1. 基礎期（9週間）2023.10.16-2023.12.17

この時期は後に来る「追込み期」の練習に十分耐えられる体力を作る期間とし、「強度は低く、量を多く」をモットーに練習。週間練習例としては

月：休養
火：B: Easy (1.5H～2.5H）/ S: 2,000～3,000
水：B: Zwift SST Short / R:5-6K@HR150
木：B: Easy (1.5H～2.5H）/ S: 2,000～3,000
金：B:LSD(2.5Ｈ～3H)
土：B:Zwift SST Long
日：R:30K

その中で二つのポイントを重視し、一つは、週中の練習を

• バイクZwift SST ShortでFTP90％区間をHR135-140でこなす

• ランは5-6KをHR150近辺のスピードで走る

を1日で行う二部練にすること。そしてもう一つは、週末（金土日、もしくは、土日月）に

• バイクLSD（2.5時間）@HR100-110、バイクSST Long＠HR130-135、ランLSD（3時間@ペース7:00-7:30/K）、ラン30K走@HR140

から毎日違うメニュー一つを3日連続で行い、ランの日の翌日練習がバイクのにならないようには注意すること。

---

仕事、家族行事や天気によっては上記の通り行かないこともある。そうすると週中の練習の翌日に想定している週末練習をしなければならなかったりするが、この時期は強度が低いため何とかこなせる。

慎重に対応したのは怪我予防。9月3日に佐渡B、10月8日に九十九里ミドルに参加というスケジュールから、8月9月のランの練習距離は短い。宮古島対策の基礎期として強度が低いとはいえ、急に走行距離を伸ばすと怪我に繋がると思い、ランの距離については慎重にアプローチし、走る際には膝や足首をサポーターで固定して練習を行った。その効果があってか昨年同時期に感じていた足首の慢性的な痛みは今年は感じなかった。

そして、食事については、この時期は特段気を使うこともなく、時期的に多い忘年会も「仕事あってのトライアスロン」という気持ちで断ることはしなかったためお酒もそこそこ飲んでいた。しかし、低強度・高ボリュームの練習のおかげか体重の変化がなかったのは良いサプライズ。

結局この基礎期の2ヵ月の間で、

• バイクの実走ロングライドは2回

• ランの30Ｋ走は6回

• 午前バイクのSST Short＆午後6K＠HR150ランのセット練は11回

• スイム・バイク・ランの3種目での練習時間は

  • 10月：52時間

  • 11月：63時間

  • 12月：69時間（12月18日以降は期分け上次の期となるが）

となった。この期を終わってみて、低強度がゆえにこなせる時間だな、という思いと、着実に長時間運動していることに対する抵抗が付いてきているな、という実感があった。数字を見てみると、バイクのFTPは5Wの上昇。ランは6K走@HR150のタイムが4:40から4:19へ、30K走＠HR140が5:20から4:56に改善。