有痛性外脛骨を自分で治す方法

多くの子どもたちが悩まされている、有痛性外脛骨。
お医者さんでは、「様子を見る」か「手術」の両極端の二択を迫られる。
治療院では、電気治療やマッサージなどで、その時だけは少しマシになる程度。
我慢できずに練習を再開したり、ちょっと走ったりすれば、すぐにまた痛みを繰り返す。
安静を続ければ良いのかもしれないけれど…
「いつまで動けないの！？」
「本当に治るの！？」
という不安も大きいと思います。そして、そんなわが子を見ているお父さんやお母さんもとてつもなく辛く、不安だと思います。

そんな有痛性外脛骨を自分で治すなんて、絶対に無理だろうとお考えの方も多いと思いますが、安心してください！
京都市左京区の出町柳にある『たかはし鍼灸接骨院』で、私、高橋が普段の治療の中で行っていることをここで説明しています。もちろん、専門の治療器機や治療家としての手技も当然ながら重要ではありますが、実はそれ以上に大切なことがあるのです。それは『体の使い方』。一言で言うと簡単な言葉ですが、実は自分の体は思い通りに動いていないのです。もし、思い通りに動けているのであれば、スポーツでもミスはしないはずです。
すごくややこしそうな話ですが、その中でも特に有痛性外脛骨を治すのに必要な部分を集約したものが、この【究極のセルフケアシリーズ 有痛性外脛骨を自分で治す方法】なのです。

有痛性外脛骨で苦しんでいる子どもたちを、少しでも助けられると思います。
日本のスポーツ界の将来を背負う子どもたちが、ケガや痛みで諦めることのないように、という願いをこめて。

高橋​

有痛性外脛骨とは

足の内くるぶしの少し下辺り、土踏まずの上辺りに、先天的に過剰な骨が認められることがあり、この過剰な骨が外脛骨です。これに対して痛みが伴うものを有痛性外脛骨と言います。
女の子に多いという特徴がありますが、当院では男の子の例も少なくありません。偏平足を伴っていると、さらに痛みが増強しやすくなります。
過度の運動で外脛骨に過負荷が加わり炎症をきたすことが原因と言われているので、基本的には安静が治療方法になっています。
一般的には骨成長が終わるころに症状も治まっていくとは言われていますが、下手をすれば高校生活を終えるまでスポーツができないということになってしまいますので、くれぐれも我慢し続けることや、痛みをごまかしながらスポーツをすることはやめて頂きたいと思います。

セルフケア

外脛骨がある場所は、土踏まずの上、内くるぶしの斜め前下です。足の骨で言うと、舟状骨と呼ばれる骨の近くで、後脛骨筋という筋肉がくっついている部分になります。さらに偏平足も伴っていると痛みが増強されやすくなることから、土踏まず、足底アーチも大きく関わっています。外脛骨と足底アーチに関わる部分を中心にケアをしてください。

〇 アイシング
痛みの出ている部分を直接冷やす。出来れば氷を袋に入れて行ってください。保冷剤などでは冷えむらができるのと、継続して当てていると冷えにくくなってきます。氷は解け始めて、水になるまで0℃のままなので安定して冷やし続けることができます。
目安としては、1回10分間を10分程の間をあけて3セット行ってください。目安なのでやりやすい方法にしてもらえればと思います。氷で行えば凍傷になるリスクも最小限に抑えられます。特に運動後には行ってほしいのですが、じっとしていてもズキズキしている時はアイシングすることをお勧めします。

〇 マッサージ
マッサージをするポイントは人によって分かれます。
全てを試してみて一番筋肉が固いところや、押さえてみて一番痛みが出たところをメインに対応してください。原則として、痛みが出ない強さで行うようにしてください。特に道具を使う場合には注意して下さい。

・後脛骨筋
外脛骨が直接繋がっている筋肉です。すねの骨の内側の際を骨に沿ってマッサージします。痛みが出やすい部分ですので、少しずつ押さえていって痛みの出ない強さでマッサージしてください。

・足底筋膜
足の裏にある筋肉です。偏平足にも関わってきますし、外脛骨とも隣接している筋肉なので、痛みによる影響を受けやすい部分です。簡単なのは「青竹踏み」をしてもらうことです。ゴルフボールやサランラップの芯で代用してもらってもOKです。指で押してもらっても大丈夫ですが、いずれにしても痛みの出ない強さで行ってください。

・前脛骨筋
すねの前の筋肉です。外脛骨の近くを通る筋肉でもあるのですが、足底アーチを引き上げる役割も持っている筋肉です。元々構造的に強い筋肉ですので固くなりやすいのです。指で押すと指が痛くなりやすいので、サランラップの芯や麺棒などを転がしながら刺激してもOKです。後脛骨筋や足底筋膜と同じで痛みが出ない強さで行ってください。

〇 ストレッチ
マッサージの時に挙げた三つの筋肉を中心にストレッチしてほしいのですが、この三つを伸ばすのは少し難しいので、どの辺りが伸びているのか？を意識しながら行ってください。

・後脛骨筋
アキレス腱を伸ばすストレッチの体勢から、後ろの足のヒザを曲げながら体重をかけていきます。アキレス腱の少し上辺りが伸びている感じがすればOKです。つま先は両方とも体の正面に向けてください。

・足底筋膜
片膝をついて、後ろの足の指を立てます。そのまま後ろの足に体重をかけていきます。足の裏が突っ張るような感じがすればOKです。

・前脛骨筋
立っている状態から、
足の爪を地面に着けるようにひっかけて、
足の甲を伸ばしていきます。
足の甲の辺りからすねの前側にかけて
伸ばされる感じがすればOKです。

治すために必要な考え方

・外脛骨自体は取り除くことは不可能
　　→それをしようとすると手術しかない
・原因は外脛骨ではなく、過度な運動による過負荷
　　→外脛骨があっても痛くない人もいる
・なぜ外脛骨に負荷がかかっているのか？

外脛骨は過剰な骨で、取り除くためには手術が必要です。ですが、外脛骨自体が直接痛みの原因ではないので、そこまでする必要ははっきり言ってありません。実際に、正常の方でも15％ほどの人に外脛骨は存在していて、痛みを伴っていない方も多くおられるからです。ですので、外脛骨を悪者とするのではなく、なぜ運動することで外脛骨に負荷がかかってしまうのか？を考えていかないといけません。
【参考動画】

外脛骨に負荷がかかってしまう理由

〇 アライメント（姿勢）
細かく言うと全身の姿勢が関わってきますが、ここでは特に下腿（ひざ下、ふくらはぎ）と踵のラインを確認します。ふくらはぎの真ん中のラインと踵の真ん中にラインを引いたときに、エックスのような形になっている人が多いです。
【参考動画】

〇 荷重ポイント
普通に立ってもらって、足の裏のどの辺りに体重が集中しているかを確認してください。特に内側や外側に極端に偏っている人が多い傾向にあります。ただ、この感覚はいきなり確認しても分かりにくい人もいます。分からないなら分からないなりでもいいので、どの辺りに体重が載っているのかを感じ取れるように繰り返していきましょう。

〇 歩き方や走り方
普段、歩いたり、走ったりしたときにどこの筋肉に力が入っているのか？を感じ取ってみてください。これもなかなか難しいのですが、繰り返し感じとろうとしてもらうことで感じ取れるようになってきます。有痛性外脛骨になる方ではふくらはぎ辺りをよく使っている方が多いです。踵で着地したり、足首で地面を蹴ってしまう傾向が多いです。
【参考動画】

一概にまとめて言えることではありませんが、傾向としてこのような傾向をしている人が有痛性外脛骨になってしまっているケースが多いです。

有痛性外脛骨を治すためのワーク