ダイエット再び開始

人間ドック結果がイマイチなのに腹が立ったので、とりあえずダイエットしてみます。

目標値

とりあえず75kg→72kgを目指します。

スペック
175cm、75kg、体脂肪率20%、腹囲85cm

食事

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食事に関しては、自炊初心者の方には参考にならないと思いますが、メモとして記載します。

メイン食材

炭水化物：
白米、さつまいも、リンゴ、じゃがいも、オートミール

脂質：
肉、魚、大豆、オリーブオイル

タンパク質：
肉、魚、大豆、卵

ビタミン、ミネラル：
人参、たまねぎ、ねぎ、きのこ、ピーマン、もやし、青汁

例外：
ブランパン（ローソン）

基本的に上記食材を冷凍等で常駐させます。
終日家に居られるなら、適当に材料を炊飯器にでも放り込んで食事完了出来ます。

あとは一食の量の目安例。
白米：炊飯後150g
肉：150gを基準(100gでタンパク質20gとして30g計算）
魚：100gを基準(種類によりますが20g程度想定。脂質とプリン体が気になるため大量に摂らない）。
卵：一日2個まで（４個だとコレステロール値が悪くなったため２個でお試し）
大豆：一日50gまで（100gは多い模様。1パック100g)。
野菜：一日350g目安（人参、たまねぎを掴み取れば大体クリア）。

使い勝手のいい食材を常備するというだけで、他の食材を食べないという訳ではありません。旬の野菜、果物とかも積極的に食べるといいと思います。

タンパク質の摂取量は一食30gを目安にしています。
今までがちょっと多すぎたので、ここは改善ポイントです。
※肉150g程度は単品でかなり少ないです。
普通は摂取量を増やす悩みがあると思いますが、今回は逆に下限値にしたいです。腎臓の値がちょっと良くないので。

野菜大量摂取は、中年用という点があります。
若者であれば食べなくても元気ということもあると思います。

脂質に関しては、食材の脂質は気にしません。150gの肉であれば脂身ばかりということもないでしょうし。
揚げ物はNGです。というより、揚げ物は準備が大変なのでやらないと思います。

ブランパンは会社の食事用です。サプリみたいなものですね。

運動

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運動は変更無し。
ちょっと有酸素側にシフトするかもですが。

どうしたいのか？

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一般的なBMI22だと、私の場合体脂肪率10%切りになります。
そんな体維持出来ないので最終目標値にするつもりはありませんが、腹筋を割るくらいに体脂肪率を削って、これまでの人生で溜めた脂肪をリセットしたいという思いがあります。

自信の程は？

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自信の有無についてですが、簡単だと思っています。
こういう調整がすぐ対応出来る様にこれまで食事管理をしてきましたし、そこらのリバウンド系動画投稿者とは考え方が違う自信はあります。
時間は4-6ヶ月くらいですかね。

最後に

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ダイエットした某アナウンサーがリバウンドしてショックです。
結局そっち側で終わってしまったのかと思いました。