Men's Health Korea 2020年1月号 NU'EST ベクホ Part.1
ベクホ、野生をさらけ出す
ねちねちした説明は必要ない。男は黙々と行動で語る。強い肉体で語る。そして固く閉じた唇と噛み締めた奥歯、強烈な目で語る。私はベクホだ。 カンドンホだ。
2018年11月号の表紙モデルだったベクホが再び＜Men’s Health＞のカメラの前に立った。私たちが1年以内に同じ人物に表紙モデルを再び提案するケースはほとんどない。表紙の撮影まで経なければならない時間と過程があまりにも厳しい事を知っているからだ。
そしてその後一定期間は厳しい練習に疲れた心身に、甘い休息を与えることも知っているからだ。ベクホは違った。むしろ初の表紙撮影後さらに運動に心酔しているという、それで以前よりグレードアップした、いや、完全に他の体を持っているといううわさを聞くことができた。それなら私達がまた会わざるを得ないのではないか？2018年は予告編に過ぎない。本編は、ベクホの野性味が爆発する時はまさに今である。
練習生の時から始めたから、フィットネスをするようになってかなり長くなりましたね。正直に言いますと本格的に没頭したのは1年ほどです。以前までは芸能人としての単純に義務感の履行程度と言うんでしょうか。誰かが言うんです。「運動は自分との戦い」と。 それが嫌だったんだと思います。
世の中には戦わなければならない目標と対象があまりにも多いのに、さらには「自分」とも戦うなんて理解できなかったんですよ。本格的にフィットネスをし始めた理由もそんなに大げさなものではありません。 私は太りやすい体質です。少しだけ多く食べただけでもすぐに体重が増えます。
スケジュールが多い活動期間には運動を規則的にすることができません。仕方なく食事の管理で体重を減量しなければならないです。活動量が多くて食べたいものも多い時なのにいちいち気を使わなければならないのがとても大変でした。それでも管理した姿をお見せできればよかったです。
しかし急に決まったスケジュールの場合には完璧でない状態で出演するしかなかったです。そんな自分が嫌でした。いつも完璧な状態を維持しなければならないと思うようになったのです。それが1年前です。小学校の時から6〜7年間剣道をしました。
最近はテニスやスカッシュにも関心があります。どうしても相手がいたり、越えなければならない目標がはっきりしているスポーツが好きなようです。しかし現在の状況でパートナーが必要な運動は無理でしょう。 すぐに開始できて一人ででもいつでも地道にできる運動はやはりフィットネスしかありません。
以前から運動をしてはいましたが、心構えを変えるともう少し集中するようになりましたね。もちろん性格上楽しさを感じられる運動はありませんでした。しかし時間が経つにつれて変わりました。体が変わっていくのが見え始めたんです。それから目標ができるようになりました。
自分の体の不足した部分が見えてその部分を鍛えたらまた他の足りない部分が見えるようになったんです。 そうやって一つ一つ目標に向かって運動したため1年が経過し、1年前に望んでいた肉体になっていました。この1年は上半身の運動に集中しました。
幼い時に運動してたためか下半身は厚い方です。デビュー当初もステージ衣装のズボンが合わなくてこまったことが多かったです。下半身の運動を別にしなかった理由はまだあります。ダンスの練習を行うとき下半身をたくさん使うからです。フィットネス運動は有酸素運動と並行してこそさらに効果的といいます。
私は有酸素運動を別にしません。ダンスの演習が下半身運動であり有酸素運動だからです。それでダンスの練習がある日は必ずその前にフィットネスセンターで運動をして行きます。与えられた時間内に最も効率的な方法を選ぶためです。しかし下半身運動の必要性もよく知っています。
下半身の運動をすることになれば細くスリムにしつつ丈夫にすることに集中するようです。 運動を本格的に開始し、食事の管理でストレスを受けないようになりました。以前は食事の度に肉がなければならず、肉を食べる時は必ずごはんとともに食べる習慣のため少し苦労をしていました。
しかし、1年中1日も欠かさずスケジュールがある日も必ずフィットネスセンターに立ち寄って運動をしていると負担がなくなりました。運動した後にはたんぱく質を多く摂取しなければならず、カロリーを満たすためには一定量の炭水化物の摂取が欠かせないからです。
もちろん今回の表紙撮影のために2週間はたんぱく質の摂取を増やし、炭水化物と糖分や塩分摂取を減らしました。それでも大変ではありませんでした。地道な運動のおかげですね。もう運動は習慣を越えて人生の一部になりました。
どんなにスケジュールが多くても一日の仕上げは必ずフィットネスセンターにいるからです。物凄い身体を作りたい考えはありません。ただ私自身の健康な身体のために、そして澄んだ精神を維持するためだけなので。ストレス解消ですか？運動しながらストレスも解消されると言うが、私はよくわかりません。
運動する時はただ目の前に置かれた重りを持つことにだけ集中します。「これさえ持てばよい」「ここまでだけしたらよい」、「最後のラウンドだ」とだけ思って運動するだけです。何も考えない、考える必要もない時間といいましょうか？そんな、頭の中が空っぽの時間が好きです。ヒーリングタイム。そうです、運動は私にとってヒーリングです。
BIG CHEST
ケーブルクロスオーバー Cable Cross-Over
効果 大胸筋を広くして胸中央内側部を強化するのに効果的な運動だ。
1. 両手にそれぞれケーブルグリップを掴む。
2. ひじを若干上にあげ少し曲げた後、肘角度が変わらないようにしながら胸の中央に手を寄せる。
3. ひじの角度を維持した状態で開いてあげる。
ダンベルプルオーバー Dumbbell Pull-Over
効果 胸と背中の筋肉をはじめとする前鋸筋を強化する。
1. ダンベルを両手で握って腰をアーチ状にして横になる。 胸部を上げて肩甲骨を固定させる。
2. ひじを中に寄せて放物線を描きながらダンベルを頭の上まで下げる。
3. 再び放物線を描きながらダンベルを胸の位置にもってくる。
TRIANGLE BACK
ラットプルダウン Lat Pull Down
効果 広背筋を発達させる代表的な運動だ。僧帽筋と菱形筋の発達を図り、懸垂が難しい運動初心者に効果的だ。1. 両手でVの形になるように広くバーをつかむ。
2. 椅子に座った後バーと胸が垂直に交差する地点の下に太ももを支持台に固定する。
3. 胸を上に持ち上げながら胸骨につくくらいにバーを引きずり下ろす。
4. 広背筋が刺激されるのを感じながら腕をゆっくりと開く。
ケーブルプルオーバー Cable Pull-Over
効果 広背筋の外側と下部を発達させる。
1. ストレートバーを握って腰を少し下げる。
2. バーを握った腕を臍の方に引く。
3. ゆっくり開始姿勢に戻る。動作中に過度な反動に注意しなければならない。 肩甲骨の動きに重点を置いて広背筋に集中する。
アンダーグリッププルアップ Under Grip Pull-up
効果 上腕二頭筋の関与が少し大きくなってオーバー・グリッププルアップより強い収縮を起こして広背筋下部の発達に効果的だ。
1. 鉄棒をアンダーグリップで握った後胸を聞いて肩甲骨を下げ、肘を横に押し出して肩甲骨を固定するようにする。
2. 胸は上げ肘は後ろに引くという感じで、背下部を締め付けて引く。背中の筋肉の収縮に集中しながら胸が棒につくまでに上体を押し上げる。
3. 呼吸は引く時（収縮）に吐き出し、放す時(弛緩)に吸いこむ。
ワンアームダンベルロウ One Arm Dumbbell Row
効果 主に広背筋、僧帽筋中部、菱形筋を発達させる。 バーベルロウより腰に与える負担が少なく、さらに大きな稼動範囲で運動できる長所がある。
1. ダンベルを片手でオーバーグリップで掴む、体が曲がらないようにコアを定めた状態で中心を捉えるようにする。
2. ひざを少し曲げて上体を傾けた後反対側の手で支持台やベンチを掴み上半身を固定する。
3. 胸郭を開いた状態を持続のままダンベルを引いて広背筋を引き締め、最大限に収縮させるようにする。
4. 収縮した時刺激をそのまま維持して緊張したままの状態で徐々に弛緩させる。
WIDE SHOULDER
ケーブルフロントレイズ Cable Front Raise
効果 三角筋前部の運動だ。ダンベルやバーベルでも可能だが、ケーブルを利用すれば弛緩の動作で緊張を維持することができる。
1. マシンに立ったまま両足の間にケーブルを入れてロープを握る。
2. 三角筋前部の緊張を維持して、肩に腕を上げてからゆっくり下ろす。無理に重りを上げてはならず、ゆっくりすることが重要である。
ミリタリープレス Military Press
効果 体の反動なしに腕だけであげる運動だ。 主に三角筋前部を使うが三角筋中部も使われる運動だ。
1. グリップを肩よりやや広く掴みバーをあごのラインに合わせる。 前腕をバーと垂直にして掴む。
2. バーを頭の上へバンザイをする感じで押し上げる。
3. バーを下ろす動作ではバーが垂直に下ろすと考えてながら胸を反らす。
ベント・オーバーラテラル・レイズ Bent Over Lateral Raise
効果 プレスとは違って刺激する筋肉の範囲を制限することができ、目標の部位に集中することができる。 三角筋の鮮明度を高められるし、三角筋後部を発達させることができる。
1. クロスケーブルを握って上体を下げたまま体を丸く丸める。
2. 肩甲骨を固定して肩を垂直に垂らす。
3. 腕を両側に、肘を遠くに飛ばすという感じで広げる。
STRONG BICEPS
イジバーカール E-Z bar Curl
効果 直線のバーより手首への負担が少なく、重い重量を持ち上げる際無理なくより集中することができる。 上腕二頭筋の肥大と筋力の増進に効果的だ。
1. イージーバーを望みのグリップと位置で掴む。
2. 肘を脇に付け動かないように固定する。
3. 肩のラインの高さまで上げる。
4. ゆっくり刺激を維持しながら腕を下ろす。
プリーチャーカール Preacher Curl
効果 ひじを上半身の前においた状態で運動すれば、一般的なカールをするときよりが上腕二頭筋短頭と三頭筋がよりよく刺激される。
1. プリーチャーベンチに脇から腕まで完全に密着させた後肘を固定する。
2. 肩の幅でバーを掴み力だけで引く。
3. 弛緩する時二頭筋の緊張がほどけないように完全に開かない。
FLEXIBLE TRICEPS
ダンベルキックバック Dumbbell Kick Back
効果 上腕三頭筋上部の発達に焦点を合わせた運動で上腕三頭筋を構成している外側頭、内側頭、長頭のうちの長頭により多く刺激を与えることができる運動だ。
1. ベンチに左膝と左手をあてた後背中をまっすぐに開き地面と水平になるように萎める。
2. 右手でダンベルを握って腕の内側を脇に固定する。
3. 腕が地面と水平になるまでダンベルを後に持ち上げた1~2秒停止する。
4. ゆっくり抵抗を感じながらダンベルを下して、開始姿勢に戻る。 反対側も同じ方法で実施する。
ローププッシュ・ダウン Rope Push Down
効果 上腕三頭筋の外側頭を刺激する運動で三頭筋を効果的に肥大できる。
1. 膝と股関節を軽く曲げて上体を少し前に下げてロープをつかむ。
2. ひじを体の方に近くに寄せて固定した状態で完全に広げて上腕三頭筋全体を収縮する。この時肩の下で肘と手が一直線になるようにする。
3. 息を吸ってゆっくりとひじを曲げて上腕三頭筋を弛緩して力が緩まる直前に再び動作を繰り返す。
PERFECT BODY
バトルロープ Battle Rope
効果 初心者もできる簡単な動作である。高強度の運動が可能であり、運動強度に対して負傷の危険が少ない。短い時間で効果的な運動が可能で腹部、肩、腕、胸、太ももなど全身に刺激を与えることができる。
1. 両手でロープを掴む。
2. 両足を肩幅に広げひざを少し曲げる。
3. 上体が揺れないように固定して、腕を上下または左右に交差して振る。
4. 運動する人の水準に従い20秒で1分間持続し、3~6セット繰り返す。
BAEKHO's Workout Routine
ベクホの運動ルーチンには休日がない。毎日ひとつの部位の運動を集中的に行い、その日のコンディションによって運動の強度を調節する。月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は肩、木曜日は腕、そして金曜日からまた胸、背中、肩、腕の順で繰り返す。
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