筋肥大と重量～低重量でも筋肥大は可能？
筋肉を大きくしたい（筋肥大）男性陣に超朗報です！
筋肥大＝高重量は時代遅れ！？
あなたは筋肥大を目的としてトレーニングをする場合、
無理して高重量を扱っていませんか？
近年、分子生物学や、脳科学、生体力学など
様々な分野の最新研究が進み、
筋肥大についても同様に最新研究が進んでいます。
その結果、導き出された結論は、
低重量でも筋肥大は可能
という事です！
確かにこれまで筋肉を大きくする（筋肥大）方法と言えば、
「重い重量を持ち上げろ」
という指導や情報が主流でした。
もちろん間違いではありません。
むしろ、
個人的にもそれが筋肥大への近道だと思っています。
しかし、低重量でも十分筋肉を大きくできる事が
出来るんです！
高重量よりもボリューム
まず覚えておいた方が良い計算式をお伝えします。
総負荷量（ボリューム）
×
セット間の休憩時間
×
関節を動かす可動域（ＲＯＭ）
×
運動スピード
×
筋収縮の様式×週の運動頻度
正直、ちょっとめんどくさいですよね。。。
ですので、
筋肥大の為のもっと簡単な計算式をご紹介します！
それはトレーニングのボリューム（総負荷量）です！
ボリュームとは、
重量（㎏）×挙上回数×セット数
です。
無理に思い重量を上げなくても、
回数やセット数で補う事で筋肥大は可能という事です！
具体例を出すと下記の様なイメージです。
↓
★高重量優先
重量100㎏×挙上回数8回✖セット3セット＝2,400
★ボリューム優先
重量50㎏×挙上回数15回✖4セット＝3,000
という様に、仮に半分の重量を使っていたとしても
その分を回数やセット数で補う事が出来れば
総数（ボリューム）で高重量を圧倒できます！
低重量で筋肥大できる根拠
2010年にカナダのマクマスター大学で
実施された研究があります。
※１RM＝１回ギリギリ上がる重さ
グループ①
１RMの70％で脚のトレーニングを1セットだけ
疲労困憊になるまで実施
ボリューム（総負荷量）＝942㎏
グループ②
1RMの70％で脚をトレーニングを3セット、
疲労困憊になるまで実施
ボリューム（総負荷量）＝2,184㎏
この2つのグループを比較すると
3セット実施したグループ②は
筋タンパク質の合成が高くなっていました。
また、別の研究でも同じ脚のトレーニングを
①1RM90％×5回実施しボリュームが710㎏
になったグループと、
②1RM30％×24回実施しボリュームが1,073㎏
になったグループとでは、
明らかに②の筋タンパク合成が優位になる
事が分かりました。
※中強度推奨派の皆さん！時代到来です！
以上の研究結果から分かる通り
中～低強度で高回数や高セット数を実施する事で
筋タンパクの合成を促し、
結果的に筋肥大に繋がげる事が出来ます！
高重量と低重量の使い分け
しかし、高重量を全くやらなくても良いと言う訳ではありません。
低重量だけのトレーニングによるデメリット
低重量だけを実施する事で下記のデメリットが生じます。
★結果的に有酸素運動になってしまう
★遅筋繊維が発達（筋肥大には速筋が重要）
★糖質過多の人は痩せにくい
★20代は逆に筋肉が細くなる可能性がある
20代の男性であれば、程良い筋トレによって
逆に代謝が上がり更に痩せ体質になってしまう
などの恐れもあります。
今回のテーマはあくまでも、
「低重量でも筋肥大出来る」
というだけであって、
高重量を扱うなと言う訳ではありません。
※当然高重量だけのトレーニングも避けたいですが。。。
理想の重量設定
結局の所、
食事などすべての要素でバランスが大切という事です。
1セット目はその種目のエアー（超低負荷）で
各関節の可動域確保や筋温の上昇でウォーキングアップを行い、
2セット目以降から高重量にしていき、
最後の2セットは低重量にするなどバランスを重視して
トレーニングを行う事をお勧めします！
遺伝子レベルを把握し確実に結果を出す
最後におまけ話をします。
せっかくトレーニングや食事管理を
頑張っているなら、効率的に結果を出したくないですか？
筋肉を成長させる為には、
自分自身の筋肉がどんなタイプなのかを
把握しておく必要があります。
つまり、
あなたは速筋タイプなのか、
遅筋タイプなのかを自分で把握し
それに合わせたトレーニングが重要になってきます。
私のお勧めはこの検査キッドです！
筋線維を知ることで、
運動種目の選定、
運動メニューによる体力強化、
減量など有効なトレーニングに役立ちます。
◆速筋タイプ
短い時間で大きく強い力を発揮する
（瞬発力・陸上短距離選手）
◆遅筋タイプ
長い時間、一定の力を維持できる
（持久力・長距離マラソン選手）
もちろん、筋肉の部位によっても
速筋・遅筋の比率は違いますし、
普段どんなトレーニングをしているのかでも
比率が変化します。
しかし、今持っているあなたの筋バランスを把握する事が
ボディメイクで結果を出す為の近道になります！
ちなみに、、、
速筋タイプ＝ある程度高重量を使う
遅筋タイプ＝低・中強度で高回数実施
まとめ
・筋肥大に重要なのは重量だけでは無い
・筋ボリュームを高める事で筋肥大は可能
・あおくまで低～高重量をバランス良く実施
・自分の遺伝子レベルを把握し効率化を
※あなたは速筋タイプ？ 遅筋タイプ？
もし低負荷でのトレーニングや、
トレーニングメニューの組み立てに迷ったら
お気軽にご相談下さい！
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