ダイエットが上手くいかない貴方へ贈るマインドセット＆体質改善
皆さんこんにちは🌸
Linと申します。
私はこの1年間で
約６㎏のダイエットに成功しました。
詳しく言うと、2ヶ月で約４㎏痩せました。
これを聞いて
「ハードな筋トレや食事制限したのかな？」
と思われた方いらっしゃるのではないでしょうか？
結論を申しますと…
すっっっごい楽でした🤣🤣🤣
今まであんなに痩せなかったのに、
あることをすることでスルスルッと
体重が落ちていきました。
このnoteでは、
・ダイエットの成功マインド
・ダイエットの基本
を中心にお話しできたらなと思います☺️
最後にはダイエットに取り組みやすいよう、
簡単なワークもつけております✨
⚠️あくまで一個人の見解です。
全ての方に当てはまる訳ではありません。
1. 私のダイエット成功例
まず、私の1年間の体重の推移と共に
何をしてきたかお話したいと思います。
(161cm、20歳女性)
・ ちょい痩せ期
2019. 2月～10月 53㎏→52㎏
📝食事の改善：無し
📝運動：自転車1時間 (往復)
📝生活習慣：たまに夜更かし
顔パンパンですね😂
でもこの頃はこんな自分でも
太ってないと思ってました (イタイ…)
4月から通学方法を
自転車に変えたこともあり
1kg近く体重が落ちました。
その後、お菓子をあまり食べない等
少し気をつけて生活していましたが
特に体重の変化はありませんでした。
・ダイエットの神様👼降りた
ガチ痩せ期
2019. 11.20 ～ 現在(2020. 4.1)
52㎏→48㎏
📝食事の改善：あり
📝運動：自転車1時間 (往復)
📝生活習慣：睡眠を最低6時間とる
…この変化、分かりますか？！
アプリで撮ってますけど、
肌加工以外してません！
もちろん小顔加工も🙆♀️
しかも、痩せたのは顔だけではありません。
足 がスッキリしました☺️
前にはなかった、太ももの隙間もできました。
(昔は太い足を写真に残すのも嫌だったので
before after出来ずすみません😭)
このダイエットに私がしたことは
主に2つ、
・食事改善
・マッサージ
たったこれだけなんです。
｢え？ 筋トレや激しい運動してないの？｣
してません。
私が効果的に痩せれたのは、
〝体質改善〟
をしたからです。
ここで言う体質改善とは、
たい しつかいぜん ［0］ 【体質改善】
① 節制・服薬・運動などによって、体質を変えること。
② 運営の方針や機構・人事などを改めることによって、組織の性質を時代・社会の変化に即応できるようにすること。 「 －を図る」
─三省堂 大辞林 第三版より
での①に当たります。
ざっくり言うならば、
自分の不調を認識し、そこを治すための食事や運動をする
ですね☺️
｢今まで色々なダイエットやってみたけれど効果なかった…｣
｢ダイエットが長続きしない｣
｢すぐリバウンドしてしまう｣
そんな経験ありませんか？
ダイエットが上手くできない自分を
責めたことはありませんか？
…それは、
・あなたに合ったダイエット法ではなかった
・ダイエットの基本を見落としていた
からです。
上記の2つを改めるだけで
かなり身体が変わっていくと思います💫
私も、しっかり知識をつけて取り組んだら
無理せず痩せることが出来ました。
次は、ダイエットを上手くやるために必要な
成功マインドをお話したいと思います！
2. ダイエットの成功マインド
ダイエットを行う上で、
大切なことがあります。
それはズバリ！
マインド (心の持ち方) を整えること
一見、楽観視されそうな部分ですが
マインドを整えるだけで
同じダイエットをしていても
効果が全然違うのです。
しかも、次に示すマインドはダイエットだけでなく
日々生活していく中でも重要なものに
なっていきます👀✨
そのマインドとは👇
①感情論で考えない
②素直に現状を受け入れる
③完璧主義を辞める
④固定概念を壊す
皆さんどうですか？
私は昔全部できていませんでした🤣
今気づけた人はラッキー！
今日からでも思考を変えていきましょう✨
では具体的に解説していきます！
①感情論で考えない
(今日もお菓子食べすぎちゃった…ダメだなぁ私)
こんな経験ありませんか？
自分の決めたルールを破って後悔すること。
こう思うこと自体は別に悪くはありません。
大事なのは、
理論的に対策を考えること
ダメだなぁ、明日からまた頑張ればいっか！
と感情で解決するのではなくて、
・どうしてできなかったのか
・できるようにするために何をすればいいか
理論的に考えましょう🕊
②素直に現状を受け止める
先程言った｢理論的に考える｣ことをできない理由に
〝素直に現状を受け止められない〟思考が
ある場合があります。
ダイエットが上手くいかない自分を認めたくない
👉その事実に目を向けない
👉感情で解決しようとする
まずは、等身大の自分を認めてあげることから始めてみてください。
③完璧主義を辞める
これ意外と大事です。
私も昔極度の完璧主義でした😂
だから、ダイエットが少しでも上手くいかなくなると
嫌になってやめてました🤣
完璧主義の方って
0か100か、でしか考えられないんですよね。
少しでもルールを破ってしまったり、
体重が増えてしまったりしたら
直ぐ｢私はダメだ…｣と落ち込んでしまうでしょう。
…でも、完璧じゃなくてもいいじゃないですか✨
人間だから誰でも間違えることはある。
完璧に任務遂行するってロボットですよ🤖
間違えたなら、そこから軌道修正すれば問題なし🙆♀️
完璧主義自体が悪いわけではありません。
ただ、完璧主義を美化して自分を追い詰めることが良くないのです。
④固定概念を壊す
・朝、昼、夕、同じ時間に食べなければならない
・1日3食必須
・食べなければ痩せる
これ、実は間違ってるんです。
驚かれましたか？😂
1日3食同じ時間に食べる、というのは
子供に規則を守らせる一環の話。
食べると太る、と考えられているのは
炭水化物がメインの食事だから。
現代人の多くは｢新型栄養失調｣と言われています。
｢新型栄養失調｣
摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足している状態。
栄養をしっかり取れると痩せやすくなっていきます。
・お腹が空いた時に
・自分の身体に合わせて
・必要な栄養をしっかりとる
👆これが必要
巷の情報を鵜呑みにせず、
自分自身で情報を判断できるようになりましょう。
3. ダイエットする上でやるべき3ヶ条
マインドを整えられたなら、次は実践！
効果的なダイエットにする3つの条件についてお話します✨
🌟ダイエット必須3ヶ条
①記録をつける
②自分の体質を知る
③食事や生活の質を上げる
①記録をつける
皆さん日記とかつけられていますか？
中には三日坊主になってやめた、という方
いらっしゃるのではないでしょうか。
そういう方にとっては、記録をつけることに抵抗を感じるかもしれません。
でも、記録をつける行為は
皆さんが思っているよりも何倍にも
良い効果をもたらしてくれるのです😳✨
カイザーパーマネンテの研究で、
ダイエットの効果が
記録しないよりもする場合の方が
2倍になる結果が出ています。
この研究では、肥満に悩んでいる男女1685人を集めて半年間の実験を行い、自分が食べた内容や飲んだものを記録するという食事を記録してもらいました。
食事記録をするグループは、何を食べたのかということを毎日記録してもらいました。
比較対象のもう一方のグループは、一般的によくある方法で炭水化物を減らしたりする食事の調整とエクササイズの指導を受けてその方法を教えてもらいました。
その結果、
食事とエクササイズの指導を受けたグループは、平均で6 kg 程度のダイエットに成功していましたが、
なんと、食事記録をつけたグループは、平均で12 kg のダイエットに成功していました。
記録をつけることで、
食べた物が把握できる
→自己コントロールが芽生える
→食事量を抑えれる
ができ、結果痩せやすくなります。
食べすぎてしまう人の多くは
自分の食事量を把握できてないことが多いです。
｢自分はこんなにも食べてたんだ｣
と自覚することが大事になってきます。
食事の記録をする際、栄養状態もチェックできると
なお良いです🙆♀️
私は ｢あすけん｣ というアプリを愛用しています✨
それと、体調の変化も記録しましょう。
👇私の記録はこんな感じです
当時肌荒れしていたので、
体調の記録はほぼそれですね笑
②自分の体質を知る
記録をつけていくと、
・○○を食べると体調悪いなぁ
・□□□を食べたら調子がいいなぁ
と気づくことがあると思います。
その気づきを大切にしてください✨
巷で健康に良いと言われる発酵食品で
体調が悪くなる方もいます👀
発酵食品は腸内環境が整っている方には良いのですが
そうでない方には逆効果になってしまいます😱
詳しくは
内山 葉子さん著
「おなかのカビ」が病気の原因だった
(日本人の腸はカビだらけ)
を読んでみてください
〝自分の身体に合うかどうか〟
そこを意識してみてください。
また、ダイエット情報として
花吹優奈さんのInstagramを活用されること
おすすめします✨
優奈さん自身も過食から
ダイエットを成功された方で、
日々情報を更新して下さってます🌱
私も優奈さんの投稿を読んで
目からウロコな事がたくさんありました🤣
③食事や生活の質を上げる
改善点が分かったなら、
実際に生活に取り込んでみましょう。
🌱食事面
私はお菓子を食べると
肌荒れが起きることが分かったので、
友達と遊びに行く以外は食べません✨
でも、中には
イマイチ自分に合う食材が分からない…
という方もいらっしゃると思います。
そこで、やめるとよい食材リストを作りました！！
何をしたらよいか分からない方は
とりあえず以下のものをやめてみましょう💪
🌟やめるとよい食材リスト
・小麦粉
・サラダ油、ゴマ油 (オリーブオイルに置き換える)
・お菓子
・コンビニ食 (添加物が多いため)
↓実際に私がしたこと
🌱生活面
まず、睡眠時間を確保しましょう！
睡眠時間が短いと
食欲増進ホルモン分泌が増えてしまいます。
逆に、睡眠時間が長いと
食欲減衰ホルモン分泌が増え、食欲を抑えることができます。
成人がとるべき睡眠時間は
7時間と言われているので、
今一度ご自身の睡眠時間はどうか考えてみて下さい📝
また、痩せるための生活習慣に関して
面白い研究があります。
九州大学が実施した、日本人対象のものです。
九州大学は、59717人の日本人を6年間にわたって
追跡し続けた観察研究を行いました。
参加者は40歳以上で糖尿病の診断が
出されている人だけを選んでいます。
太りやすさなどに悩んでいる人を
対象にしたものといえます。
全員の食べるスピードや
寝る何時間前までに夕食を終えているのか、
夕食の後に間食をしているのか、
朝食を食べるのかなどを調べて
参加者全員の BMI やウエストサイズなどを比較し、 肥満体型の人とそうでない人の間に
どのような食に関する行動の違いがあるのか
ということを調べようとしたものです。
結果は次のようになりました。
・肥満体型の人のうち44.8%→早食い
肥満体型の人のうち29.6%→普通のスピード
肥満体型の人のうち21.5%→遅食い
・ 眠る2時間前までに夕食を終わらせる人は、
そうでない人は10%も肥満になりづらかった
・ 夕食の後に間食をしない人は、
そうでない人に比べて15%も肥満になりにくい
つまり、
・ゆっくり食べる
・夕食の後、間食をしない
・寝る2時間前までに食事を終える
ことが痩せる秘訣ということですね✨
生活面では、睡眠時間確保と
上記のことを気をつけてみてください！！！
4. １ヶ月取り組みワーク
今までつらつらとダイエットに必要なことを
述べてきました。
最後に、私の経験を通して
１ヶ月間のダイエットワークをお教えします📝✨
ここで、
｢１ヶ月！？長い！！｣
と思われた方👀
ダイエットはイベントではないんです！
日々継続してこそ身体に変化が起きるのです。
【1〜4日目】目標設定期間
【5～7日目】マインドセット期間
【8〜11日目】体質改善ダイエット①
【12〜15日目】体質改善ダイエット②
【16〜19日目】体質改善ダイエット③
【20〜23日目】体質改善ダイエット④
【25〜28日目】体質改善ダイエット⑤
難しそうに見えますが、概略化すると
次のようになります
1. 目標設定 (3日間)
↓
2. マインドセット (2日間)
↓
3. ダイエット実施 (3日間)
↓
4. 3日目に振り返り
↓
5. 1日休息
↓
6. 3～5の繰り返し
では、具体的に解説します！
【1～４日目】目標設定期間
皆さんは痩せるうえで一番大切なことは
何かご存知ですか？
それは、
「目標を立てること」
しかも、ただ「痩せる」ことを目標にするのではなく、
「ダイエットを続けること」
を目標にしましょう！
つまり、いかに継続できるかにかかっています。
人間はどうしても結果や成果を求めてしまいがちです。
厳しいことを言いますが、
その思考ではいつまで経っても痩せることはできないでしょう。
結果を求めるのではなく
「続けること」を目標にしてください
…でも、ダイエットの継続はどうしても
「辛い」「やめたい」
となってしまいますよね😓
そこで、やる気が持続する2つの目標をご紹介します！
①モチベーションを作るためのゴール設定
自分が痩せて何がしたいか、
ついワクワクするような目標を作りましょう✨
例えば、
・痩せて、気になる彼に告白します
・痩せて、夏に水着で海に行きます
・痩せて、ご褒美に海外旅行に行きます
夏に海に行こうと思ったら、
もう水着を買っちゃいましょう👍
お店で売ってない時期でも、通販とかだと購入できます。
買ってしまって、それをもう着なくちゃいけない、と
自分の中で痩せる理由を作るのもおすすめです。
”痩せて何がしたいか”
自分に問いかけてみてください(*´꒳`*)
②モチベーションを持ち続けるためのスモールゴール
小さなゴールを設定して、「自分はできる」と
暗示をかけてあげるといいです。
ダイエットをする中で
「お菓子やスイーツが我慢できない！」
と一度は悩まれた方多いのではないでしょうか？
実はこれ、考え方を変えるだけですぐに改善できます✨
まず、なぜ我慢できないかというと、
食べた瞬間に成果が得られるからなんです。
人間は基本的に短期間で結果が出るものを好みます。
例えば、受験勉強で考えると、勉強した成果が分かるまでには
受験当日や合格発表も踏まえて少なくとも1～2年はかかりますよね。
ここで耐え切れずに
勉強をサボってゲームや漫画を選んでしまう人は
かなり多いです。
理由はあきらか。
ゲームは電源をつけた瞬間、
漫画なら表紙をめっくた瞬間に
もう快感が得られるからです。
人間の身体の仕組み的に
我慢する方が難しいのです…
でも、この身体の仕組みを利用すると
ストレスなく痩せることができます。
それは…
小さいゴールを設定して
小さいゴールを達成した後に
小さいご褒美を決めておくこと
なぜ小さいご褒美かと言うと、
小さいゴールを達成したとき直ぐに達成感が得られるような、
なるべく手軽に自分にあげられるものの方が
良いからです。
ご褒美に加えて、ルールを破った時ペナルティを
つけておくのも大事だと思います。
【5～7日目】マインドセット期間
成功マインドは既にお話ししました。
この期間を2日も設けた理由は、
過去のダイエットの失敗を分析
をして頂きたいからです。
簡単でも構いません。
例えば、
・朝食バナナダイエットしたけど痩せなかった
→続けられたのは何日か？
→必要最低限の運動はしたか？
体質的に合わなかった場合もあると思いますが、
何かしらご自身に非があったことはないでしょうか？
成功マインド②の
素直に現状を受け止める
👆これができるよう頑張りましょう
受け止めることで、ご自身のくせ
(例：食欲に負けそうになるとつい○○してしまう)も
気づけるかもしれません✨
体質改善ダイエット①～⑤
いよいよ実践！！！
ダイエット開始です！！！
内容はいたってシンプル。
１．一日の食事内容とその日の体調、体重を
ノートやアプリを使って記録する。
２．とりあえず3日間続ける。
(このときスモールゴールを設定しても良い) ３．3日目に、3日間の記録を振り返る。
４．体調と食事を見比べて、身体に合わなそうな
食べ物があれば次の3日間やめてみる。
５．2～４の繰り返し
＋α
マッサージを取り入れるとなお良いです🙆♀️
最近はSNSやYouTubeなどでマッサージ動画出ているので
ご自身の好きな方法で試してみてくださいね！
おすすめは水紀華さんのマッサージ💕
Instagramで投稿されてらっしゃるので
気になる方は是非！
(小顔マッサージとても効きました🙆♀️)
私は太ももを細くしたかったので、
ぐりぐり拳で脂肪撃退してました🤣
(参考にしたのは西内まりやさんのマッサージ動画)
5. 最後に
ここまで読んでくださった方、
本当に本当にありがとうございます
数ある記事の中、私の記事を読んでくださって
とても嬉しいです。
最後に伝えたいことは一つ。
✨楽しんでダイエットしてください✨
痩せて素敵なボディを手に入れたあなたには
素晴らしい世界がきっと待ってます
そうとなれば、
今すぐにでも始めちゃいましょう🤣✨
皆さんのダイエットが成功すること
心から願っています🌸
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