40代、50代女性の「眠れない」は更年期が影響！？快眠ライフを目指すには

40代、50代になって全く眠れない、なかなか寝付けない、途中で目が覚める、眠りが浅い…そんな不調を経験していませんか？そんな方のためにその時期の不眠の背景や、対処法についてお伝えしたいと思います。

更年期による不眠の原因の場合

更年期に不眠が増加する原因としては「ほてり」や「発汗」といった症状で睡眠が妨げられるという事が考えられます。

更年期は女性ホルモンの急激な減少が起こります。それにより自律神経が乱れ、血管が拡張することでほてりが、体温調節機能が不安定になることで発汗が起こるとされています。

武田薬品

また女性ホルモンの急激な低下そのものが睡眠中枢へ影響するとも考えられています。

女性ホルモンは睡眠との影響が指摘されており、月経2週間前からプロゲステロンが増加し、基礎体温が高くなることから睡眠が浅くなったり日中の眠気が強くなると考えているのです。

ですから、若いころから私たちは女性ホルモンによってさまざまな影響をうけているのです。

女性ホルモンの影響による不眠はホルモン治療や漢方の治療が助けになることがあります。是非、婦人科の受診をご検討ください。

更年期の病院の選び方についてはこちらのリンクでお話しています▼

40代、50代がストレス世代であることが不眠の原因にも

この年代はまだ子育てが終わっておらず、仕事も責任世代であったり親の介護の問題が出てくる年代でもあります。

夫婦共に多忙な時期に、女性も更年期で不調が出てくる方もおられ、「やることは増えるのに体力がなくなる」ことを経験される方が多くおられます。

社会生活を送る中でストレスが多くなるとうつのリスクも高まります。

更年期世代とストレスとは複雑にからみあっており、

「更年期障害と不眠症を併せて治療している患者は約20%に留まりましたが、更年期女性の不眠はうつ・不安との関係が強いため、併せて治療を行うことが重要です」

東京慈恵会医科大学 精神医学講座・小曽根基裕先生談

との指摘もあります。

更に更年期障害のある女性の睡眠薬処方率は約2割に上るというデータもあります。

更年期障害と睡眠薬処方率

他方、今度は「うつ」という側面で考えます。

うつ病と睡眠の関係は深く、うつ病患者の約90%に症状として不眠がみられる。

保険指導リソースガイド

自分がうつかどうかはなかなか自己判断は難しいかと思います。

簡単なチェック表がありますから、こういったチェック表を使って自己チェックするのもおススメです。

以下のような症状が2週間以上続く場合には「うつ」が疑われますので、専門家（精神科、心療内科）に早めに相談することをおすすめします。

厚生労働省

■気分の落ち込み、憂うつな気分

■趣味などが楽しめない

■体重の減少または増加、食欲の減少または増加

■寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、どれだけ寝ても眠気がとれない

■気持ちが焦るイライラしやすい

■疲れやすい

■価値のない人間だと思う、周りに対して申し訳なく思う

■思考力や集中力が低下する、決断が難しい

■いっそのこと消えてなくなりたいと思う

加齢による睡眠障害

インテージテクノスフィアの調査では、年齢別の睡眠薬の処方率は、40～44歳で4.6%、45～49歳で5.2%、50～54歳で6.3%、65～69歳で9.4%と、加齢とともに高くなることが分かっています。

また、睡眠薬を処方された人のうち、処方期間が1ヵ月以内の割合が46.5%、また3ヵ月以内は74.6%に上ることが分かっています。睡眠薬により、不眠症が長期化せずに改善する人が多いことが示されたのです。

他方、厚労省では「加齢に伴い睡眠時間が短くなることは健康な人でも起こる」とされています。

不眠は原因別のきちんとした対策が必要となります。自己判断ではなくきちんと医師に相談しましょう。

不眠には生活改善も有効に

朝日を浴びること、朝に散歩をすることなどは多くの医師が勧めています。実際私も朝に散歩を続けると、よく眠れるようになります。

また、夜（人によっては午後）カフェインを取らない、深酒をしない、寝る前にスマホやPCなどの電子機器を見ないといった工夫も助けになります。

眠る時間と起きる時間を統一して規則正しい生活を送ることも大切です。眠れなければいったん布団の外に出て、眠くなったら朝決めた時間まで眠る。

また、日中眠くなっても夜は決まった時間まで眠らない。（昼寝は15分まで）と決めて生活をしていくと、体内時計も整いやすくなりますよ。

食事は寝る3時間前までのすましておくのがおススメです。夕食がどうしても遅くなる時はできるだけ消化の良いものを食べるようにしています。

また、寝る前にぬるめのお風呂にはいることも睡眠を助けます。寝る直前ではなく、寝る１～２時間前でお湯の温度も40度前後がおススメ。ゆったり湯船につかってリラックスしてください。

眠るころには深部体温が下がり、眠りやすくなります。

また、私は「眠れない」ことをストレスに感じないように意識を向けると楽になりました。年齢が上がるにつれて生理的に若い時の様には眠れなくなる、ということを知っておいて、過度に怖がらないことも大切かもしれません。

ただ、うつ症状などが表れているのであれば受診は大切ですし、不眠があまりに長引くのであれば医療機関につながることは大切です。

また、夜中に目が覚めた時も携帯を見ると余計眠れなくなってしまうので、中途覚醒の際にお布団の中で携帯を見るのは辞めましょう。

起きて何か活動を始めるか、布団の中で呼吸に意識を向けて瞑想することはおススメです。深呼吸をしているうちにまた眠れるようになることもあります。

今の自分の体調をある程度受け入れながら上手に過ごしていく事もストレスをためない秘訣になります。

あなたの体を一番知って優しくできるのはあなた自身になります。どうぞ医療にかかったり自身の生活を整えたりしていってくださいね。

更年期を乗り切るための３つの方法をお伝えしてますので興味がある方はそちらもご覧になってください▼