっきのストレッチもそうですね。そして、ご飯食べることもまた大事です。これに関してはまた後ほど書いていきます。今回は適度な運動をご紹介すると、シンプルに走ることです。

走るといっても以下のようにちゃんと流れやポイントがあります。

・走る前に、しっかりストレッチをする。

・なるべく毎日、無理のないように走る。

・ランニングシューズやスポーツウェアを買う。

・こまめに汗を拭く、水分補給。

・ウォーミングアップしたらクールダウン。

走る前に、しっかりストレッチをする。

これは前半からいうようにウォーミングアップしておくことの重要性、基礎体力のポイントストレッチは、どの運動をするにも体を動かすには必要なことになります。足を動かすので、アキレス腱や筋肉の筋にこれから動かすよとお知らせしておくことで走る体にしていきます。

なるべく毎日、無理のないように走る。

急に１０ｋｍ走れとは言いません。まずは近くの公園までの往復、近くのスーパーまでの往復を車だったところを自転車にしてみたり、歩きにしてみたりするだけでも効果はありますね。ちょっと体力に余裕があるとグランドがあるところなければ公園の周回をするだけでもいいかもしれません。

なんども同じ道を走るのは、ちょっと嫌だなと思う人は、いつもの最寄りの駅までの道のりを歩いたり、走ったりするだけでもいいかもしれません

慣れてきたら隣駅や隣町の公園までとか徐々に距離を伸ばしていくといいかもですね。ただ時間をかけることでも体力が上がりますが、一つの目標を達成していくことだけでもモチベーションが上がりますね。

そして筋力トレーニングのポイントは脳への刺激を送るトレーニングでもあることに気付いている人は気付くかもしれませんが脳は何度の刺激によって慣れてきます。慣れてきたら脳の動きが変わっていきます。そして体力作りにいきなり生まれたての赤ちゃんがラジオ体操することはないですね。義務教育の過程でやっていた運動やボーカルトレーニングでやっていた運動やストレッチをしていると思います。この無意識の状態で時間１０分の間に効率のいいストレッチ方法自分にあった最強のストレッチを見つけることも楽しくなっていくので、もしトレーナーがいるのであれば、体と相談しながらいろんなメニューを変えてみてみるのもいいですね。

ランニングシューズやスポーツウェアを買う。

まずは気持ちから！と言いますが体力を作るにはその人に合ったランニングシューズやスポーツウェアを着ることで、スイッチが切り替わります。先ほども言ったように体は脳の刺激で動いているので、着るものや身に着けるだけでその体になってくれます。それが持続脳の活用法でもあったりしますね。このランニングシューズだったら上手くいったとか、このスポーツウェアをつけたら効果があったというようなアスリートの報告もあります。ほらイチローモデルの靴を履いてるだけでイチローになった気持ちになるときと同じ、イメージトレーニングしていきましょう。もちろんイチローさんのように毎日同じメニューを繰り返しできるようになるには並大抵の精神力でないと続きませんが、それだけ体力づくりは、ストイックであること、毎日の積み重ねなんだなと実感できるようになるのは、いざ本番に上がった時や終わった時の体力の変化に気づいた時なんですよね。

そして、体にあったシューズや服を選んでいざ走ってみて気持ちを続けるためにも着心地だったり、汗かいてもへばり付いたりしないかというような服の機能に関しては、色々と自分なりのフィットするタイミングがあるので色々と１年おきに変えてみてみるのもいいかもですね。体が作られてくると本当に体つきが変わっていきますからね。

こまめに汗を拭く、水分補給。

今度は、汗をかいた時の対処法についてご紹介していきます。先ほどのスポーツシューズやスポーツウェアもですが汗への対策はかなり重要になっていきます。汗をかいたまま運動したりすると体がいうことが効かなくなったりします。汗を拭いたりしたらタオルや温度調整をしてみましょう。そして汗をかいたら、こまめに水分補給、ボイストレーニングの中でも喉をカラカラにすることは、本当に危険です。冬の時期は、特に水分を取ることをしなくなってしまいます。水分を取ることはお肌にもいいので、自分がいいなと思うものでも大丈夫。おばあちゃんに教えてもらったお茶でもいいですね。スポーツドリンクは適度な塩分も取れるのでこちらでもいいかもしません。

汗をかいたらこまめに水分補給、喉が渇いたらこまめに水分補給。そしてちょっと飲みすぎたなって思ったら深呼吸して空気中の水分を取り入れるだけでも水分をゲットできます。吸うときは、鼻から吸ってくださいね。

ウォーミングアップしたらクールダウン。

ということでウォーミングアップはたくさん紹介してきましたがクールダウンの方法です。これもボイスブートキャンプのメニューにも書いてましたがラジオ体操が一番いいかもですね。ポイントは一つ、呼吸を整えること。

１の呼吸　空気の型　空気を吸う
２の呼吸　お腹の型　空気をお腹に入る
３の呼吸　息の型　　空気をゆっくり吐く
４の呼吸　息の型　　空気を全部出し切る
５の呼吸　循環の型　空気の入れ替え
６の呼吸　持続の型　空気を時間をかけてゆっくり吐く
７の呼吸　継続の型　繰り返し

クールダウンは深呼吸だと思ってもいいかもしれないですね。

そのほかには、使った筋肉、臓器にありがとうと言いながらほぐしてあげてもかなり効果は上がりますね。全体的に伸びをしてみたり、縮めてみたり深呼吸をしながら行うことでウォーミングアップをしたらクールダウンをすることこれは、ドアを開けたら閉めると同じくらい大事なことですね。