計算通りには痩せないし、計算するだけ無駄なので、痩せるペースを意識するのはやめよう

こんにちは。コウヘイです。

ストレスを溜めずにダイエットをするコツを投稿しています。この記事で書こうと思っているテーマは「ダイエットを続けるための、適切な期待の持ち方」についてです。

どれくらい食事制限をすると、どれくらい痩せるでしょうか？毎日の食事で何キロカロリー減らしたら、体重が何キロ減るでしょうか？ダイエットを始めたばかりだと気になりますよね。

でも、私の結論から言うと「そんなことは考えてもストレスになるだけなので、考えなくてよい。自分がワクワクできる範囲で目標を立てて、食事量を無理なく減らせているなら、その調子で生活しよう」です。いつもの通り、結論はタイトルそのままです。

もしあなたが、「脂肪細胞は 1g あたり 7kcal なので、トータルで 7,000kcal の食事制限をしたら 1kg 痩せる」と思っていたら、その期待は裏切られます。

また、もし「そんな考え方では、 xx ヶ月後までに xx キロ痩せるという目標が達成できるかどうか計算できなくて困る！」と思われたら、こちらの 2 つの記事を読んでみてください。私はそもそもダイエットをする時に「xx ヶ月後までに xx キロ痩せる」という目標は立てない方がいいと思っていて、それよりは「今日は x キロ歩いてみる」みたいな目標を立てて、日々達成していくことに集中した方が、結果的に痩せやすいと思っています。

さて、そういうわけなのでここからは蛇足なのですが、「どれくらい食事制限をすると、どれくらい痩せるでしょうか？」という疑問に答えていきます。

厚生労働省から出ている「日本人の食事摂取基準」という資料によると、摂取カロリーの減少率に 0.712 を掛けると体重の減少率になる、という調査結果があります。例えば摂取カロリーを 10% 減らしたときに体重がどれくらい減るかと言うと、それに 0.712 を掛けて、約 7% 体重が減るというように計算します。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

ただし、その時期については書かれていません。つまり、摂取カロリーを 10% 減らすと最終的には体重が 7% 減る、ということが示されているだけで、いつまでに 7% 減る、とは示されていません。体重が減るとそれにあわせて代謝されるエネルギーも減って、だんだん痩せにくくなっていくからですね。だんだん痩せにくくなってはいくけれども、いつかは 7% 痩せられる、というわけです。

これは直感に合わないと思う人がいるかもしれません。

たとえば、体重が 76.6 kgでエネルギー摂取量＝2,662 kcal/日の人が 1 日 100kcal の食事制限をしたら「脂肪細胞は 1g あたり 7kcal なので、単純には、100 kcal/日のエネルギー摂取量の減少は 14.3 g/日の体重減少、つまり、5.21 kg/年の体重減少が期待できる。」(資料から引用)と直感的には期待してしまいがちですが、その期待は裏切られます。そうではなくて、「100kcal/日の食事制限は、元々 2,662kcal/日の食事をしていた人にとっては 3.76% の食事制限なので、痩せる体重はそれに 0.712 を掛けた 2.63% で、kg にするとそれは 2.01 kg になる、いつ 2.01kg 痩せるかは、わからない。」というのが適切な期待です。

図にするとこんな感じです。(引用)

右下の方向へ一直線で体重が減っていく点線を期待しがちですが、実際には実線のように、なだらかに曲がりながら -2.0kg に近づいていく変化になるわけですね。

点線のように一直線で体重が減っていくと期待していると、裏切られてがっかりしてしまったり、焦って極端な目標設定に変えてしまったりして、結果的にダイエットに挫折する原因になってしまうのでお気をつけください。