マラソントレーニング：昨年の結果から参照できること
昨年を参照
マラソンに向けたトレーニングを再開したので、福岡マラソン→別大マラソンと目標があった去年の夏〜秋どうだったか？を確認したら自分でも驚くほどマラソントレーニングをしていませんでした…。
まず前提として2022年時（9月時点）の走力、状況は以下のような感じでした。
•練習は完全に個人で行う（週2-4）
→ジョグ7、ポイント1、トレイル2
•ロードマラソンは2019年2月が最後
•トレイルレースはその後頻繁に出ており、ショート〜ロングまで上位30%以内に入れる程度
•Garmin Vo2Maxはだいたい55-56の間
→58がMaxだったので落ちすぎない程度で維持
個別にログを載せると膨大になるのでテキストだけになりますが、なんと4月以降9月まで全くと言っていいほどペース走などのLTペース走なし。インターバルも月1あるかないか。ジョグもペース遅め。走力的にはサブ4よりは若干速い、くらいでしょうか。
8〜10月頭は本番直前ですらそんな感じ。
なんでかって要因としては以下でしょう。
1.時期的に平日忙しく走るどころではなかった
2.一時的に出向しており場所的にスピードトレーニング、LT走に適した環境がなかった
3.休日はそれらもあってトレイルランニングや登山に夢中になっていた
まぁ環境的に仕方ないところは結構ありますので順当な感じはします。加えるなら
4.フルマラソン前の調整具合を忘れていた
とは言えデータは参考になるので見てみましょう。
10月末時点
以下、福岡マラソン前に行った練習の中で10km最速ペース走です。その時点の能力チェックも兼ねてますが、本番のおよそ3週間前にやるのはいくらなんでも遅すぎました。
心拍推移は一定ですがペースはかなり乱れてます。問題は心拍ゾーン5比率が高すぎるため、42kmだと持続できるわけがないのです。ハーフマラソンも無理でしょう。これは10km限定のペースです。
つまり自分のイメージに体がついてきてない、ということ。ペース走なのにペース設定がバラバラなのはいただけません。
この速度感•心拍域の練習を行ってから間隔がかなり空いたにも関わらず、練習量に対し相対的に速かったのはフォームがある程度出来ていたから（接地左右比率等）だと思われます。
HRMを夏に導入したり、フォームに関してはけっこう気を遣っていた時期でした。ダイナミクスの内訳みてもわりとフォーム自体は綺麗にまとまってる印象です。
本番
本番の福岡マラソンです。時計止め忘れていたのめ実際のタイムはなんとか3時間25分台でしたが…とにかく内容が悪い。
久々のフルマラソンということ、最高気温は20℃を超えており暑さが厳しかったということ。前月に壱岐ウルトラマラソン（100km）があり、ウルトラ向けの練習比重が高かったこと。
それらの外因はあるとしても、改めて見るとペース配分がめちゃくちゃ。足攣るわ歩くわフラフラだわで全く楽しくなかったレースでした。
サブ3.5達成は気合いでどうにかした、としか言えません。むしろ普通にオーバーしてた可能性の方が高いレベル感だったので、練習の質•量に対して結果は良かったほうですらあります。
しかし今でも鮮明に思い出せますが、本当に内容が悪すぎて悔しかったなぁ…。達成感はゼロでした。
別大マラソン
この後、11-12月はこれを教訓に練習強度と密度を一気に上げました。その結果、だいぶ改善しました。
何より良かったのがペース配分です。
32kmで足攣りが起きてしまい、ここで5秒以上のタイムロスとその後に響くダメージにより減速してしまいましたが、そこまではラップタイム4:35±5秒をほぼ完璧にキープできています。
1月頭に足裏を故障し、2週間まともに練習ができなかったことがかなり痛かった。とは言え状況的にはベストは尽くせたと言えます。2ヶ月でもある程度は持ち直せるようです。
32kmの足攣りにより途中までほぼ確実と思われたPB更新が達成できなかったことは悔しかったのですが、福岡マラソンでひどかった内容の大幅改善とイメージ通りのペース配分が刻めたことによる納得感が強く、非常に満足したレースになりました。
今年に活かすこと
画像を貼り付けまくって結局何が言いたいのか？ですが
1.スピード持久力の強化
やはり必須です。これやらないとマラソンペースだと30km以降で足やられます。逆に言えばかなり能力アップに有効です。できれば毎週ポイント練習として2回は取り組みたい。ただし単純に強度がつらい。こればかりはモチベーションと継続する気持ちの強さが必要です。
2.足攣り対策
別大でも福岡と同じように足つってたのですが、要因としては脱水に加えてハーフカーボンのマジックスピードの出力に対して脚が出来てなかったこともあるのでは？と今になって思ってます。やはり高速ペースだと筋力への負荷は大きいですね。
次はフルカーボンのマジックスピード3あたりにすると思いますので、道具に使われないよう地の脚力を徹底的に鍛えます。
3.最高スピード
実は最高スピード自体は練習量が落ちてもそう簡単に落ちない、ということ。最高速度や1km巡航はジョグ＋流し、軽めのインターバルだけでも案外キープできます。ただ距離が長いと継続は無理になるようです。フォームもわりとすぐ忘れがちなので継続して固め、スピードごとの感覚を掴んで、意識的に出しわけが可能になる必要があります。
4.ペースより心拍
航続距離を伸ばす場合に意識するポイントでやはりここが最重要と見て間違いないです。スピード自体はピッチ•ストライドの調整でどうにかします。なのでその2つをコントロールし速度を調整すればいいのです。とは言えこれがかなり難しい！地道にやるしかないと思います。
5.ロング走も必須
やはりどれくらい脚が持つかは30km走が参考になります。今思えばPB出した年は30km走もレースペースかちょい速で毎週やってました。
当時データなど見てなかったし練習の方法も大雑把にしか知らずほぼ直感頼りでしたが案外当たっていたようです。
私は月間走行距離がトレイルランニング含めて平均200-280kmくらい、とサブ3を目標にするにしちゃ少ないほうです。と言うのもレース前4ヶ月前から高強度を主体にするため、距離を増やすと脚が持たずケガしてばかりなので量を減らしてます。必要のないジョグなどは控えてます。
走行距離は目安にしかならない、と考えてます。大事なのは質、強化するポイントが適切か、ということ。もちろん、質を兼ねつつ距離も増やせるのがベストです。
しかし同時に思うのが、ちまたに氾濫する練習に関する言説はあまり信用してないということです。
エンデュランススポーツはあまりに対象と目標のレンジが広く、また心身の理解度や身体能力なども個人差が大きすぎるしそもそも練習が自分に合うかも不明です。一般論はあるものの最適解は基礎概念を理解して自分で考え、テストしていくのが良さげです。
これだけすれば効率的！効果がある！みたいな簡便な方法論も導入にはいいですが、自分で検証したうえで採用するか精査しなくはなりません。
なのでこれだけ書いておいてひっくり返すようですが…
本稿も参考にすれど鵜呑みにしないでください。
あと結局は理論より実践です。速くなるために行うトレーニングも速くなれなかったのならば意味がなく、トレーニングや理論そして道具はあくまでプロセスであり手段に過ぎません。
今回は2月の別大、北九州を目標にしているので、鍛える猶予自体はまだあります。どちらも抽選だか出られるかはわかりませんが…。別大、出たいなぁ〜。
秋はほぼ毎月トレイルレースが決まってますのでそれを兼ねつつ、になります。冬に向けてレースの距離が短くなっていくので、デイリートレーニングも徐々にマラソンに寄せていく感じになります。がんばろ。
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