感情に振り回されない！パートナーシップに大切な認知のポイントを学ぼう

「ああ、またパートナーにイライラをぶつけてしまった」

喧嘩をしたあとに、「またやってしまった...」と後悔をする。パートナーとの関わりの中で、どうしたら自分の感情をコントロールできるのだろうかと考えたことのある方も多いと思います。

パートナーと良好な関係を築くには、感情をうまくコントロールして歪んだ認知を直す必要があると聞くけれど…実際どのようにしたらよいか教えてくれる場所も機会もなかなかないですよね。

そこで今回、「ふたりの教室」では自分の認知のクセに気づき、パートナーシップにおいてよい考え方を習慣化する方法を学ぶイベントが開催されました。今回はこちらのイベントについて詳しくレポートしていきます！

認知とは？

まずはじめに、「認知」とはどのようなことを指すのか見ていきます。

認知とは、その人が持つ考え方や価値観のフィルターを通して脳が解釈をすることです。出来事を自分の中で意味づけすることによって感情が生まれるのです。

たとえば、パートナーと喧嘩をしてしまったとき。「パートナーから嫌われてしまったかもしれない」と解釈をすると「落ち込む」「悲しい」という感情が沸き上がってきます。逆に、「パートナーが自分のことを大切に思って、言いにくいことを言ってくれたのかもしれない」と解釈をする場合、湧き上がる感情は「嬉しい」「ありがたい」というプラスなものに変わるかもしれません。

つまり、出来事に対して自分が考えたことやそのとき取った行動によって、生まれる感情が変わるのです。

そして認知は、ポジティブだからよい、ネガティブだから悪いというわけではありません。自分が得たい感情に向かって修正されるものです。肯定的な認知をすれば、生まれる感情は肯定的なものに。否定的な認知をすれば、生まれる感情は否定的なものに。
そうです。どんな感情を抱くかは自分が物事をどう解釈するか次第なのです。

感情に振り回されないためには？

ここまで、自分の解釈を変えることで生じる感情も変わるということを学びました。では具体的に、感情に振り回されないためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。

イベントでは、「仕事でミスをして怒られて凹んでいるとき、元気を出すためにはどうしたらよいか」について認知の仕組みを利用した解決策を考えるワークを行いました。

みなさんは、どんな解決策が思い浮かんだでしょうか。
ここで大切なポイントは「コントロールできるもの」と「コントロールできないもの」を分けて考えることです。

たとえば、以下のことはコントールできそうか考えてみましょう。

●右手をあげる(行為)
●楽しいことを考える(思考)
●全力で怒る(感情)
●汗をかく(生理反応)

実際にやってみるとわかりますが、コントロールできるものは「右手をあげる(行為)」と「楽しいことを考える(思考)」のみです。

イベントでは、上のような車の図が紹介されました。車のハンドルを切ると、はじめに前輪が動くように、行為と思考は感情と生理反応に先行すると解説がありました。つまり、怒りや悲しみという感情も、汗をかいたりドキドキする生理反応も実はコントロールできないのです。

6つの認知のクセを知ろう

ここまで認知の仕組みについて学んできましたが、認知には個人のクセや傾向も存在します。イベントでは、パートナーシップにおいて気をつけたい、よくある6つのクセについて解説がありました。

①白黒思考 (ALL or nothing)
「好きか嫌いか」「よいか悪いか」など、考え方が極端になり話し合いの余地がなくなってしまうパターン。「絶対に〜」とよく言ってしまう人は注意したいクセです。パートナーシップでは、話し合いで中間の選択肢を取ることができなくなってしまうことも。

②一般化 (すべて・みんな思考)
1回失敗しただけですべてがダメだと考えてしまったり、みんな同じ考えだろうと思い込んでしまうクセです。この傾向があると「みんなが〜だから」「普通は〜」などと言ってしまいがちです。たとえば、以前お付き合いした男性が怒りっぽい性格だったので、男性はみんなすぐ怒る生き物だと思ってしまうなど...。

③マイナス思考 (過大/過少評価)
よい面ではなく悪い面だけを見てしまう、小さな失敗を大ごととして捉え、逆に大きな成功を小さく見積もってしまうなどの傾向があります。「私なんて」が口癖となり、パートナーが自分に向けてくれた賞賛の言葉も無かったことのようにしてしまいがちです。

④論理の飛躍・拡大解釈
事実とは違うことでも自分で勝手に結論を決めつけてしまうことはありませんか。ハッとした方、要注意です。たとえば、パートナーからの連絡がなかなか返ってこないときに「連絡が遅いから嫌われてしまった」と勝手に解釈してしまったり...。

⑤自責癖
「ごめんね私が〇〇で...」とついつい自分のせいにしてしまう自責癖。直接自分が関係ないことにも責任を感じ、すぐに謝ってしまう傾向があります。パートナーの機嫌が悪いと自分のせいではないかとソワソワしてしまうことも。

⑥レッテル貼り
相手を一度「〇〇な人だ」と思い込んでしまうと、その思い込みだけで相手のことを決めつけてしまうクセです。一般化とも少し似ていますが、男性だから・女性だから、など属性分けをすることで相手の本当の魅力を探すことを諦めてしまっているとも言えそうです...。

ふたりにとっての幸せに向かうために。

ここまで6つのクセについて見てきましたが、これらはあくまでも特徴です。悪い認知をしてしまっていたから治そうというよりは、”適切に”自分の認知の仕方に気付き感情をコントロールすることが大切です。

そして、パートナーとの関係がうまくいっていないかも...と思ったときは、上の2つの質問を自分に問いかけてみてください。

●パートナーとの理想の関係性はどのようなものだろうか
●今日はどこまで話せたらゴールだろうか

など常に目的に立ち返り、ゴールに向かってハンドルを切っていくことは重要です。つまり、コントロールできる思考(考え方)と行動に焦点を当てることがパートナーシップにおいても鍵になりそうです。

「ふたりの教室」メンバーからも「自分の認知のクセに気づいた」「理想の状態を意識した言動を心がけようと思った」などの感想が。

#ふたりの教室 の今日のイベントを通して、自分の認知のクセに気づけた！
「自分こういうときパニックになるな」「こんな傾向あるかも」と薄ら感じてたことがスライドでバーンと出てびっくりしたあと
悪いことじゃない・自分を構成する一部だと説明があって、ちょっと泣きそうになっちゃった🥲

— かなおくん🌻ふたりの教室 (@ottogasukidayo) October 2, 2021

私自身もお互いの認知のクセに気づき合い、心地よいコミュニケーションができるように努力していきたいと強く思う大切な機会となりました。

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執筆：りか