早起きとトレーニングの一石二鳥！！　おはようプランクのすすめ

　冬の朝は起きるのがつらいですね。そういう自分も朝は苦手です。
　10年前のウェザーニューズの調査結果になりますが、冬の朝は目覚めてから布団出るまでの全国平均は13分。起きるのに必要なものの圧倒的一番は「気合」、朝いちばん困るのは圧倒的に「部屋の寒さ」とのことでした。
　特に最近は、布団のなかでスマホでSNSのチェックなんてしていると、13分どころではなくダラダラと朝を過ごしてしまいがちだと思います。

　この問題を解決して、パパパっと起きれる方法を教えます。

　実は自分も冬の朝は苦手です。でも昨冬は出勤やマラソン大会のために、朝目覚めたらすぐに布団を出ていました。
　ですが職場の隣に引っ越しました。さらにマラソン大会もコロナ禍でなくなってしまいました。結果、今は朝目覚めたら「気合」と「暖かさ」が必要になりました。

　さて、朝布団の中で「気合」と「体温を上げる」方法ですが、それは「朝プランク」です。名付けて「おはよう！プランク」です（注：「おはよう！スパンク」ではありません）。

1．おはようプランクのすすめ

　朝目覚まし時計で起きたらトイレに行く前に、スマホを観る前に、はいそのままプランク開始！！
　布団という負荷、寝起きという悪条件を乗り越え、目覚まし時計とにらめっこしながら、そのまま30秒頑張りましょう！！

　あっというまに自律神経が交感神経優位になって体が暖まるはずです。交感神経優位は「気合」を生み、体温上昇は「部屋の寒さ」に打ち勝てるはずです。

　6時に目覚ましが鳴って6時1分起床、しかも簡単なトレーニングも済み！効率的な時間の使い方で、１日を始めましょう。

起きた時にプランクするのを忘れた！という人は、目覚まし時計に貼っておくとよいですね！なお、目覚ましにスマホを使うのはお奨めしないです。間違いなくそのままSNSのチェックをしてしまいますから！(笑)

2．おはようプランクの効果

　プランクの方法は皆さんもうご存知ですよね！色々な紹介ページがあると思うので、知らない方はググって下さい。一応一つ貼っておきます。
　プランク自体は、ほんの30秒から１分程度の運動です。姿勢を良くしたり、お腹をへこませたり、ランニングのバランスをとるための体幹部を鍛える効果があります。体重を減らす効果はそこまで高くありませんが、自律神経が高まり、基礎代謝が高まります。

　そしてプランクをしたら、さらに自律神経の働きをさらに高めてみましょう。まずは布団から出てカーテンを開けて朝日を浴びましょう。さらにたんぱく質中心の食事を摂ることで、内臓から自律神経の働きを高めることができます。たんぱく質の食材を、暖かくして、おいしく、楽しく、よく噛んで食べるとさらに効果が高まりまると言われています（食事誘発性熱産生）。

3．おはようプランクの注意

　起床時は血圧が不安定な時間です。もともと血圧が高い方、とくに疲れがたまっている方、夜よく眠れていない方は控えてください。
　さらに朝は軽い脱水になっている方が多いです。前日飲みすぎた方、口喝を感じている方も、水分をしっかり補給したあとにした方が無難です。
　また、朝は腰の筋肉が硬くなっています。腰痛の方はプランクより、むしろストレッチをしっかりしましょう。

　そしてコロナ禍では、免疫を落とさないよう無理しすぎない事も大事です。運動習慣のない方が突然しっかりとした運動をすると、心臓に負担がかかります。高強度の運動は免疫を落とすといわれています。バキバキに筋肉痛になるほどの頑張らないようにしてください。

4．そして朝の時間を有効につかうために

　朝早起きしても、どうしてもSNSを見たり、テレビをぼーっと観て無駄に時間を浪費してしまう人も多いのではないのでしょうか。

朝の時間を有効に使うためには、前夜のうちに予定を決めておくとよいです。なるべく具体的に、この論文を読むとか、こういうnoteを書くとか。

　さらに前日起床時間から逆算して就寝時間を決め、それに合わせて運動・入浴・スマホをみる時間などを決めましょう。

（例）
朝起きたら、30分ウォーキングをした後に、を書こう。
起床が6時なら睡眠は0時（自分のベストの睡眠時間は覚えておきましょう）。
スマホは22時まで（スマホなどのブルーライトは就寝2時間前まで）。
そして入浴は22時半に（睡眠の1時間30分前に入浴すると良眠が得られる）。

　しっかり睡眠をとって活動的に一日をはじめる事ができれば、朝は頭もスッキリして作業もはかどるハズです。前日に立てた予定をしっかりこなせるはずです。予定は次の日にこなせる程度の量にしておくこと。
　そうして朝、プランク、朝の仕事としっかりこなす事ができれば、その成功体験から一日を前向きに過ごすことができるようになります。

　朝を効率的に有効活用することを、最近は朝活というようです。朝活の良さは色々なページで紹介されていますが、決めたタスクを朝にしっかりこなすことで、一日が生産性の高いものになるというものです。いくつか朝活のページを貼っておきます。ボーグルより。池田さんのサイトより。

　明日から「おはようプランク」で、１日１日を充実して過ごせるようにしませんか。