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2月2週目（5～11日）

しゃの

・歩ってて疲労痛みたいなんがあるのスッキリしない
→木曜に復調の気配。歓喜の舞。
・ニューバランスってどうなん？
→ハイペリオンの試着待ち。ワイズ問題。
・ようやく風邪が治った
→10日くらいかかった。しつこい。しつこい男はモテんで、とばっちゃんが言ってた。
・ゆっくり走るのクソむずい
→レースの動きをジョグに落とし込む、キロ3の動きでキロ5のジョグをする、等々とは言うけれど。悪しき末端操作意識になってしまいかねんし、リハビリの今は逆効果になりかねないけど、マツケンサンバ走りは脱却したい。このジレンマ。
・週１酒解禁プロトコルは順調
→怪我の功名ならぬ風邪の功名。飲まなくても平気になってきたし、目の前で飲まれても平気になった。週末土曜が待ち遠しい（）
・食事が整ってきた
→年始の66kg超モンスター状態から2kg減った。毎昼がっつり定食を食べるのをやめたのと、上の断酒プロトコルのおかげ。
・ハイペリオンファミリー履き比べ
→テンポは狭い、マックスはアッパーが微妙、ザ・ハイペリオンがいい感じ、それでも26か26.5かで悩ましい。結局ザ・ハイペリオンの26に決めてしまった、ビバ消費、正味アディゼロジャパン８とどう違うか問題
・危うく夢見たヴィクトリー
→ナイキのスパイク履けたりせんやろか、という希望は木っ端みじんに大破した。もう僕はアヴァンチと心中するんや。
・サングラス新調
→おフランスなグレーで

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月）徒歩、治療院、ジョグ
・通退勤徒歩計10K
・治療院…治療のみ
・夜ジョグ6K32分ペガサス39
朝…Base Bread ﾒｰﾌﾟﾙ、R-1、体重65.1kg
昼…おにぎり1個、Base Bread ﾒｰﾌﾟﾙ
夕…プラントでツナクロックムッシュ
夜…ニラ玉、大根鍋
昨日走ることなくラーメン大盛り食べてしまったので体重元に戻ってしまった。
日中少し外回りで歩いた。右足首に違和感。疲れやすい。ワイズのキツさによるしんどさではなく、うちくるぶしを中心とした疲労痛みたいな感じ。ワイズの締め付け恐れて靴紐少し緩めにしてたせいで足首が不安定になったせいかもしれん、と想像。あってるのかは知らん。
NB FuelCell rebel v3は26.5がいい感じ。NBは前足部が広くてかかとが細い感じが特徴と藤原さん言うとるけど、しかし全部そうなんかね。もしかしたらシューズ難民問題の答えはNBだったか。ともあれ、ノーカーボンのテンポアップシューズとして有力候補に名乗り出た感じ。
静岡以東関東が雪で大変らしい。Amazonの注文も明日到着予定だけど遅れそう。まあ仕方ない。
治療院からの帰り道ジョグ。今日のジョグはいい感じだった。日中の歩きでの違和感は走りでは出ない。やっぱりあんまりあれこれ考えすぎたらよくないし、レースの動きをジョグに落とし込むといっても、リハビリ段階ではそれは一旦棚上げしとくべきなんかもしれん。平井さんもそういうジョグは疲れやすく、怪我が多い印象、と書いてたし。それに下手にやろうとすると結局小手先ならぬ足先でどうにかしようとする悪しき末端意識になってしまう。だったらリズムだけ大事にとか、ダラダラしたジョグにだけはならないようにとか、力の抜き方だけに集中するみたいな、最低限の意識でやれることに絞ったほうがよさそう。いずれにせよ、リハビリの段階ですべきジョグかどうかは要検討やね。

火）ジョグ
・夜ジョグ7K36分ペガサス39
朝…R-1、肉まん、コーヒー、体重64.1kg
昼…ローソンのチキン南蛮丼、R-1、モンスター
夜…大根鍋、ねぎま3本、肉団子4個、ゼロコーラ、R-1
やっと風邪が完治。長すぎ。しつこすぎ。長いものには巻かれたくない。それに、しつこい男はモテへんで、とじっちゃんが言ってたけどどうなんですか今年の風邪さん。
あえてダラダラのジョグをしてみて、これよりかはテキパキしてるジョグをする、という工夫。とはいえ、「膝がまったく上がらないマツケンサンバみたいな走り方」になっていない自信はない。それとらロードなりハーフなりに適応した走り方ではなく、センゴの走り方でロードやハーフを走れるようにする、というのはどんなふうにすれば実現できるのか、知識も技術も体力も足りていないことだけはわかるけど、手掛かりが少なすぎる。「レースの動きから大きく乖離した動きでジョグや走り込みをしても狙った効果は得にくい。とはいえ、速い動きと同じ動きでゆっくり距離を踏むというのは難しい。どのように力を抜いたら動きを大きく損なうことなくペースを落とせるかを考えないといけない。」いやホンマゆっくり走るんはある意味速く走るんよりムズイよ。とりあえず前に平井さんが前傾角度を変えることでペースを変える、と教えてくれたのを思い出すなど。

水）ジョグ
・ジョグ13K67分賀茂川ゴースト15
朝…肉まん、R-1、コーヒー、体重63.7kg
昼…ラーメン
夜…レタス鍋、ゼロコーラ、R-1、体重63.9kg
先週土曜にクロカンで1時間やった以来の1時間超えジョグ。ロンタイとアンクルソックスだと足首が微妙にするので寒いかなと思い、なかに踵だけ靴下を重ね着したんだけど、そのせいか両足の甲に圧迫感があって3キロせずに脱いだ。見事に楽になった。最初から重ね履きなんてしなければよかった。反省。
そんなミスもあったし、脱マツケンサンバジョグを意識しすぎたのか、右足首の疲労感がこのジョグでも出た。ただ、意識するのをだいぶ抑えたのに加え、復路の下りも助けてくれたのか、後半はキロ５切るくらいで気持ちよく走れた。
事前の情報収集で予想していたところでは、ワイズ・前足部・トゥーボックスの広さは、ハイペリオンテンポ＜ハイペリオン＜ハイペリオンマックス、のはずだった。実際足入れしてみると、同じ26cmでは確かにテンポはきつくて履けたもんじゃなくて、26.5にしても右小指あたりが当たるのが気になるくらいだった。
意外だったのがマックス。ハイペリオンとワイズの違いを感じない。アッパーの素材がハイペリオンより伸縮性があるとのことだったが、むしろ逆な感じがしなくもなかった。見た目はハイペリオンのアッパーはペガサス39に似てる。今履いてるペガサス39はすごく足に馴染んでいるせいもあって、ハイペリオンのアッパーのほうがいいんじゃないかと思い込んでしまう。
肝心な点は、そのシューズで何をしたいのか、目的と手段のマッチング。この場合だと、マックスで何をしたいのか。フルマラソンのための30キロ走とか、やるか？という話。やってせいぜいロングジョグで20K、100分。だったらゴーストでよくね？という話。ノンカーボン（プレート無し）で、分厚すぎず、レスポンスよくて、接地を感じられるシューズ、ロードでの坂ダッシュや解糖系のレぺで効果的なシューズが欲しい、というのが今回のシューズ探しの目的。
ハイペリオンを26で思い切ってしまって履いて慣らすか、初めから無難に26.5でいくか。安くなってるテンポの26.5にするか。実に悩ましい。

木）徒歩徒歩徒歩
・通退勤徒歩往復9K
・外回り11K
朝…R-1、肉まん、コーヒー、体重63.7kg
昼…ローソン高菜明太しらすおにぎり、R-1、ドトールのツナメルトサンド、コーヒー
夕…プロテインバー、R-1
夜…豚バラと白菜のやつ、刺身、うどん半玉、R-1
どんだけR-1摂取すんねん、という一日。63kg台後半を維持。最近節制できてる。とはいえ「まだ」64kg弱。油断せず焦らず。
がっつり外回りの日は一日で20Kとか歩いてしまうみたいね今日みたいに。ぶっ続けではないけども。たくさん歩いたけど、これまでと違って、右足首の疲労痛のような違和感が出んかったのはよかった。まったくないというわけではないんやけど、たまぁに足首回ししたほうが気持ちええなと思うタイミングはあったにせよ、どうしたらいいのかわからへん落ち着かん違和感みたいなんことにはならんかった。歓喜の舞。
外回りの途中、昼休みがてらステップに立ち寄り。ナイキのヴィクトリーが14000円になっとった。これでセンゴ爆走する自分のイメージが脳内に流れた。26.5を即足入れ。靴ひもを結ぶまでもなく、夢は悪夢に変わった。僕にはあわへんわ、一生履くことないやろな、狭すぎ。危うく夢見た。夢返せ。ドラゴンフライも無理やろな。もう僕はアヴァンチと心中するんや。
ちなみに、ステップの店員さん曰く、タクミセンにピン付けたのがアヴァンチです、とのこと。そうなん？知らんかった。いつのまにか緑のタクミセン10出とるし。素足計測してもらったら、右足25.2、左足24.8、4ミリ差やった。

金）ジョグと100mダッシュ
・ジョグ25分、キロ4分45-30、アディゼロジャパン8
・100mダッシュ5本タータン、助走つき、回転のみ意識、踏み込まない
→15.1、14.9、14.6、13.9、13.8
※つなぎはウォークバックで1分半～2分弱適当
・懸垂5回
・ジョグ帰宅　合計40分くらい
φ(･･ﾒﾓﾒﾓ…100ダッシュだと靴とくに左足が緩く感じる。脱げるまではいかないけど、途中で縛り直してもなんか緩くなる。ワイズとかのフィット感はよかったと思ってたので少し残念。ハイペリオンだとどうだろうか。ちな、26買うことに決めた。日曜あたりに試してみたい。ともあれ、ダッシュ系をはじめてやったけど痛くなく走れたのがとても喜ばしい。ジョグは最初から呼吸苦しくて衰えにげんなりするけど、スプリントもこれから少しずつできそうという手ごたえをつかめた。明日はゴーストでクロカンを筋肥大ジョグの予定。
朝…R-1、肉まん、コーヒー、体重64.2kg
昼…Base Bread ﾒｰﾌﾟﾙ、R-1、セブンのたんぱく質がとれるロールパン、コーヒー、おでん（ゆで卵、だし巻き、牛筋、ウインナー）
夜…豚バラと白菜のミルフィーユ、肉団子、ねぎま、鶏皮、卵焼き

土）ジョグ、酒
・通退勤徒歩計9K
・賀茂川ジョグ9K52分ゴースト15
朝…R-1、肉まん、カフェオレ、体重63.3kg
昼…ローソンの親子丼、R-1、コーヒー
走る前と最中…チョコ3個、inゼリー
夜…おでん、卵焼き、ポテチ、おにぎりせんべえ、日本酒（くす玉）、風呂上がりストレッチ
土曜のクロカン銭湯プロトコルを発動するつもりだったけど、朝起きた時に結構な空腹感とダルさを感じたのに加え、今週走る頻度も量も急に増やしすぎな感じもあったので、通退勤徒歩と軽めのジョグに切替。
そしてチートデイ的な感じでお菓子とか日本酒とか。今日だけね。
Track Town JPNの宇賀地さんの回を拝聴。ウガンダの話。トラックも土で凸凹してたりするという。不整地の視覚情報の刺激という話でもあるなと思って興味深く聴いた。毎日クロカンってわけにはいかないけど、いろんなサーフェイスを走る機会をなるべく増やすというのなら少しはできそう。それと、単に不整地をゆっくりジョグというのも筋肥大効果としてあるけど、そればかりではもったいないというか、ある程度の速度帯で不整地を走ることでさらに効果は増すのかもしれないと思うなど。わかりやすくパッと効果が出るようなものではないだろうし、そもそも年齢的に遅いから効果でない可能性だってあるけども。
休みの日、時間とれる日は極力宝ヶ池に行ってクロカンを色んな速度で走りましょう。
次点で賀茂川沿いの芝生。賀茂川の利点は芝で緩斜度の下りをとれるところ。神経系への刺激にはもってこい。ベンチもところどころあるから、踏み台昇降とか片足ジャンプなどプライオメトリクスもなんならできる。
で、唐突ながらセット練についてどうなんやろと考えながら皇帝さんの過去ツイをのぞいてみた。
「“セット練習(Back to Back)”と呼ばれている2日連続で中高負荷のトレーニングをする手法があるが、注意点が二つある。
①キャパシティ(回復力)は有限なので、1週間の総負荷を増やしてはならない。
②負荷にもよるが、身体は新しい刺激に適応するので、1日目の効果が減り、2日目の効果が増える。
先ずは①の「1週間の総負荷を増やしてはならない」についてだが、普段は週に2回の高負荷をしているから、今週は平日に1回と土日の“セット練習”で計3回すれば効果が高いという勘違いが多い。
ダニエルズさんの“Back to Back”はレースに向けたテーパリングもあるから、高負荷を詰めているに過ぎない。
通常のトレーニングプログラムが、週に2回の高負荷と1回の中負荷と3回の低負荷と1回の無負荷(レスト)で最適ならば、“セット練習”に変更しても総負荷を増やしてはならない。
週末に高負荷を2回するのに、他の日にも高負荷を行えば、キャパシティを超える。
①のように「キャパシティ(回復力)は有限なので」“セット練習(Back to Back)”は積極的にパフォーマンスの向上を狙うものではない。
スケジュールの都合から消極的に、或いは(目標のレース等で)積極的に鍛えたい能力がある場合、②のように「2日目の効果が増える」のを期待して行うものである。
適切な“セット練習(Back to Back)”だと、基本的に1日目の強度(ペース)が高め、2日目の強度が低めになる。
2日目にVO2maxやLTをするのは失敗するリスクが高いし、解糖系やATP-CP系はスピードが出せる状態でやらないと意味がない。
トレーニングの原理原則からして、スタミナよりの手法だと言える。
2日目の方が高強度でも費用対効果を高められる例外もある。
極端にスタミナよりのマラソンやウルトラマラソン(に該当するトレイルも含む)のトレーニングは、1日目に低強度で中負荷のロングジョグやLSDから、2日目に低強度で高負荷のロング走をしても、キャパシティ(回復力)が十分なら問題ない。
その逆、ロング走の翌日にロングジョグやLSDは勧めない。特異性の原理からして、2日目に強調すべきはレースペースに近いトレーニングになる。
ロング走は低強度でも高負荷になるから、その疲労からの回復に専念した方が良い。(走ればジョグでも必ず疲労するので、短めのジョグかレストが最善になる)
2日連続で中高負荷のトレーニングを実施する事そのものに効果があるなら、スプリンターも“セット練習(Back to Back)”をしている筈だ。
先述したように、この手法はスタミナよりなので、1日目でグリコーゲンが減った状態にして、2日目の効果を増やすのが最大の目的となる。総負荷は増やさない。
“セット練習(Back to Back)”が勧められる例を挙げてみた。
・諸事情により平日は出来なかったので、土日に纏める。
・翌週はレース前で負荷を減らすので、今週は2日連続にする。
・レースの疲労がなく、計画に余裕もあるので、翌日も負荷を掛ける。
・2日目のロング走で、脂質代謝能力を強化する。
上記でレースの翌日にする“セット練習(Back to Back)”について補足する。
5000mや10000mはトレーニングとしての効果も高いので、新たな疲労を上書きして、回復を遅らせるのは勿体ない。
800mや1500mは1レースだけだとトレーニングとして軽めなので、強度を離せば問題ない。(キャパシティにもよる)
マラソンを目標にしているランナーが、5000mの翌日にロングジョグやロング走をするのはありだろう。現状が把握できて、5000mの強化は必要ないと感じたのなら。或いは、マラソンのレースペースでテンポ走をするのも良いと思う。(土曜日に5000m、日曜日にハーフマラソンをマラソンのレースペースも可)」（2021年2月7日）
「バックトゥバックは、2日連続で高負荷(1日は中負荷も可)の刺激を入れる手法だが、強度が離れて低いのを2日目に行うと1日目からの回復に干渉しにくい。これは疲労で失敗するリスクを抑えるだけでなく、2日間の強度が近いと回復しなかった分の適応が起こらなくなり、費用対効果が低下すのを避けられる。
1日目の効果が下がり、2日目の効果が上がるのがバックトゥバックの特徴だが、1日目の低下を抑えられる組み合わせはある。1日目は高強度のATP-CP系や解糖系か低くても3000mRPのインターバルまで、2日目は低強度のロング走やロングジョグか高くても中強度の90-95%LTでマラソンRPのテンポ走までになる。
1日目はVO2maxを超えた強度、2日目はLTに満たない強度になるが、その組み合わせでも強度を離した方が1日目の効果は低下しにくい。
その他にもウルトラマラソンのトレーニングとしては、2日連続でロングの低強度という組み合わせも特異的で費用対効果が高い
バックトゥバックで犯しやすい過ちの一つは、スケジュールに余裕ができたと勘違いして、1週間の総負荷を増やしてしまう事である。キャパシティは変わらないので、他の高負荷や中負荷を追加してはならない。バックトゥバックの前後では疲労をしっかりと抜く。」（2022年4月5日）
めっちゃ勉強になること書いてあるやん、と感動した。
時間やスケジュールの都合上、消極的な理由・目的から「セット練」はあり。となると土曜も仕事な繁忙期はやっぱり選択肢になるわけやね。

日）ジョグ、銭湯
・リカバリージョグ30分4.3K
朝…チョコ2個
昼…鶏白湯ラーメン
夜…おでん、スコーン、ゼロコーラ
疲労を考慮してゆるゆるジョグ。
ご祈祷してもらってきた。神職さんのお話。
・基本の動きが大切
・捨てて新しいものを取り入れる
・風の時代