習慣化メモ
習慣についてのメモ
すでに身についている習慣は大脳基底核が担っているらしい
"「大脳基底核は多様な機能を担うとされているが、～～薬物中毒や、習慣化した行動などにも関わっていると言われる。」"
習慣を身に付けようとするときは前頭葉らしい
"「現在の行動によって生じる未来における結果の認知や、より良い行動の選択、許容され難い社会的応答の無効化と抑圧、物事の類似点や相違点の判断に関する能力と関係している。」"
新しい習慣を身に付ける際には、大脳基底核が「新しい習慣が身についていない状態の習慣」を覚えており、そしてそれを行おうとする。対して前頭葉は「意識的に新しい習慣を行おうとする」ため、
「チャンプ」大脳基底核 VS 「チャレンジャー」前頭葉
のマッチアップになる。
チャレンジャー前頭葉を応援するためにすること
1. 朝に新しい習慣を身に付けるようにする
2. 30分程度の有酸素運動を行うようにする
3. 身に付いた自分を想像し、習慣化の意味を認識する
4. 習慣を忘れないような対策する
5. 結果より続けている努力を評価する
6. 他の誘惑を避ける
7. 6時間～10時間寝る
8. 3か月に1つに絞る
チャンプ大脳基底核を弱らせるためにすること
1. 新しい習慣は、小さく始めて大きく育てる
2. 行動する前に特定のルーティーンを行う
3. 可能なものは場所などと紐づけて習慣化する
軽く説明
まず、前頭葉のエネルギーは意志力。意志力は些細な決断でも消費されていくため、日常生活をしていると普通になくなる。（Etc. 昼飯何食べよ）
朝起きたタイミングは意志力MAXなので、できれば朝がよい。
30分程度の有酸素運動は意志力の向上が期待できるから。筋トレよりも効果があるらしく、散歩程度の運動でよいらしい。瞑想もよいらしい。
他の誘惑があると、それをやらないことに意志力消費するから可能な限り遠ざける。（Etc. スマホは電源を切って遠くに置いておく）
人は報酬がないと頑張れないから、「新しい習慣が身に付いた素晴らしい自分」を想像する。要は自分による自分の餌付け。
人間が習慣を身に付けるのには2～3ヵ月を要する。簡単な習慣（寝る前に水を飲む）なら2ヵ月くらいで身に付くらしいけど基本3ヵ月。焦っていろいろやろうとすると、達成できない確率が高いし、達成できなかったことで自己評価が下がって以降挑戦しなくなる。
大脳基底核は習慣を無意識に行う器官なので、意志力が減り（疲れている）前頭葉が弱ると影響が強くなる。（Etc. ダイエット中にお菓子食べちゃう）
新しい習慣の負荷が高いほど、意志力の消費と前の習慣へ戻ろうする力が大きくなるので、始めるときはとてつもなく小さな習慣にする。
（Etc. 毎日1時間本読みたい→1日1分で始める→少しづつ大きくする）
やる気もやり始めてから出るから小さくてもいい。もっとできそうならその時やればいい。ただし習慣のノルマは上げない。次回以降やりたくなくなるから。ノルマは慣れたときに上げる。
習慣を行うときの意志力の消費量を低くするために、ルーティーンと場所等への紐づけを行う。場所への紐付けは座る方向変えるレベルでもよい。
Daigoの動画見ればよい
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