自分でもビックリ！カラダの使い方が変わると足のサイズが変わる
マラソン練習を通じて、私の足に驚くべき変化がありました。
久しぶりに小趾の外側に”マメ”ができたことで、足のアーチが上がり、シューズのサイズが2サイズも小さくなっていることに気づきました。
私は50歳になりましたが、東京マラソン2024で3時間20分を切るという目標に向かって、今年は少し真剣にトレーニングを行っています。
マメができる原因
ランニングを始めて12年が経ち、この10年間で足にマメができることはほぼありませんでした。
マメの原因は、摩擦です。
靴と足との間で摩擦がおこりますが、2013年にアルトラの靴に出会ってからは、靴のトラブルがほぼありません。
アルトラには、２つの大きな特徴があります。
・フットシェイプ ：足の形に合った形状
・ゼロドロップ ：踵とつま先で靴の中で、高低差がないフラットな意味
この２つの特徴があることで、足の指と靴の間に余裕があること、靴の中での中滑りも起きにくくなっています。
ただし、走り方のフォームは大切で、常に真下に着地することは必要です。
走り方はまた別の機会に書きますね。
靴には問題なかったのですが、マラソンの速度を上げるための練習（スピード練習）の強化により、まさかの足のサイズが変わってしまっていたことが発覚！！
早く走るためのトレーニングをしていることで、繰り返し衝撃が強いため筋肉が強化され足のアーチが引き上げられ、気がついた時には靴の中で足が動くようになっていました。
目標マラソンタイムを考えてみました
私の現在のマラソンタイム
フルマラソン3時間48分。
速度 5分30秒/km
目標タイム
フルマラソン3時間20分。
速度 4分45秒/km
つまり、1000mを5分30秒で走っている速度を、45秒早くして、4分45秒で走れるようになる練習をしています。
28分早くゴールするために、1000mあたり45秒早くすればよい。
ということになります。
1000mで45秒早くするということは。
イメージしやすい100mに変えると。。
100mあたりで、4.5秒になります。
こう考えると、結構きつそうではないですか？笑
いかに大変なことをしようとしているのか、自分で計算して驚いてます。笑
スピード練習
真剣に練習を始めることにして、取り入れたのがスピード練習です。
文字どおり、早い速度で走る練習です。簡単に伝えると、ダッシュです！w
”早く走ることを、カラダで学習すること”。
早く走るには、カラダの動きが大きくなる必要があります。
手を大きく振ったり、脚が大きく動けること大事な要素です。
ダッシュの際に、できるだけ脚が大きく、ダイナミックに楽に動かせる方法はないかと、自分のカラダと対話しています。
みぞおちから足を動かす意識で、腰部の回旋動作から脚を動かしやすくなります。
みぞおち歩きのイメージで走っています。
鍛えられた筋肉
一歩の歩幅が大きくなることで、自然に鍛えられているのが足の足底に付着する筋肉群でした。
この筋肉群を使われることで、足の形が変わることは、想定できますが、まさか、50歳で変わるとは。。と驚きの結果でした。
年齢が上がっても形が変わることに驚いています。
リハビリの教科書を見直していたら、この2枚の図がありました。
着地の場所によって使用する筋肉が違う一例です。
踵着地は意識していませんが、脚全体を使う時にも衝撃がスピード練習でダメージが増えます。
そのため、大人が急にスピード練習を行い肉離れを起こしてしまうことも多々あります。
そのために、カラダの中心で着地すること特に大切になってきます。
私の場合は、姿勢の意識をすることで、体幹部が安定した結果、腓腹筋より奥の筋肉群、深層筋が自然に鍛えられていたようです。
いままで以上に速度が増すことで、必要に迫られた筋肉群が強化されてたようです。
一例の筋肉
・長母指屈筋
・後脛骨筋
・長趾屈筋
ふくらはぎの筋肉の奥の筋肉です。
アウターマッスルが腓腹筋だとすると、足のインナーマッスル的な筋肉群だと私は考えてます。
足の裏側に付着している筋肉群なので結果的に、アーチが上がることになります。
特に後脛骨筋はイメージしやすいかと思います。
アーチを引き上げる筋肉を鍛えることは難しいとされていましたが、
私の場合、スピード練習をして、人生最大の衝撃が繰り返し起こる状態を、体幹を意識して、しっかり受け止める中で、成長していました。
驚きの１cm短縮
結果的に、足のアーチが上がり、靴の中で足が遊ぶことになり
足にマメができていました。
計測すると、27cmでなく、26cm
私は実寸が、左右27cmでしたが。
左足 27cm→26cm
右足 27cm→26.3cm
驚きの１cm短くなっていました。
まさかの結果でした。
靴の中で、足が動くはずです。
しかも、靴の設計された着地の位置とは違う箇所で走っていたため、高性能な機能をいかせていなかった可能性もあります。
この結果をみて、すぐにサイズダウンのシューズを取り寄せました。
次は、靴をサイズダウンして、靴の機能を生かす走り方ができるのか検証してきたいと考えています。
50年使わせてもらっているカラダでも、まだまだカラダは変わりますね！！ほんと神様がつくった奇跡は素晴らしいなと、また良い経験ができました。
少し足の解剖の補足として
引っ張られている腱を別の書籍で見るとこのイメージです。
まとめ
スポーツは単に体力を鍛える以上のものです。私の体験が示すように、適切なトレーニングは身体の驚くべき変化をもたらします。50歳になっても、マラソン練習を通じて、私は自分の足のサイズが1cm縮小したことに気づきました。これは、ランニングにより足のアーチが強化され、筋肉が発達した結果です。
重要なのは、身体の変化に気づき、それを理解すること。
ランニングウォッチでペースや心拍数を追跡することも大切ですが、それ以上に、自分の身体の感覚に注意を払うことが不可欠です。
足の感覚や体重のかかり方、動きの柔軟性に留意し、身体の微妙な変化を観察することが、健康なランニングへの鍵となります。
違和感や心の動きを観察できると、運動する時間がより大切な時間になりますよ！
運動が変わると、カラダが変わる。
姿勢が変わると、人生が変わる。
姿勢治療家(R)
仲野孝明
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