筋トレ超初心者のためのセット数講座

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。

まずは自分の目的に応じたRM（繰り返せる回数）に、重量を定めます。

ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。

10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。

（11回目で限界をむかえ、挙げられない負荷）

目的別のRM

筋力を上げる　1～6RM　
筋肉量を増やす　8～12RM
筋肉の持久力をつける　15～20RM

1～6RMというのは高重量なので、まずは8～20RM のどこかにセッティングするのが常識的。

たとえば、10RMに重量設定したとしてみましょう。

1セット目を全力でやってみて、ちょうど10回できたとします。

（もし13回以上できたら、次のセットは負荷を上げて、7回以下しかできなければ、次のセットでは負荷を下げます）

1〜2分ほど休んでから、2セット目に突入。

1セット目の疲れが残っているので、9回しかできませんでした。

また1〜2分休んで、3セット目にとりかかります。

今度は7回を繰り返したところで、限界です。

でもこれで、3セットは無事に終了。

ひとつの筋肉に対しては、この量でも十分です。

これを、胸、背中、脚など大きな筋肉をターゲットに、3セットずつしておけば大丈夫。

3部位×3セットで、合計9セットです。

トータルの運動時間は、準備運動などを入れても、40分ほどでおさまるはず。

1セット目と2セット目の間など、セット間の休憩時間は1〜2分で、呼吸が整えば、もう次を開始するイメージです。

少し疲労があっても、休み過ぎると筋トレ効果は薄くなります。

ここが、がんばりどころかもしれません。

でも種目と種目の間、たとえば、胸の種目から脚の種目に移るときなどは、4〜5分ほど休息をとってOKです。

体が冷えない程度に、休んでください。

ほかに腹筋や二の腕などを補助的にやってもいいですが、これらは大きな筋肉の種目でも、自然と刺激されてる小さな筋肉たち。

あえてやる必要はありません。

終了後は使った箇所をストレッチして、プロテインを飲めば完璧です。

トレーニング頻度は、週に2回以上で効果アリ。

連日はなるべく避けて、回復時間も与えてください。

そして、スタートしてから3週間は、あくまで助走期間。

神経をトレーニングに、慣らす時間です。

鏡の中の変化に気づくには、4週間ほどを要します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。