スタンフォード式　最高の睡眠

こんにちは、鷹です。

皆さんは最近寝れてますか？

今年は「睡眠」に関しての本が多く出版されていますね。

今回は

スタンフォード式　最高の睡眠

についてのメモを取りたいと思います。

眠りの借金は借りていなくてもたまる

「睡眠負債」

というそうです。

ノンレム睡眠：深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなる

レム睡眠：浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる

その中でも最初の９０分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でもっとも深い眠りであります。

よって

「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか

が重要です。

もう一つは

最低でも６時間以上は眠ること。

これにより

・ホルモンバランスの向上

・免疫力をあげて病気を防ぐ

・脳の老廃物を取る

ことができます。

最初の９０分間を大事に睡眠の質をあげていきましょう。

また睡眠のスイッチは

「体温」と「脳」の２つです。

体温は「上げて・下げて・縮める」

寝る９０分前に入浴前を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できます。

すぐ寝るときはシャワーがいいそうです。

モノトナス（単調）の法則でルーティンを作ることで睡眠モードにする

アデノシンという物質は「抑制の働き」を持つ神経伝達物質

カフェインが人を眠らせるアデノシンの働きを妨害する

オレキシン：ギリシャ語で「食欲」　食べることも睡眠を妨害します

寝る前はブルーライトの影響力を強める行為（真っ暗な部屋でスマホを長時間見る、など）は避ける

ベットから出たら、朝の光を浴びる。

朝は風呂よりシャワー。

朝食には、体温を上げ、１日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割があり、

『たいねい時計のリセット効果』と『肥満防止効果』があります。

また、よく噛むこと、体温を上げすぎないこと、コーヒーは５杯まで

仮眠は２０分程度がいいらしいです。

皆さんも睡眠の質を上げていきましょう。

スタンフォード式 最高の睡眠