サプリメントの選び方・飲み方
はじめまして。ユウ(twitter @supps-jiten)と申します。
簡単に自己紹介しますと、大学で栄養学や運動生理学を専攻し、現在はパーソナルトレーナーとして働いています。運動(特に筋トレ)が好きで、筋トレ歴は6年になります。自身が理系の大学院卒であることからもわかるように根っからの理論派です。筋トレやダイエットにまつわる様々な説、理論を検証するのが好きで、様々な文献を読んでは、それを私が運営する「サプリ辞典」というサイトで発信しています。
そんな私がこのnoteではサプリメントの選び方や飲み方について丁寧に解説します。
・同じ成分でもいろいろなメーカーから販売されていてどれを選んだらいいかわからない
・飲むタイミングがわからない
・いい組み合わせはどのサプリなの？
などサプリメントの疑問にある程度は応えられるように、悩んだ時の「辞書」のような形で使われることを想定しています。そのため、各成分やサプリメントについては短めになるかもしれませんが、要所を絞ってお伝えしていきます。
オススメのサプリメントを紹介するために各所でiHerbのリンクを貼っています。購入時に私の紹介コード「ARY3280」を利用していただければ5％オフで購入できますので、ぜひご利用ください。(通常は紹介コード入力済みのリンクを貼るのですが、noteの仕様で紹介コードを含んだリンクを貼ることができませんでした。)
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第1章 私のサプリメントに対する考え方
「サプリメントはあくまで補助だから少ない方が良い」
というのはよく耳にする話です。また、
「普段の食事で必要な栄養は賄えているからサプリは不要」
といったことも良く言われます。
本当にそうでしょうか？
もちろん、普段の食事で十分かもしれません。
でも、サプリメントを追加することでもう一段階健康のレベルが上がったり、仕事の効率・生産性が上がったりするかもしれません。また、確かな体感は得られなくても体の中で裏方としてきちんと働いているのかもしれません。こういったことは数年後、数十年後になってみないとわからないことです。それを「体感がないから」と言う理由で辞めてしまうのは私は「リスク」だと思っています。数年後に後悔したくないからです。
また、私は新しいサプリメントを試す時に意識していることがあります。それは「思い込み」を利用することです。
確かに自分が今買おうとしているサプリは自分にとって不要であり、明らかな効果は出ないかもしれません。しかし、きちんと調べて確かな根拠と確信をもって買ったサプリメントに対しては期待が強いものです。
「これを飲んだらもう一歩健康になれるのではないか」
「頭が冴えて仕事の効率性が上がるのではないか」などです。
期待に胸を躍らせて摂ったサプリは例え効果がなかったとしても思い込みとして効いてきます。「プラセボ効果」ってやつです。
それを利用して
「あのサプリを飲んでいるから私はより健康に近づいている」
「昨日の自分より今日の自分の方が冴えているはずだ」
と思えるようになれば幸せじゃないですか？
たった数千円のサプリで幸せが買えるのです。
だから私は新しいサプリを買う時は幸せを買うつもりで買っています。もちろん、それで効果がなかったらリピートはしません。しかし、一時の幸せを得ることはできます。
しかし、このような「プラセボ効果」をきちんと得るためにはきちんと調べて、分かったうえで購入するしかありません。
「○○さんがこれが効くって言ってるから買ってみよう」程度の確信では思い込みも大して得られないのです。そもそも人間の身体には個人差があります。
きちんとした確信をもってサプリメントを購入するためにも、このnoteを参考にしていただけると幸いです。
※このような考え方はもちろん効果がない場合でも自分に無益無害だから言える話であって、効果がない、むしろ悪影響となると決して「幸せを買っている」とは言えなくなりますので、きちんと調べてから購入しましょう。
さて、次の章からそれぞれの成分やサプリメントについて紹介していきます。このnoteはあくまで「サプリメントの選び方・飲み方」を解説するものなので、各栄養素の効果や作用機序については割愛します。各々で厚生労働省のホームページを見るなどして学習されてください。
第2章 ビタミン類
水溶性ビタミン(ビタミンB,C)
ビタミンの中でもビタミンBとCは水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けるビタミンです。体内には必ず水が存在するので特に飲むタイミングは考える必要はなく、思い出したときに飲めばいいです。また、過剰分は尿と一緒に排出されるため、容量もそこまでシビアに考える必要ありません。
しかし、水溶性ビタミンの欠点は体の中で長時間滞留しないので、頻繁に摂取する必要があるということ。少しでも滞留時間を長くするためには食事と一緒に摂取することで食物の固形物と混ざって吸収されるので、体内に留まる時間が少し長くなるようです。
さて、頻繁に摂取するといっても、無駄になるほどの大量摂取はお財布に悪いですよね。では、どれくらいの量を飲めばいいのでしょうか？
先ほど過剰分は尿として排出されると書きましたが、これらのビタミンは摂りすぎると身体が尿として排出しようとするため、トイレの回数が増えます。つまり、水の大量に飲んだでもなく、利尿作用があるカリウムやコーヒーを飲んだでもなくトイレの回数が近いな～と思ったらビタミンBやCの飲みすぎである場合が多いです。
特にビタミンCを飲みすぎた場合は下痢になるので、そうなれば完全に飲み過ぎです。
ビタミンBを飲みすぎた場合は尿が黄色くなります。そうなれば明らかに過剰なので少し量を調節した方が良いでしょう。(少しくらい黄色い分には問題ないです。)
ビタミンBを摂りすぎると尿が黄色くなる。
— iHerb辞典＠サイト運営中 (@iherb_jiten) July 3, 2020
でも、ビタミンカスケードのことを考えると黄色くなるということは最後の滝つぼまで完全に行き渡っているってこと。
黄色すぎるのは完全に飲みすぎだけど、ちょっとくらい黄色いのがちょうどいいのかもしれない。
水溶性ビタミンにはビタミンカスケードと言う考え方があります。これは身体の中に段々滝があって、ビタミンという名の滝が上から少しづつ流れていく様子を想像したものです。それぞれの滝つぼがビタミンが作用するポイントになります。つまり、ビタミンCの場合は風邪予防に働く滝つぼがあったり、肌を白くする滝つぼがあったりするのです。
ビタミンCは体の3000もの反応に関わっているので滝つぼの段数は3000段とも言われています。つまり、この一番下の滝つぼまでビタミンを流してやらないといけないのです。そして、最後の滝つぼまで流れてもまだ余った分は尿として排出されます。ビタミンBの場合、この時に尿が黄色くなるのです。
つまり、少し黄色くなるくらいが十分一番下の滝つぼまでビタミンが流れている状態で、黄色くならないうちはどこかの滝つぼでビタミンが止まっているかもしれません。ビタミンBはちょっと尿が黄色くなるくらいが目安。と覚えておきましょう。
このように水溶性ビタミンには過剰分は尿として排出されるため、体が浮腫んでいるときは浮腫み取りに応用できます(かなり裏ワザ的な使い方ですが)。この場合は、ビタミンCでやると先述のように下痢になりますので、ビタミンBで行うようにしてください。
ちなみに、先ほど出てきたビタミンの段々滝。人によって滝つぼの順番が違うと言われています。つまり、風邪予防のためにビタミンCを飲もう！と思っても、風邪予防に働くビタミンCの滝つぼが一番下にあれば狙った風邪予防の効果が得られにくいのです。つまり、滝つぼがどの順番でもいいように、しっかり最後の滝つぼまでビタミンを流してやる必要があります。これを「ビタミンカスケード理論」と言います。
三石巌氏が提唱したビタミンカスケードの考え方を表したイラスト。株式会社メグビー様のホームページより。
より詳しい解説はこちら↓
ビタミンBの選び方
ビタミンBはB1,B2,B6などたくさんの種類があり、それらを別々に飲んでいるととんでもない量になります。サプリだけでお腹いっぱいになるレベル(笑)。
そこでオススメなのがB50というサプリメントです。
これはその名の通りビタミンB群がそれぞれ50㎎もしくは50μg入ったサプリメントの総称。各メーカーから発売されています。
もちろん、ビタミンB群の必要量は成分によって違いますから、「全部50入れてしまうってそんな雑な入れ方でいいの？」と思いますが、ご心配なく。先述したようにビタミンBの過剰分は尿として排出されますので、問題ないのです。量を綿密に計算することなく、雑に50だけ入れることによって製造コストを下げて安く購入できるようになったという一見雑ですが、合理的なサプリメントなのです。
さらに、量を倍増したB100というサプリメントもありますが、ビタミンBは水溶性で体内で長時間滞留することなく過剰分は流れてしまいます。そのため、B100は吸収されず流れ出る分がもったいないので、B50で十分でしょう。
ビタミンCの選び方
ビタミンCも水溶性ビタミンなので摂取後数時間で体外に排出されてしまいます。そのため、ビタミンCは2，3時間おきに摂取するのが最も効果的とされています。
では、何g程度摂取するのがいいのでしょう？
ビタミンCの吸収量は摂取量によって変わるという研究結果があって、500mg 飲むと、400mg 吸収(吸収率80％)、1,000mg 飲むと、750mg 吸収され(吸収率75%)、2,000mg 飲むと、500mg 吸収され(吸収率25％)という研究データがあります。さらにビタミンC一度に1g(1000㎎)以上飲むと吸収率が50％を下回ってしまうということです。
つまり、一度で最も多量のビタミンCを吸収させるためには1回1g(1000㎎)が最も賢い摂取方法ということになります。だから、ビタミンCのサプリメントはC1000といって、1錠にビタミンCが1000㎎入っているサプリメントが主流になっています。
しかし、数時間おきにサプリメントを1錠飲むのはめんどくさいですし、忘れる可能性もありますよね。
そのような場合はパウダータイプのビタミンCを使うのもアリです。かなり酸っぱいですが、フルーツ系のプロテインやアミノ酸に入れれば気になりません。私はフルーツ系のプロテインに混ぜて、保冷シェイカーに入れて1日持ち歩いています。これならばちょくちょくプロテインを飲むタイミングでビタミンCも補給できるので一石二鳥です。
私が使っている保冷プロテインシェイカーはこちら。かなり便利です。iHerbで買える商品の中で一番オススメです！
ミネラルと結合させることで酸っぱさを抑えかつ、胃に優しいビタミンCも「バッファードビタミンC」として販売されています。
味が塩辛いとのレビューもありますが、酸っぱいのよりマシ！という方はこちらを購入すると良いでしょう。
最後に脂溶性ビタミンCを紹介します。
ビタミンCは水溶性ですのでこまめに摂取しないと体外に流れ出てしまうというのは先ほど紹介した通りですが、水溶性のビタミンCを脂溶性に加工することによって体内での滞留時間を長くした製品もあるのです。iHerbでは「エスターC」や「アスコルビルパルミテート」と言う名前で売られています。
脂溶性ビタミンCの場合体内で長く留まるので頻繁に摂取する必要はありません。朝晩に1000㎎ずつ飲んでいれば問題ないでしょう。
ここで注意すべき点は商品名にアスコルビルパルミテート500㎎と書いてあるからと言って2錠飲めばビタミンC1000㎎摂ったことになるかと言われればそうじゃないこと。成分表示を良く見ましょう。
NOW社のアスコルビルパルミテートより
1錠500㎎といっても、ビタミンCを脂溶性にするのに必要なパルミチン酸アスコルビルが500㎎という意味で、実質ビタミンCは1錠で200㎎しか含まれていません。そのため、ビタミンCを1000㎎摂ろうと思うと、5錠飲む必要があります。
このように長時間体内で残るというメリットがある脂溶性ビタミンCですが、水溶性ビタミンCのように急激な体内のビタミンC濃度の上昇は見込めません。ビタミンCは急激に濃度が上昇するときに体の各器官に働きかけるという側面もあるので、欲を言えば水溶性ビタミンCで急激なピークを作りつつ、脂溶性ビタミンCで濃度を維持するという使い方がベストです。
実は脂溶性ビタミンBも最近になってNOW社から発売されました。しかも、体内で長時間残すためにB50ではなく、B100にしているのも賢いなと思います。
※ビタミンCのサプリを買う際のポイント
ビタミンCは天然のフラボノイドと併せることによって吸収率が上がることが分かっています。どれを買うか迷った際はぜひフラボノイド配合のビタミンCを選んでみてください。しかし、普通のビタミンCより1錠の含有量が少なく、少し値段も高いというデメリットがあります。
例えばこちら↓ C1000は1錠に1000㎎のビタミンCですが、これは500㎎です。また、1錠当たりの値段も13円と先ほど紹介したカリフォルニアゴールドニュートリションのC1000(1錠5円)に比べると少し高くなっています。
脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)
ビタミンA,D,E,Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油に溶けて作用するビタミンです。そのため、油を含む食事と一緒に飲むようにしましょう。
とはいっても、揚げ物を無理に食べたり、オイルを飲んだりする必要ありませんよ！普通に食事のタイミングで飲むと覚えておいてください。食事には多かれ少なかれ脂質が含まれますからね。
また、脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンのように過剰分が尿で出ていき辛く、さらに体内での滞留時間も長いので、過剰摂取に気を付ける必要があります。容量には注意して服用してください。
この中でも特に飲み合わせや量に注意した方が良いものについて取り上げます。
ビタミンD
ビタミンDの働きの1つにカルシウムの働きを促して、骨を強くすると言った効果があります。そのため、せっかくビタミンDを摂るならカルシウムの摂取量にも着目してみましょう。カルシウムを摂る際はマグネシウムとの比率を2：1にしましょう。詳しくは後述します。
ビタミンE
ビタミンEは「トコフェロール」と「トコトリエノール」のいう形態があり、さらにそれぞれにα、β、γ、δ型があるので、合計で8種類あるとされています。
さらにさらに、それぞれに人工のDL型と天然のd型があり、それを含めると16種類！しかし、体内で作用するのは天然のD型のみなので、購入の際はD型を購入するようにしてください。DL型は安いビタミンEによく使われているので、値段に惹かれて買わないように。
最もオーソドックスで効果が高いとされているのは「d‐αトコフェロール」です。以下のサプリメントがd‐αトコフェロールだけを含んでいます。
しかし、最近になってγトコフェロールの抗酸化作用が注目されてきています。NOW社のビタミンEではミックストコフェロールと称して、d－トコフェロール4種類すべてを含んだビタミンEがd‐αトコフェロールと同額で購入できるのでγ－α－トコフェロールに着目する方はこちらを購入してみても良いでしょう。
さらにさらに、トコフェロールとは違うもう一方のビタミンEであるトコトリエノールの効果も見逃してはなりません。トコトリエノールはトコフェロールよりも遥かに強い抗酸化活性を持ち、αトコトリエノールはαトコフェロールの40~60倍もの抗酸化作用を有すると言われ、特にδトコトリエノールが強力だとされているのです。
これら8種類のdトコフェロール＆dトコトリエノールをすべて含んだビタミンEがコンプリートビタミンE。お値段もそこそこしますが、効果は間違いないものです(iHerbのレビューの評価が桁違いです)。
ビタミンEはとにかく種類が多すぎてどれを選んだらいいかわからなくなるものです。しかし、やっぱりいいものほど値段が高い。以下のイラストを参照していただき、自分の予算や目的にあったビタミンEを購入してください。
詳しい解説はこちら
ビタミン類の飲み合わせ注意：フェントン反応について
ビタミン類の飲み合わせで注意しなくてはならないのが、フェントン反応です。
これは簡単に言うと「ビタミンCを摂った時に体内にビタミンEがないと体内の過酸化水素が増える」と言う反応です。
過酸化水素は活性酸素の1種で体内の老化やシミ、シワ、さらには癌の原因になる悪性の物質と言われており、この発生はできるだけ食い止める必要があります。
この過酸化水素の発生を抑えるのがビタミンE。つまり、ビタミンCを飲むのは体内にビタミンEが豊富になることが前提なのです。とはいっても、ビタミンEは長時間体内に残るので、ビタミンCをこまめに飲む度にビタミンEを併せて飲む必要はありません。
フェントン反応についての詳しい解説はこちら↓
各ビタミンの摂取量
さて、各ビタミンの摂取量はどのようにしたらいいのでしょうか？
先ほど少し出てきたビタミンカスケード理論を用いてビタミンの摂取量や健康を考える学問を分子栄養学といいます。分子栄養学の権威である藤川徳美先生の本によると
「B50、2錠、朝夕。 C1000、3錠、朝昼夕。 E400、1～2錠、朝。」
とあります。ここに書いてある摂取量を1つの目安として摂取すると良いでしょう。
これではビタミンB、C、Eしか補われず他のビタミンを加えて摂取する必要があります。
私はこれに加えてビタミンD(10000IU)を3日に1錠とtwo per dayをいうマルチビタミン＆ミネラルを飲んでいます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、半減期(体内の濃度が半分になるまでの期間)は15日と言われています。つまり、かなり長時間体内での濃度が保たれるということです。
私の場合、ビタミンDが10000IU入ったサプリメントを3日に1回飲むことで1日当たり10000÷3＝3333IUという計算で飲んでいます。ビタミンDは体内の滞留時間が長いのでこのような計算ができることが1つの特徴です。
厚生労働省やアメリカのそれに類する器官が定める摂取上限は1日4000IUです。実は一昨年まで1日2000IUが上限だったのですが、ビタミンDに関するポジティブ研究結果が相次いだので摂取上限量を上げたという経緯があります。数年後には1日5000IUとかにまで上げられる可能性がありますが、私はとりあえず1日3333IUとしています。もちろん、1錠2000IUとかのサプリメントもあるのでそれを毎日飲んでも構いませんが、こちらの方がコストパフォーマンスが良いので私はそうしています。
NOW社のビタミンDのラベルにも2000IUのものには「毎日1錠」、5000IUのものには「2日おきに1錠」、10000IUのものには「3日おきに1錠」と書いてあるのでそれに従って摂取すれば問題ないでしょう。
第3章 ミネラル
カルシウムとマグネシウム
カルシウムには筋肉を緊張(収縮)させる働きがあり、マグネシウムには逆に筋肉を緩める働きがあります。つまり、体の余計な力を抜いてリラックスさせる効果があるのがマグネシウムです。寝ている間に脚が攣る(こむら返り)方はカルシウム過多である可能性が高いです。
カルシウムとマグネシウムの理想的な割合は2：1。そのため、サプリメントでもカルシウムとマグネシウムが混ざったサプリが多く販売されており、この比率になっているものが多いです。
しかし、日本人の場合、多くの場合がマグネシウム不足。カルシウムが十分だとされています(当然個人差があります)。
マグネシウムを摂取する際に悩むのが種類の多さ。酸化マグネシウムからマグネシウムグリシネート、トレオン酸マグネシウムなど非常に多くの商品があります。
しかし、私がオススメするのは経口摂取ではなく、皮膚から摂取する方法。
マグネシウムは皮膚からも摂取できることがわかっており、温泉に浸かったらリラックスするのは温泉に含まれているマグネシウムが原因だとされています。また、こういった事例からもわかるようにマグネシウムは経口摂取よりも皮膚から摂取した方が吸収効率が良いとされています。
そして自宅で温泉と同様にマグネシウム豊富なお風呂にできるのが、エプソムソルト。マグネシウムの入浴剤だと思っていただければ良いでしょう。
市販の入浴剤と同様に様々な香りが付けてある製品も多いので、レビューを読んだり、ラベルを読んでみたりしてお好みの香りがついたエプソムソルトを探してみてください。マグネシウムはリラックス効果があるので、夜の寝る前にこのお風呂に浸かったらぐっすり眠れます。
エプソムソルトと同様にマグネシウムを皮膚から摂取できるのがマグネシウムが入ったクリームやスプレー。直接患部に塗ることができるので、肩こりやスポーツの後の筋肉痛防止に使えますが、刺激が強い製品があって、塗るとピリピリする場合があります。レビューをよく読み、刺激の少なそうなものを選んでください。
経口摂取のマグネシウムの場合、多くの場合がキレート化されています。キレート化とはアミノ酸とくっつけることによって吸収率を上げる加工の事です。
そのためキレート化マグネシウムはキレート化に使う相手のアミノ酸によって様々な効用を持っており、さらに種類も膨大なので購入する際に迷ってしまいます。キレート化に使う相手のアミノ酸の性質が分かっていれば、すんなり入ってくると思うのでぜひ以下の記事を読んでみてください。
亜鉛
亜鉛も重要なミネラルで男性ならば男性ホルモン(テストステロン)の濃度を上げたり、免疫力を上げる効果もあります。
亜鉛はもちろん単独で摂っても良いのですが、私がオススメするのはZMAというサプリメントで摂取する方法。ZMAとはマグネシウムと亜鉛が含まれたサプリメントで同時に必要なマグネシウムと亜鉛を補うことができます。
また、亜鉛単体のサプリメントは含有量が多く、過剰摂取が気になったのでZMAで摂るようにしています。これもマグネシウムのおかげで寝る前に飲めば睡眠の質が上がるとして有名なサプリメントなので、夜の寝つきが悪いと感じている方は試してみてはいかがでしょうか。
さらに亜鉛も多くのサプリメントの形態(カプセル、トローチ、液体など)があり、さらにキレート化されたものも多いです。
そんな選び方が難しい亜鉛に関しても記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
カリウム
カリウムは体内の水分量を調節する働きがあります。特にナトリウムと拮抗して余分な水分を体外に排出する働きがあるので、塩分過多によって体が浮腫んでいると感じた時に摂取するときれいに浮腫みが取れるようになります。
カリウムはサプリメントで摂取しても良いのですが、普段の食事から十分摂れます。コーヒーや海藻類、バナナ、ホウレンソウなどに多く含まれているのでこういった食材を意識して多く食べてみましょう。
他にもボロン、鉄、銅など…ミネラル類はすべてきちんと補おうと思うと、かなりの種類があって大変なので、飲み物に数滴混ぜてミネラルが摂取できるこういったサプリメントもあります。昔のにがりのようなものですね。
第4章 タンパク質(プロテイン)
一時期はマッチョのためだと思われてきたプロテインもただのタンパク質であることが知られてきて、身近なものになってきた感じがします。
しかし、プロテインといってもホエイプロテイン、ソイ(大豆)プロテイン、カゼインプロテインなど様々な種類があり、ホエイとカゼインは牛乳を原材料にしたプロテインです。(実は他にも玄米から作られたブラウンライスプロテイン、卵から作られたエッグプロテイン、牛肉から作られたビーフプロテインなど様々な種類があります)
これらのプロテインの中でどれを選んだらいいのでしょうか？
結論からいうと、ホエイプロテインです。
1つ目の理由は吸収が速いこと。吸収がスムーズなことでお腹に負担をかけることなく飲むことができます。また、カゼインプロテインに含まれるカゼインは小腸での滞留時間が長く、腸壁を傷つける可能性があり、これはアレルギーやメンタル不調の元になります。これはリーキーガット症候群として知られています。
巷では吸収が遅く、体内の血中アミノ酸濃度を長時間高められるとしてカゼインプロテインが人気ですが、体調の事を考えると避けるべきプロテインです。吸収が速いと言われているホエイプロテインでも飲む際に脂質(MCTオイルやCLAがオススメ)を混ぜたり、食物繊維(イヌリンがオススメ)を混ぜたりすることで吸収を遅くすることもできるので、こういった策を講じてカゼインプロテインに頼らないホエイプロテインの飲み方を身につけましょう。
2つ目の理由は味が良いことです。カゼインプロテインとソイプロテインは水に溶け辛く、溶かしてもドロドロでダマになったようなプロテインシェイクができあがります。しかし、ホエイプロテインは溶けやすく、味も良い物が多いので初心者が始めて飲むプロテインとして最適です。チョコレート、ミルク系（ミルクティーやカフェオレ）、フルーツ系など様々な味があるのでレビューを見ながら選んでみてください。
3つ目の理由はアミノ酸組成が良いことです。タンパク質は体内に吸収されアミノ酸と言う物質に分解されて吸収されますが、アミノ酸だけでも20種類あります。その中でも最も体内に大きな影響を与えるアミノ酸がロイシン。ロイシンは筋肉を大きくするためのｍTorというホルモンを活性化させたり、インスリン感受性を上げたりする働きがあります。ホエイプロテインにはロイシンが多く含まれているので、この観点からしてもホエイプロテイン＞ソイプロテイン＆カゼインプロテインとなります。
さて、ホエイプロテインと一言で言っても3つの種類があります。WPCとWPI、WPHの3種類なのですが、まずWPCとWPIについて解説しましょう。
WPCはホエイプロテインコンセントレート(Whey Protein Concentrate)でWPIはホエイプロテインアイソレート(Whey Protein Isolate)のと呼ばれます。後者は精製度が高く牛乳に含まれる乳糖が除去されています。そのため、牛乳でお腹の調子が悪くなる(乳糖不耐症)の方はWPIを選ぶようにしてください。また、WPIは精製度が高いのでその分タンパク質を含有率も高くなっています。
しかし、WPIその分必要な栄養素も削ぎ落されているので全体の栄養価としてはWPCに劣ります。つまり、乳糖不耐症でないならWPC、乳糖不耐症ならWPIと簡単に覚えておくと良いでしょう。プロテインは牛乳を原材料として製造しているので、乳糖が含まれます。牛乳によってお腹の調子が悪くなる方(乳糖不耐症の方)はWPI(Whey Protein Isolate)と書かれているものを選びましょう。また、吸収速度もWPIの方が速いです。
さて、WPHは(Whey Protein Hydrolysate)の略で、ホエイペプチドや加水分解プロテインと呼ばれます。これはWPCの純度を高めたWPIをさらに加水分解処理することによってさらに分解したものです。
さて、ペプチドとは何でしょうか？
タンパク質はよくレゴブロックに例えられます。レゴブロックの1つ1つが組み合わさってできた作品そのものがタンパク質です。ここで、レゴブロックの1つ1つはアミノ酸で、それが集まったものがタンパク質というわけです。さらに、レゴブロックが2つもしくは3つだけ集まったものがあります。これがペプチドです。その中でもアミノ酸が2つ合体したものがジペプチドと呼ばれ、3つ合体したものはトリペプチドと呼ばれます。
アミノ酸(BCAAやEAA)はアミノ酸トランスポーターに乗って体内に吸収されますが、ペプチドはペプチドトランスポーターによって吸収されます。ここで重要なのがその道路の本数です。
アミノ酸トランスポーターはアミノ酸だけを運ぶ道路なので一車線道路、しかし、ペプチドトランスポーターはジペプチドとトリペプチドを運ぶので2車線もしくは3車線なのです。つまり、吸収速度ではあらかじめ分解されたアミノ酸には及びませんが、吸収効率と言った観点ではペプチドの方が上位だと言われています。
また、EAAなどのアミノ酸サプリメントと比べて優れている点が非必須アミノ酸も満遍なく含んでいる点。EAAは必須アミノ酸だけのサプリメントだったので、体内で非必須アミノ酸が相対的に不足して体調不良を訴える方が稀にいらっしゃいますが、ホエイペプチドならば成分自体はホエイプロテインと同じなので非必須アミノ酸が体内で不足することはありません(注1)。
こういった観点からしても胃腸が弱い方、消化吸収力が下がっている方にとってホエイペプチドはかなりオススメです。iHerbではoptimum nutritionのハイドロホエイなどが有名ですしかし、問題はホエイペプチドは高価なこと。
しかし、安くお手持ちのホエイプロテインをホエイペプチドに作り替える方法をお教えします！
それはブロメラインを使った方法です。
ブロメラインとはパイナップルに含まれるタンパク質分解酵素です。酢豚にパイナップルを入れるのはこのブロメラインを利用してお肉を柔らかくするためです。
作り方は簡単
①ホエイプロテインをぬるま湯(40度くらい)でシェイクする
②ブロメラインのカプセルを割り、中身だけホエイプロテインに加える
③軽くかき混ぜる
④できるだけホエイプロテインを保温しながら1時間程度待つ
これでいつも飲んでいるホエイプロテインをペプチドにまで分解することができます。少し飲んでみて苦みを感じれば大成功。ブロメラインは40度ほどで働くようになっているので、保温するのがコツです。コーヒーを飲むのに使うようなタンブラーを使ったり、先ほど紹介した保冷シェイカーを使えば上手くできますよ！
注1 体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸、合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。EAAは必須アミノ酸だけを含んだアミノ酸サプリメントですが、これを大量に摂取した場合体内の非必須アミノ酸が相対的に不足します。非必須アミノ酸は体内で合成できるから問題ないと思われがちですが、この場合せっかくとったEAAのサプリメントで摂取した必須アミノ酸から非必須アミノ酸を作り出すことが考えられます。しかも、このアミノ酸の作り変えは体の防護反応、いわば緊急時の回路ですから体に負担がかかることが予想されます。また、体内で合成できるアミノ酸は”非必須アミノ酸”と名付けられていますが、体で必要だからこそ体内で合成できるようになているのであって、体は非必須アミノ酸こそ”必須”だと考えている可能性があります。つまり、必須アミノ酸だけを摂ることは効率が悪く、リスクを伴うのです。実際に必須アミノ酸よりも非必須アミノ酸であるグルタミンやグリシン、チロシンなどの方が体感に大きく影響するアミノ酸です。
とはいってもプロテインにも種類がありすぎてどれを選んだらいいかわからなくなりますよね！そこで私が最もオススメするホエイプロテインをご紹介します。
おそらく最も有名なのでご存知の方も多いと思いますが、ゴールドスタンダードです。
先ほどWPIはシステインや免疫グロブリンといった必要な成分まで削ぎ落されているので栄養価ではWPCに劣ると書きましたが、ゴールドスタンダードはWPIメインでありながら、これらの有効成分を保っているのです。その秘密はマイクロフィルター製法という製法にあります。話すと長くなるので、詳しい解説はこちらの記事で。とにかく、ゴールドスタンダードが有名なのはインフルエンサーの口コミだけでなくちゃんとして実績や品質があるということですね。
第5章 腸内環境改善サプリ
健康に気を使っている方ならタンパク質を意識して摂っているでしょうが、ここで気を付けないのが腸内環境の悪化です。タンパク質を多く摂ると腸内環境が悪くなりがちなのです。
そこで摂取したいのがプロバイオティクスとプレバイオティクス。プロバイオティクスは菌そのものの作用によって腸内環境を改善するのに対し、プレバイオティクスは有用な腸内細菌の餌となる食品成分を摂取することによって腸内環境を改善します。
オススメのプロバイオティクス
プロバイオティクスと言えば最も有名なところは乳酸菌ではないでしょうか？しかし、この他にも糖化菌、酪酸菌など有益なプレバイオティクスがたくさんあります。
そして、乳酸菌、糖化菌、酪酸菌の3つを併せて摂ることで効果が100倍にもなることが研究でわかっているのです(参考)。
そして、これらの菌をすべて含んだサプリがprobiotic-3と言うサプリ。私も試してみましたが、かなり効きました！
また、日本人は特に酪酸菌が良く効き、それが不足していると言われているので、ミヤリサンもオススメです。私にはかなりよく効きました。ミヤリサンも酪酸菌の一種です。
オススメのプレバイオティクス
プレバイオティクスは発酵食品(キムチや納豆、味噌など)や食物繊維(ごぼう、こんにゃく)が該当します。
手軽に補える食物繊維としてはイヌリンがオススメ。いつも飲む味噌汁やお茶、プロテインに混ぜれば全く味も変わらないので、気にすることなく食物繊維が摂れます。
また、食物繊維にも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、これらの比率は2：1が良いとされてます。オオバコは数少ない水溶性と不溶性が両方含まれたサプリなので、積極的に利用しましょう。
ちなみにイヌリンは水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維を摂るならばポテトスターチ(ジャガイモのでんぷん)もオススメです。
その他の腸内環境を整えるサプリ
いくらプロバイオティクスやプレバイオティクスで腸内環境を気にしても、腸を動かすエネルギーが足りなければ小腸は動いてくれません。その小腸の栄養となるのがグルタミン。私も以前はグルタミンを摂っていなかったのですが、グルタミンを摂るようになってからかなり腸の調子が良くなったように思います。毎朝、起床直後に5g程度飲んでいます。
グルタミンもiHerbでは多くの種類がありますが、最もオススメなのがCalifornia Gold Nutirionの商品。味の素の原末Ajipureを使用しているので品質も最高ランクで安心して飲むことができます。
ここまで腸内環境を整える様々なサプリを紹介してきましたが、腸内環境は個人差が大きく、他人が効いたからと言って自分にも効くとは限りません。今の組み合わせに至るまで3年ほど試行錯誤を繰り返しました。私が効いても親は効かないといったこともあったので、かなり個人差が大きいのだと思います。ここの情報も参考にしながら試行錯誤してみてください。
iHerbでサプリメントを購入する際は私の紹介コード「ARY3280」を利用していただければ5％オフで購入することができます。ぜひ、ご利用ください。
アカウント作成方法や紹介コードの入力方法はこちらで紹介しています。
さて、今回は様々なサプリメントの飲み方と選び方について紹介しました。
ぜひ、この記事が参考になったり、ためになったらぜひ「スキ」とSNS等でのシェアをよろしくお願いいたします。
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