サーカディアンリズムを整える習慣〜night〜

こんにちは☺️
いつもsuvarnasutudioのブログをご覧頂きありがとうございます😊💕
ブログを担当してますヨガインストラクターのMIHOです🧘‍♀️🌿

以前からお伝えしてます「サーカディアンリズム」
今日はオススメのnight習慣をお伝えしていきます🌍🪐

《night》

理想の睡眠は7時間
明日からまた健やかに過ごすためにも、良質な眠りで脳と身体をメンテナンスしたいもの。日が暮れたら、交感神経を刺激しないようリラックス。

〜吸う、止める、吐くの呼吸で心身をゆるませる〜

緊張やストレスなどの影響で交感神経の優位な状態が夜まで続くと、睡眠の質が悪くなりがち。そんなときは、腹式呼吸で高ぶった神経を鎮めること。横隔膜には、髄意神経や自律神経が張り巡らせれている為、ゆっくり動かすことで副交感神経が優位な状態にスイッチできる。息を吸い込むときに横隔膜を広げるようにお腹を膨らませ、吐き出すときには横隔膜をゆるませるようにお腹を元の状態に戻すのが基本。いつでもどこでもできるから、穏やかな気持ちを戻したいときは、夜だけではなく日中も積極的に行いたい。

🌱4・4・8呼吸法
　①楽な姿勢で立つかイスに腰かける
　②おへその上に手をあて、準備として腹式呼吸で2〜3呼吸をして息を吐ききっておく
③4秒かけてお腹が膨らむように十分に息を吸い込んだら、4秒間息を止める
④8秒かけてゆっくりと息を吐ききる
③〜④を1セットして4〜10回ほど行う

〜ぬるめの湯船に浸かって身体の末端まで温める〜

日中高まった交感神経を下げるには入浴が効果的。38〜41°Cのお湯に20〜30分程度ゆっくりと浸かことで、体温が上昇して毛細血管が開き、血流が促進される。入眠のときに人は、深部体温が下がるため、良質な睡眠を目指すなら、眠る前の1〜2時間前がベスト。入浴剤やアロマなど、好みのインバスアイテムでさらなる効果アップを狙って。

快眠へと導く6つの

〜就寝前は強い光を避けて休息のリズムを刻んで〜

光は体内リズムが崩れる元。睡眠に関わりが深いホルモン・メラトニンが光の影響を非常に受けやすい

🌙快眠へと導く6つのTIPS🌙
　光→寝るときは灯りは完全にoff
　寝具→弾力・硬さが身体に合うもの
　温度→夏26〜27°、冬22〜23°ぐらい
　パジャマ→ゆったりとした肌触りの良い服
　音→リラックスできる音が有効
　香り→気持ちが落ち着く香りを

サーカディアンリズムではかかせない呼吸法はヨガで行っていく呼吸法です🧘‍♀️🍃
呼吸をコントロールしながら、呼吸で自分の体を快適に😌
そしてあなたのサーカディアンリズムの中にヨガをプラスしてみませんか？😌🍀

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