プロテイン

今日は晴れてて気持ちがいい！
栄養取って運動したい日ですね！

今日はプロテインについてお話します。
プロテインはギリシャ語でタンパク質という意味であり、身体に最も大切な栄養素です！
中にはもう知っているよ！と言う方もいますと思いますが、プロテインの必要性、種類とか質、危険性や飲むタイミングまでやるので振り返りに使ってもらえたらなと思います！

プロテインの必要性

まずプロテインはなんで必要なのかをお伝えします。
そのためには昨日の食事を思い出して貰いたいのですが覚えてますか？
その食事で1日の必要なタンパク質取れてれば飲む必要がないです。
1日の必要なタンパク質は

体重1kgにつきタンパク質1.5g前後です。

お肉、魚にはだいたい100g中20g入っていますが身体に吸収されるのはその90%以上、大豆などの植物性タンパク質は100g中10g未満が多くその吸収率も70〜80%くらいなのです。

さて、タンパク質は1日どれくらい取れてますか？

足りてなければプロテインを摂る必要性があります！
タンパク質の必要量に達していないから筋力低下の原因になったり、疲労しやすい身体、代謝が低い身体、白髪や肌荒れが起きるのです。

タンパク質の必要性が分かったところでプロテインはどんなものを選べば良いのか？疑問になると思うのでそこについてお伝えします！

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて動物性プロテインと植物性プロテインの2種類あります！

特徴は
動物性プロテイン・・・吸収が早く吸収率が良い
植物性プロテイン・・・持続しやすく、内臓の負担が少ないと言われている

さらに動物性プロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインに分かれる
ホエイプロテインは吸収スピードが早く持続時間が短い。
カゼインプロテインは吸収スピードがゆっくりで持続時間が長い。
という特徴があります。

植物性は、大豆を使ったソイプロテイン、お米を使ったライスプロテインなど様々あります。
全ての特徴は食物繊維が入っていたり、タンパク質の吸収スピードがゆっくりというのが特徴です。

筋肉をつけたいと思っているのでしたら間違いなく動物性のホエイプロテインが良いです！

さらにホエイポロテインにもプロテインの質があります。
WPC、WPI、WPHの３種類あります。
違いはタンパク質の含有量だったり、お腹が緩くなりずらいものだったりです。

WPC・・・タンパク質の含有量は80％くらいでカロリーは少し高め、お腹が緩くなることもある。

WPI・・・タンパク質の含有量は90％以上でカロリー低め、お腹が緩くなることもある。

WPH・・・タンパク質の含有量は90％以上でカロリー低め、お腹は緩くなりずらいが値段が少し高い。

参考にして頂けたら幸いです。

プロテインの危険性

プロテインには危険性はほぼないのですが、飲み過ぎに注意です。
一度のタンパク質の吸収率は体重の0,7倍と言われています。60kgの人は42gのタンパク質が上限ですね。
一日の摂取量の上限は体重1kgにつき2gと言われております。60kgの人は120gが上限ですね。
それ以上摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけてしまいますので取りすぎには注意です。

プロテインを飲むタイミング

タイミングは運動後30分以内と言われていますが、交感神経が活発な時よりも副交感神経が働きが良い時の方が分解吸収はスムーズになるので、運動後20分〜40分の間が吸収スピードが速くおすすめなのですが、最近の研究結果では運動後6時間以内にタンパク質を摂取すれば良いという結果も出ていますからそのタイミングで飲んでも良さそうです。
ちなみにWBCで活躍した大谷選手はトレーニングのあとは食事をするそうです。お腹が緩くなりやすい人は食事でとっても良さそうですね！

まとめ

いかがでしたか？
大切なことは1日にどれくらいのタンパク質を取れているかです。
運動していない日でもタンパク質は体重1kgあたり1gは取らないと健康維持にはつながりませんからぜひタンパク質は取りたいですね！
何を取るかはライフスタイルに合わせていただけると良いかと思います。

質問、要望、お仕事の依頼は公式ラインにお願いいたします！

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
パーソナルトレーナー
スタジオインストラクター
LiSE代表 TETSUYA

HP
FB
LINE
Instagram
YouTube