おうちであそぼう！体幹トレーニング編
こんにちは、TAKAです。
今週は気温がどんどん上がっていき、
ようやく過ごしやすい季節が来ました！
今週からゴールデンウィーク突入で、
帰省や旅行の予定を立てていた人も多いと思います。
ですが…このゴールデンウィークは「ステイホーム週間」です！
なので、おうちで子どもと一緒に体を動かしてリフレッシュしましょう。今日もおうちでできる運動を紹介します！
今日の内容は、
１. 子どもは１日にどのくらい運動したらいいの？
２. トントンパク
３. ぎっこんばったん
４. 腕立て走り
５. まとめ
１. 子どもは１日どのくらい運動したらいいの？
近年、子どもの体力低下が問題視されています。これは、都市化など子どもを取り巻く環境の変化や、ゲームやスマートフォンなどのテクノロジーの普及が遊びの内容を活発的なものから内向的なものに変えていることが原因だと言われています。子どもの成長は遊びが大きな役割を果たしています。外遊びなどの活発的な遊びは、心身の発達を促進する効果があります。しかし、そんな外遊びから３つの「間」が失われつつあると言われています。
① 空間
② 時間
③ 仲間
子どもたちが自由に体を動かせる「空間」、習い事や塾などにより制限されてしまう「時間」、一緒に遊ぶ「仲間」が少なくなってきています。決して、都市化やテクノロジーの発展、習い事や塾などが良くないものだとは思いません。むしろ、生きやすい社会の象徴だと感じています。しかし、僕がみなさんに伝えたいのは、テクノロジーや習い事に使う時間と同じぐらい、子どもが元気よく遊べる時間を提供してあげてほしいということです！
では、どのぐらい子どもは１日で遊んだ方がいいのでしょうか。
世界保健機関（WHO）は、5歳から17歳の子ども・青少年に対して、１日約６０分の運動時間を確保するように勧めています。これは、活発的な運動を含むように言われています。その目的は以下の通りです。
・心肺機能を強める
・筋肉の強化
・健康な骨づくり
・健康的な新陳代謝をつくる
では、日本ではどのぐらいの時間を運動に費やすように勧められているでしょうか？
幼児期運動指針（2012）では、「毎日、合計６０分以上」体を動かすことが望ましいと述べられています。これは、屋外の遊びだけでなく屋内の遊びや散歩、家のお手伝いなど多様な動きを通して様々な経験をすることが重要です。文部科学省の調査では、１日の運動時間が短い子どもほど、体力テストの点数が低い傾向がありました。なので、遊びと運動の時間をしっかりとってあげる必要があります。
世界の国ではどのように考えられているのでしょうか？
イギリス：外遊びを含む多様な身体活動を毎日１８０分行う（３〜４歳）
オーストラリア：毎日６０分以上の中強度以上の身体活動を行う（５〜１２歳）
シンガポール：週５日、６０分以上の身体活動を行う（０〜１８歳）
アメリカ：１日を通して、多様な身体活動を行う（３〜５歳）、毎日６０分以上の有酸素運動、筋力トレーニング、骨強化の身体活動を行う（６〜１７歳）
カナダ：毎日６０分の中強度の身体活動を行う（５〜１１歳）
世界の国の指針を見ると、６０分を最低基準にしていて中には１８０分や１日中といった指標も見られました。また、活動内容も中強度の運動を勧める場合が多く、しっかり汗をかく時間を確保した方が良さそうです。
僕個人の意見としては、遊べる時間はいくらとってもいいと思います。遊びの中で子どもは生きていくために必要なスキルを身につけ、学びをすすめていきます。外で遊ぶだけが遊びではなく、習い事や勉強も１つの遊びだと子どもが感じながら、楽しく取り組めたら理想なのかなと思います。
では、これからおうちでできる運動を紹介していきます。
今日は体幹トレーニングを３つ紹介しますが、どれも親子で一緒に楽しめると思うのでぜひ試してみてください！
それでは、どうぞ！！
2. トントンパク
① 足を真っ直ぐ前に伸ばして座る（閉脚）
② 「トントン」で手を叩く、「パク」で足の指を手で掴む。
③ 歌を歌いながら「トントンパク」を繰り返し行う。（僕はチューリップの歌をよく歌います）
④ 「トントンパク」を２回行ったら、両足をあげて、両手は横に伸ばし「くの字」で静止する（４拍程度）。
⑤ ③、④を繰り返し行えば、最後は静止を好きな時間に増やす。
動画を参照してください！
ポイント：足の柔軟や腹筋等の体幹トレーニングになります。また、静止の時には持久力やバランス感覚を養うことができます。この運動は大人の方も汗かきますよ！
3. ぎっこんばったん
① 子どもと向かい合って座る。
② 大人、子ども両方とも足を前に伸ばす。（子どもは閉脚で、おとなは子どもの足の外側に足を伸ばす）
③ 親子で手を繋いで肘をのばす。
④ 好きな歌を歌いながら、交互に背中が床につくまで後ろに引き合う。
＊頭が当たらないように気をつける。
＊膝と肘は伸ばしたまま。
⑤ お歌が終わるまで続けたらおしまい。
ポイント：親子のコミュニケーションをとることができます。大人が勢いよく引っ張ると危ないので、子どもの様子を見ながらすこしずつ行っていきましょう。兄弟同士で行ってもいいと思います！この運動で、リズム感と柔軟性を養うことができます。
4. 腕立て走り
① 腕立て伏せの姿勢を作る。
② 片方の足の膝を曲げ、前にだす。
③ 回数を数えながら、交互に一緒に足を入れ替える。
＊すりあしにならないように。
＊足を入れ替えるときは、足を空中で移動させる（軽いジャンプ）
④ 回数はその日の気分で決めていいです！
ポイント：この運動は、全身の体幹のトレーニングと体を調整する力を養います。初めてすぐは、スムーズに足の入れ替えができないかもしれませんが、練習すれば上手になるので根気よく続けてみてください！
5. まとめ
・毎日６０分以上の活発的な遊びや運動がオススメです。
・普段の生活の中でも子どもが体を動かす時間を見つけましょう。（お手伝い等）
・大人も一緒に体幹鍛えていきましょう！
参考になりましたでしょうか？よろしければフォローをお願い致します！
どうもありがとうございました！
TAKA
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