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【バーベルベンチプレスとダンベルプレスの違い】目的別の使い分け！

出張パーソナルトレーナー/菅谷智紀

『ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが良い？』

トレーニングをやり始めて

数か月以上経過している初中級者の方向けの記事です。

バーベルを使用してのベンチプレスと

ダンベルを使用してのダンベルプレスでは

どちらが良いのか？


バーベルベンチプレスとダンベルプレス

ちなみに、

筋肥大効果、怪我のリスク、初心者向き、

などなど目的によってベンチプレスとダンベルプレスでは

メリットが変わってきますので、

ここでは各項目別に良い方に着目して

触れていきます。

初心者に向いているのは？

バーベルでのベンチプレスと

ダンベルでのダンベルプレス。

初心者に向いているのは、

バーベルでのベンチプレスです！

理由①

理由はシンプルで

ダンベルよりもバーベルの方が簡単だからです。

ダンベルの場合、軌道が定まりにくく、

左右非対称で初心者の方には難しいですが、

バーベルの場合、軌道は上下のみで左右対称です。

もちろん細かいテクニックは色々とありますが、

基本は胸を張り、大胸筋の中心部（トップ）

にバーベルを上げて下ろすだけです。

理由②

ジムに通っている場合、

チェストプレスマシンである程度感覚を掴める

のも理由の一つです。

マシンでのチェストプレスと

バーベルでのベンチプレスは基本フォームは同じです。

高重量を扱えるのは？

高重量を扱えるのは

さすがにバーベルベンチプレスです。

バーベルベンチプレスで100㎏を扱う方でも

ダンベルプレスで片方50㎏はかなりの難易度です。

ですので、

どんどん重たい重量を持ち上げ、

「重さの限界にチェレンジしたい」

という方にはバーベルベンチプレスが向いています。

筋電図の反応は？

私が最も気になって調べたのがこちら。

『筋電図の反応』です。

いくつかの論文を元にご紹介します。

2000年の研究（バーベルベンチプレス）

2000年に行われた少し古い研究ですが、

バーベルベンチプレスやダンベルプレスを

始めとした大胸筋の種目を複数実施し、

筋電図の反応を見ました。

早速結論です。

下記が筋電図が良く反応した順番です。

1位：バーベルベンチプレス

2位：ケーブルクロス

3位：ペックフライマシン

4位：ダンベルプレス

5位：ダンベルフライ

6位：プルオーバー

2014年の研究（ダンベルプレス）

EMG研究では

ダンベルプレスの方が高い事が分かりました。

2017年の研究（ダンベルプレス）

こちらの研究でも

筋電図が大きな反応を示したのがダンベルプレスです。

※リオデジャネイロ連邦大学の研究で、

ダンベルプレス、バーベルベンチプレス、

スミスマシンなど同じく大胸筋を鍛える種目で

それぞれ筋電図を測定した研究です。

2020年の研究（バーベルベンチプレス）

最後は西ノルウェー大学からの論文です。

トレーニング歴約5年の上級者を対象に

バーベルベンチプレスとダンベルフライの筋活動を

分析した研究です。

早速結果です👇

・大胸筋の筋活動はダンベルフライよりもバーベルベンチプレスの方が16％高い。

・三角筋（肩の筋肉）の筋活動はバーベルベンチプレスの方が25％高い。

・上腕三頭筋もベンチプレスの方が高い。

これはイメージ通りですよね。

やはりバーベルベンチプレスの方が主動筋、

補助筋をバランス良く鍛える事が出来ますね！


筋電図研究のまとめ

今回参考にさせていただいた論文が

たったの4つであった事や、

バーベルとダンベルでハッキリと

筋電図の反応結果が分かれた事から、

『結論は出せない』

というのが結論かなと思います！

つまり、腕の長さやトレーニング歴、

フォームや前後の生活習慣などによっても変わるはずですので、

筋電図だけで「バーベルが良い」「ダンベルが良い」

というのは判断が出来ません。

目的に合わせて選ぶ事をお勧めします！

怪我のリスクが少ないのは？

結論から言うと、

怪我のリスクが少ないのは

ダンベルプレスです。

※もちろんやり方を間違えたら怪我をします。


理由①

バーベルでのベンチプレスは名前の通り、

1本の棒状になったバーベルを使用します。

1本のバーベルを両手で使用する為、

手首や肘にかかる負担を逃がす事が出来ません。

また上げる軌道も上下しかありません。

つまり、手関節（手首）や肘関節（肘）、

肩関節の柔軟性に関係なく、

決まった角度、決まった軌道で行う必要がある

バーベルでのベンチプレスは

それだけで怪我のリスクがある訳です。

それに対して、ダンベルは手関節（手首）の角度や

肘関節の角度などある程度自由に決める事が出来ます！

つまり、自分自身がやりやすい角度で実施する事が出来ます。

ダンベルプレスが初心者に向いていない理由がまさに、

怪我のリスクを回避する事になっていますね！

理由②

潰れた時（もう上がらなくなった時）に

ダンベルなら床に落とせます。

しかしバーベルの場合はそうもいきません。

ラックに慎重に戻す必要がありますので、

その点ダンベルの方が怪我リスクは少ないと思います。

初心者の方が
バーベルベンチプレスを実施する場合は、
誰かに補助についてもらいましょう！

怪我を防ぐ方法

当然ですが、怪我は絶対に避ける必要があります。

ここでは怪我を防ぐちょっとした知識を共有致します。

結論から言うと、

ビタミンDを摂取する事です！

2018年の研究で、

ビタミンDの摂取でアスリートの怪我発生率を

低下させた事が分かっています。

理由は良く分かっていないようですが、

ビタミンDによる骨密度の向上が要因ではないかと

考えられているようです。

ビタミンDのメリット

ビタミンDのメリットをザっとご紹介します。

骨が強くなる

筋肉が付きやすくなる（筋肉の増え過ぎを防ぐミオスタチンの分泌を抑制する）

ガンでの死亡率を低下させる

セロトニンの分泌により精神面が安定する

動脈硬化症を改善させる

ほんの一部ですが、

上記がビタミンDのメリットです。

1日3,000IU程度、

サプリメントで摂取してあげると良いですね！

ビタミンDについて詳細に語っています。

是非、こちらの記事もチェックしてみて下さい♪

競技特性

競技特性と言うと少し難しく聞こえますが、

簡単に言うと、バーベルベンチプレスと

ダンベルプレスではどっちが大胸筋が大きくなるのか

という意味です。

さっそく結論。。。

分かりません(´;ω;｀)

もっと言うと、人それぞれかなと思います。

※結論を出せずにすいません。

結論を出せない理由を下記に記します。

得意・不得意

バーベルベンチプレスでは肩甲骨を寄せた上で、

しっかり大胸筋を収縮する事が出来るけど、

ダンベル系になると、

大胸筋の収縮が感じられずいつも不完全燃焼

なんて方もいます。

また逆もしかり。

つまり、同じ大胸筋のフリーウエイトでも

得意・不得意があるため、

大胸筋の発達具合は人によって異なります。

エキセントリック

『エキセントリック』を聞いた事はありますか？

簡単に言うと、

対象とする筋肉が伸びながら（ストレッチ）

力を発揮する種目の事を言います。

例）胸：ダンベル系

例）腕（二頭）：インクラインダンベルカール

例）腕（三頭）:ライイングエクステンション


筋トレで重要なのは、

まさにこのエキセントリックの負荷になります。

バーベルベンチプレスではなく、

ダンベルプレスのような。

また、ストレッチはもちろん

ダンベルのメリットとして

最大収縮が可能である事も魅力です。

※バーベルでは筋肉の伸張も収縮も中途半端になります。

それにより大胸筋の内側を鍛える事が出来ます！


ですので、高重量が扱えるという点以外では

バーベルよりもダンベルの方が勝って見えるのですが、、、

実際のデータでは、

バーベルベンチプレスで扱う重量と

大胸筋のサイズは比例するというデータがあります。


まとめると、

理論上ではダンベルプレスの方が筋肥大には適してそうですが、

実際のデータではバーベルベンチプレスの方が筋肥大している事と、

何より種目によって得意・不得意があり正直何とも言えない

ってのが結論です。

自宅でやるなら？

もしホームトレーニングを検討している方は、

迷わずダンベル一択です！

理由は単純です。

取り揃えるツール量が少ない為です！

バーベルベンチプレスの場合、

ベンチ台・バーベルを支えるラック・バーベル・プレート必要分

少なくともこれくらいのツールが必要です。

しかし、ダンベルならベンチ台とダンベルのみです！

家に置いてもスペースを取らない為、

非常に実用的です！

私も自宅の一室をホームトレーニングルームにして

お客様に運動指導をさせていただいておりますが、

本当に便利です。

持ち運びも出来ますし♪

ちなみにこんな感じです！

まとめ

最後にまとめです。

大胸筋を鍛える代表的な2つの種目。

バーベルベンチプレスとダンベルプレス。

初心者に向いているのはバーベルベンチプレス

高重量を扱えるのはバーベルベンチプレス

怪我のリスクが低いのはダンベルプレス

ビタミンDの摂取が怪我の予防になる

競技特性は目的によって変わる（得意・不得意なども関係）

自宅で実施するならダンベルが良い

是非、上記の内容を踏まえ

色々と試してみて下さい！

バーベルベンチプレスとダンベルプレス。

あなたはどちらが好きですか？

あなたなりのメリットやデメリットを是非

コメントで共有していただけると嬉しいです♪

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