習慣化の帝王=If then プランニング

どうも、たつやです(*^-^*)

月曜はチートデイ（何もしない日と予め計画しておく日）つまり、サボる日としているのですが、このnoteやっちゃいますよーー( ﾟДﾟ)

さぁ、人生の５０％を占める習慣的行動を操る【５つの超習慣術】の

５つ目は、帝王ですよ帝王！！

写真のセンチュリーという車、皇室のだそうですが

要はそれぐらいすごいやぁつということです。

なぜなら、

極端に言えば、If then プランニングさえうまく設定できれば、ほかのテクニックは細くと位置づけてもいいくらい

究極の習慣化テクニックがIf then プランニングです。

If then プランニングとは、簡単にいえば、「Ａが起きたらＢをする」「Ａの状況に陥ったらＢをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。

自分がやるべきことを書き出すＴｏＤｏリストとも似ていますが、

ｉｆ=もし○○したら
　↓
ｔｈｅｎ=そのときに✕✕をやる

というように、

やるべき行動とそれを行う条件をセットにする

のがIf then プランニングの最大の特徴です。

「腹筋を１日３０回やる」というような目標を決めることはよくありますが、これを欠かさず実行していくのはなかなか難しいものです。

なぜかといえば、

「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めていないので、脳が反応できない

からです。

人間はもともと「敵が現れたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く」というように、「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利なIf then プランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生き物です。

ですからIf then プランニングとは、人間が無意識に使っているシステムのなかでも

〝脳がいちばん理解しやすい文法〟

なのです。

だからこそ、習慣づくりをするうえでは、この形を使うことが非常に有効なテクニックになります。

ところで、「効果量」という考え方があります。
ある理論を実践することでどれくらいの効果を得られるかを数値化するものです。

・効果量０・・・やってもやらなくても変わらず、なんの影響もない。
・効果量マイナス１・・・逆効果。
・効果量プラス１・・・その理論は結果と完全に相関している。

とみなされます。

この効果量の数値は、「０．３を超えれば試す価値がある」「０．５を超えればかなり効果的だと考えられるので絶対にやるべき」というのがおよその判断基準になります。

世の中にはいろいろな心理テクニックがありますが、効果が高いといわれて人気になっているものでも０．５を超えるものはあまりありません。

しかし、If then プランニングの効果量は０．６５、使い方によっては０．９９にまで達することがわかりました。

効果が高いと実証されている心理テクニックの２倍以上になるのですから、驚くべき数値です。

やらない選択など考えられないのがIf then プランニングなのです。

・If then プランニングで性格改善

実は、If then プランニングが０．９９という通常見たこともないような効果量を発揮したのが、気分が落ち込みやすい人がこれを改善するのにIf then プランニングを使った場合だったのです。

たとえば、人に話しかけるのが苦手な内向的な性格を直したいと思うなら、「人に話しかけようとしてためらいを覚えたときは、２回深呼吸してから声をかける」、あるいは「背筋を伸ばして胸を張り、全身に１秒力を入れてから声をかける」。１秒か２秒、力を入れてから力を抜けばアドレナリンが出てきてモチベーションが湧くので、If then プランニングでその状態をつくるようにすることを習慣化すれば、苦手を克服して、性格を変えていくことにつながるのです。

If then プランニングと性格改善は非常に相性がいい。

習慣化を考えるとき、

「何かをやる習慣」をつくるより「やらない習慣」をつくるほうが難しい

ということがわかっています。

そのため「肉を食べない」と決めるより「肉を食べたくなったら野菜を食べる」というような習慣をつくるほうがいいわけです。

こうしたところでもIf then プランニングは応用しやすいといえます。

習慣を行いやすくなるいい「Ｉｆ条件」さえ設定できれば、あとは効果量０．６５～０．９９という驚異的なパワーで、望んだことをどんどん習慣化していけるので、ぜひやってみてほしいと思います。

「Ｉｆ条件」の上手な設定方法は、「ごほうび」に近い考え方です。

習慣づくりに関しては、ごほうびが設定されているほうが効果は高まり、習慣化できる確率があがることがわかっています。

たとえば

「チョコレートが食べたいなら、まずジムに行かなければならない」

「ゲームをしたければ、勉強する」

など

この設定によって、ふだんの生活のなかにあるちょっとしたごほうびが、習慣化のための強力なフックに変わります。

習慣化のなかでも運動の習慣化はもっとも難易度が高いもののひとつで、挫折しやすいといわれています。

それでも、If then プランニングを使えば、９１％の確率でジム通いが続くという衝撃的な研究結果が出ています。

この実験では

「月・水・金と週３回、仕事の前にジムに行く」というかなり無理めの目標を設定し、どうすればジム通いを続けられるかというプラン立てをするときにIf then プランニングを使ったグループと、使わなかったグループでどれだけ違いが出るかを比較。

ぼくもですが、月曜の朝からジムに行く気にはなかなかなれませんよね。そもそも月曜自体がツラいとも思っていますｗ

また、金曜は１週間分の疲れがたまっているので、これはかなり難しい目標設定だと思います。

にもかかわらず、プラン立てでIf then プランニングを使ったグループは、なんと数週間立っても９１％の人がジム通いを続けていた、という結果が出ました。If then プランニングを使わなかったグループは３９％だったので、その差は歴然としています。

最初はいくらやる気満々でも、やるべき目標をすぐに忘れてしまうのが人間です。

しかし、

人間の脳は、その進化上身につけた性質により、「Ａという状況の場合にはＢをする」というようにIf then プランニングの形で命令をしておけば、条件反射的にやるべきことを思い出して続けていける

というわけです。

メンタル改善においてもっとも効果を発揮しやすい特徴があります。

先にも挙げた０．９９が効果量です。

メンタル面の弱さに悩み、いろいろな対策をとりながらも克服できずにいる人は、いかにIf then プランニングを導入できるかで大きく変わってくるといえます。

たとえば、何か不安があったり激しい怒りを感じたときにその不安を書き出す

「エクスプレッシブ・ライティング」

というよく知られた方法論があります。

これをIf then プランニングと組み合わせることで効果が確実に高まります。

たとえば、

「不安を感じたらスマホを取り出してタイマーをかけ、一定時間内に不安を書き出し、そのあとに何か好きなことをやる」、と決めておくのです。

ただ、ひとつ注意しておきたいのは、

悪い習慣をやめたいときにはIf then プランニングはあまり向いていない

ということです。

「ルールづくり」のポイントがあり、その創造力が習慣化の成功を左右します。

ポイントは「なるべく毎日起こる条件」を選ぶこと。

そのうえで、できれば「毎日決まった時間」に行なえるようにしていきます。

つまり、

同じ時間に、同じことを、同じくらいの強度で同じようにくりかえしたほうが習慣は身につきやすい

ということがわかっているからです。

Ｉｆ条件の設定において、

「突発的に起きたりすることではなく、安定して起こり、同じ場所で行われること」
そういう行為のあとに習慣づけたい行動をつけていくのが理想です。

「ハビット・チェーン=習慣の連鎖」

とは、ある行動を行ったらそのあとの行動を連鎖的に行えるようにする仕組みのことですが、If then プランニングで「いい習慣」をハビット・チェーンにしてしまうこともできます。

たとえば、

午後２時にサラダを食べるのを起点に、論文を５本読み、そのあと、ベンチプレス１０回を５セットやり、懸垂１０回を５セットやり、スクワット１０回を５セットやる、というように

具体的な行動を連鎖させて設定

していくのです。

このようなやり方を取り入れると、複数の習慣を同時に早く身につけることができます。

また、

ｔｈｅｎの後ろの行動の部分を「複数選択式」にするとパフォーマンスが上がる

という研究もあります。

午後２時にサラダを食べたあと、「時間がある場合は１時間筋トレをして、時間がない場合は４分間だけバーピーをする」などといったやり方です。

できれば、「時間があるときとないとき」という分け方にしておくべきで、

この設定にしておけば、習慣が途切れるのを防ぐことができます。

コツを学びながら想像力を発揮して、どんどんIf then プランニングをつくっていけば、「いい習慣」で毎日が満たされます。

つまり、繰り返しになりますが、習慣づくりに求められるのは、意志の強さではなく、テクニックだということです。

今日のは長かったですねー。

ですが、それだけこの習慣術は強力であなたのお役に立つこと間違いないですし、人生だって変えることになります。

すぐ実践してみて、変化を感じ、楽しみながら継続してみてほしいです♪

読んで下さいまして、ありがとうございます。

そして、お疲れ様でした(*^-^*)

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