姫路城マラソンに向けてのピーキング
ピーキング
レース当日のパフォーマンスを最適にするための行程をピーキングと呼ぶこととして、そのために、練習、食事、睡眠、その他、でやってきたことを記録として残しておく。今回は2週間をピーキングのための期間とした。
テーパリング
練習量をレース当日に向けて徐々に減らし、体への刺激を維持しながら、疲労を抜いていく。テーパリングに入った2週間は、練習の質（強度）と頻度（2週間で練習する日数）は変えず、練習時間を減らすことで、「練習量を減らす」ことにした。
そこで、姫路城マラソン前の6週間を、追込み期の1月1日～1月28日（4週間）、2週間前の1月29日～2月4日、そしてレース週の2月5日～2月10日、に分けて、練習量を見てみる。
IF:Intensity Factor 強度係数
各練習のIFを練習時間で加重平均
上図の黄色部分を見てみると、追込み期の週平均練習量は合計で13時間38分。トレーニングピークスで言うところのIF（Intensity Factor：練習強度）は0.65。これがレース2週間前には3種目合計での週間練習時間が9時間45分（IF:0.64）で30％弱の練習量減、更に、レース週は5時間6分（IF:0.71）の60％近くの練習量減となっている。一方、頻度は週９→８→９なので維持できている。
しかし、合計はスイムやバイクも入っているので、ラン単体の水色部分に目を移すと、練習時間は、4時間32分/IF0.71 → 59分（80％弱減）/IF0.64 → 1時間46分（60％減）/IF0.84と推移、練習回数は2.8→1→3と動き、いびつなテーパリングになっている。これは追込み期の最終日である1月28日に新宿シティハーフマラソンを本気で走っため、レース2週間前の週を「ランの休養重視」週としたことによる。
＊ IFについては英文になるがTraining Peaksのこちら。もしくは、日本語であればスーパートライアスリートのTKさんのパパトラ！で分かりやすく説明されている。
更に、トライアスロン脚力という観点で、バイクとランの練習時間（上図の一番下の行）に注目すると、12時間21分/IF0.57 →8時間20分（30%減）/IF0.54 → 4時間25分（60％減）/IF0.61、練習回数は7.3→6→7と推移しており、強度にデコボコがあるもののテーパリングとしては悪くなさそうだ。下の図にある指数関数的テーパリングをイメージしてやった結果、バイク+ランで見るとうまくいったように思える。
第11回 テーパリングという方法を用いたピーキング より
食事
3食の食事自体は「食べ過ぎないように」と注意したのみ。3食についてはそこまで気を遣わなかったが、１．アルコール、２．スイーツ、３．カフェイン、を摂取しないように、というのはかなり頑張った。スイーツ好きでよく間食していたので、止めると口が寂しい。しょうがないので素焼きアーモンドを食べていた。
また、アルコールとスイーツを止めた効果は体重に出て、1週間で2K減った。1日2杯は飲んでいたコーヒーを止めるのも結構辛かったが、3日も経てば慣れた。カフェインを摂取しないようにしたので、飲み物は紅茶やお茶も止め、麦茶かルイボスティーを飲んで過ごした。
睡眠
ピーキングの期間で重視したのは、いかに体を休めるか。なので、時間が出来れば、寝る、体を横にする、ようにし、家でも会社でも昼寝をするように心掛けた。アルコールやコーヒーを止めた影響か、就寝中にトイレに行くこともなくなり、夜の睡眠の質も上がった。実際、安静時心拍数は追込み期の最終週は50前後であるのに対し、レース週は40前後だ。
右図：1月22日〜1月28日の心拍数
その他
マッサージに行く頻度を上げたり、自宅でOMRONの低周波治療器を使ったりして、体の回復に努めた。
また、ストレッチ（特に股関節周り）の回数を増やしランニングに関係のある部位の疲労回復、可動域拡張にも時間を使った。家電量販店に行った際にはマッサージガンに目が移り、購買欲求が刺激され商品を手に取ってみたものの、ひとまず我慢。代わりにソフトボールを使って筋膜リリースに励んだ。
まとめ
本やネットを見ても、ピーキング方法に「これ！」というものはないように思え、アプローチは人それぞれのようだ。他人の意見を参考に、自分で試行錯誤し、自分の最適解を見つけるのが良いということだろう。
私も今回の2月に行われる姫路城マラソンに関してのピーキングは、4月にある宮古島トライアスロンを見据えながらやっているので、純粋なマラソンに対するピーキングとは言えず、かなり個別性の高い方法になっている。
トライアスロンの大会を念頭に置いたこのマラソンへのピーキングに「良い結果がでるのか？」「明日のレースはどうなるのか？」と一抹の不安がよぎるが、HRVもピーキング中にどんどん改善し、レースを目前に控えた今に示す高い数字が「体が回復している！」「調子が良くなっている！」という思いを強くさせ、レースに向けての大きな自信に繋げてくれる。さて、どうなるだろうか？
＊ HRVはGarminのページ参照。スマブロさんが分かりやすく書いてあるのでそちらも参照。
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