朝の目覚めを改善する：季節に合わせた睡眠調整
冬の時期に起きるのが辛い #起きたくないシグナル にであうことはありませんか？
#起きたくないシグナル
・布団から出たくない
・目が開けられない
・もう少し寝ていたい
こんな時は、睡眠時間を調整するチャンスです！
今言われている、睡眠不足だと起こるリスク
今睡眠の大切さを伝える時に、よくお話している話があります。
癌のリスクが６倍。
脳卒中のリスクが４倍。
心筋梗塞のリスクが３倍。
高血圧のリスクが２倍。
糖尿病のリスクが３倍以上。
不眠であることは、数々のリスクを起こします。
2010年の「SLEEP」誌で発表された、ペンシルバニア州立大学睡眠研究治療センター所長のプゴンツァス博士の研究があります。
20〜100歳の男性から無作為に741名を選び（平均50歳）14年間フォローしました。
睡眠時間6時間以上の方の死亡率は9.1%でした。それに対して、睡眠時間6時間未満の方の死亡率は、51.1%でした。
睡眠不足による死亡率は、5倍以上の違いがあります。
睡眠が不足するだけで、５倍も死亡率が変わる事実があった時、それでも、睡眠不足を選択しますか？
起床時に、睡眠不足を感じたらやってほしいこと
起床時に、睡眠不足の症状があったら、すぐにやってみてください。
それは、就寝開始タイマーを設定することです。
朝起きる時に、目覚ましをかける方は多いはずですが、朝で花く、寝る時間をお知らせするタイマーをかけてください。
睡眠不足は、朝ではありません、寝る前に決まります。
寝不足を感じた朝、昨夜の睡眠時間を計算してみてください。
その睡眠時間が、7時間半以内であった場合は、睡眠時間を伸ばす必要があります。
少しだけ昨夜の就寝時間より伸ばし、今日寝る準備を教えてくれるタイマーをかけましょう。
寝る時間からコントロールすることが、睡眠不足対策のコツです。
たとえば、前日の就寝時間は何時でしたか？
昨夜、00:40に就寝、7:05に”目覚まし”で目が覚めた場合。
睡眠時間は、6時間25分になります。
予定がタイトで、寝る時間を早めることが難しく感じるかもしれません。
そんな時は、少しだけで大丈夫です。
10分だけでも、昨日より伸ばしましょう！！
まずは、00:30から。
たった10分増やすところからでも、短くなるよりは大切です。
朝起きた時に、寝不足兆候がなければ、しばらくこの就寝開始時間を守りましょう。
もしも、寝不足兆候があった時は、再度、睡眠開始時間を伸ばしていきましょう！
季節によって、起床時間を変えるのはありです！
今回お伝えしたいことは、もう一つあります。
毎日生活する中で、夏は早起きがしやすく、冬が起きにくにい。
私も一緒です。笑
朝5:00に起きて、
・しっかり仕事の準備をしたい。
・自分の勉強をしたい
・長期的にやらなければならないことをしたい
そんな気持ちで、頑張った時期もありました。
しかし、夏に朝5:00に起きるのは楽で、冬に朝5:00に起きるのは辛くないですか？
これには原因があることに気が付きました。
太陽が上がる時間が違っているからです。
二十四節気の暦を見ると、季節によって日の出と日の入りの時間が大きく変わります。
特に、夏至（6月21日）は日が最も長く、冬至（12月21日）は夜が最も長い日です。東京の日の出時間を見ると、夏は朝が早く、冬はより遅くなることがわかります。例えば、夏の日の出は4時台から5時台にかけて起こり、冬には6時台になります。この自然のリズムに合わせて起床時間を調整することで、より快適に目覚めることができます。例として、夏は早めに、冬は少し遅めに設定すると良いでしょう。
東京の日の出時刻の変化
具体的には、こちらの東京の日の出時間の変化です。
各月の中間日である15日を選んでみました。
（参考サイト 日の出・日の入時刻の年間変化）
1月15日 6:55
2月15日 6:33
3月15日 5:57
4月15日 5:13
5月15日 4:41
6月15日 4:29
7月15日 4:40
8月15日 5:03
9月15日 5:26
10月15日 5:50
11月15日 6:20
12月15日 6:47
５時台に朝日が上がるのは５ヶ月しかありません。
４時台は、6月、7月、8月の３ヶ月間です。
11月・12月・1月・2月は、東京では６時台に朝日があがります。
いまさらですが、冬の起きるのがつらいのは、当たり前だと気が付きました。
これに気がついてから、一年を通じて同じ時間に起きることをやめました。
東京在住の時におすすめな起床時間
左が日の出 🌅 右が起床予定時間
1月 6:55 →7:00
2月 6:33→6:30
3月 5:57→6:00
4月 5:13→5:30
5月 4:41→5:00
6月 4:29→5:00
7月 4:40→5:00
8月 5:03→5:00
9月 5:26→5:30
10月 5:50→6:00
11月 6:20→6:30
12月 6:47→7:00
起床時間を臨機応変に変えていくこと。
そして、睡眠時間8時間をめざし、起床時に幸せに起きる。
全国で日の出時間は違います！
沖縄と、東京、北海道では同じ季節ですが大幅に日の出時間が違います。
北緯と東経により、日の出の時刻が違うのでサイトで確認してみてください。
沖縄は、通年で日の出が遅くなります。
北海道は、逆で通年で朝が早くなります。
2月15日 日の出
北海道札幌 6:39
東京 6:33
沖縄那覇 7:10
夏至（2024年6月21日） 日の出
北海道札幌 4:00
東京 4:29
沖縄那覇 5:41
1時間40分の差があります。
東京から沖縄に旅行にいくと、朝が遅い気がするのは、気のせいでないですね！
一番お伝えしたいことは、人間は、地球上で生息する動物です。
太陽に生かされています。
なので、太陽のリズムを生かして生活を考えることが、いちばん肉体的にはストレスがありません。
無理に朝早く起きることを習慣にするのではなく、人間に必要な睡眠時間8時間を意識したいですね。
太陽の変化を考えると、同じ時間で通年起きるのがストレスに感じてもおかしくありません。
自分の快適に目が覚める日を大切にしてきましょう！
人生は有限です。
100歳まで誰もが生きても、生まれてから死ぬまで、36500日しかありません。
睡眠不足でスタートする1日よりも、気持ちよく目が覚めた1日でスタートさせたいですね。
姿勢治療家(R)は、健康で生活するためのサポートを行っています。
睡眠・構造（骨格）・食事・運動・精神・呼吸 の６つで構成されるシックスヘルスを基本として健康づくりを考えています。
今回は、その中の睡眠。
目覚まし無しで、起きられる気持ちいい目覚めを最高の睡眠としています。
姿勢治療家（R）
仲野孝明
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