４か月で10キロ、10センチ以上サイズダウンした話

「朝食ガッツリの人は量を減らして良いかも」

の記事から約２か月経ったのでその後の話です。

◉最近の食生活など

① 朝食
最近は野菜ジュース、バナナ、ヨーグルトが朝の定番メニューです。バナナが入ることで糖質は比較的多めかもしれませんが、ダイエット効果よりも栄養バランスと胃腸への優しさを優先しています。

② アルコール
週5-6のアル中から週2-3回の男になりました。毎日の習慣となる部分なので、これは結構大きい変化かもしれません。

③ 惰性で食べない
・お腹が空いてから食べるようにする
体感として一番効果があるのはこれかなと思います。お腹がゴロゴロ鳴るのは「お腹すいたよー」ではなく「いまお腹を掃除してるから食べないで！」のサイン。空腹感はカラダにとっても良いことなので、空腹を楽しめるようになると理想的です。余剰を削ぎ落として安全牌を持つのは、麻雀も健康も一緒ですね(^^)。

④ ゆっくりよく噛んで食べる
これは心の落ちつきや時間の余裕がないと少し難しいのですが、胃の気持ちになって御膳を眺めてみると良いかもしれません。胃の立場になれば食べ物をドロドロにしてから入れて欲しいはずですよね。食事中にスマホを眺めながら容赦なく胃に物を詰め込んだりしがちですが、固形物を消化するというのは消化管にかなりの負荷をかけています。後述の玄米食も良く噛む習慣が身につきやすいので、早食い防止に効果的です。

⑤ 小規模の飲み会など
最近は月に2-3回くらいと割と頻度多めでしたが、飲みに行ったときは結構食べてます。そういうときはやっぱり楽しまないと！ですね。

⑥ 間食
間食はそこそこしていたように思います。フラストレーションを溜めると逆効果なので、私はそんなに我慢しない方ですが、食べるものについてはそれなりに気を配っていました(後述)。

⑦ 朝の散歩
晴れた日の朝に一つ先の駅まで歩くと、運動不足の解消だけでなく、気分良く1日をスタートすることができます。夜更かしなどでリズムが乱れていると難しいので、生活習慣の良し悪しがモロに出ます。天気にもよりますが、週に２回程度やっています。

◉現在の到達点

現在の体重は…

ちなみに２か月前の記事(８月下旬)にアップした数値はコチラ↓

基礎データ）
身長：178cm
理想体重(BMI=22)：69.7kg

体重の推移）
６月下旬　　　86kgオーバー (=人生max)  　
８月下旬　　　81.4kg
１０月下旬　　75.7kg (=過去10年強でmin)

ウエストの推移）　
６月下旬　　　102cm　　
８月下旬　　　  96cm
１０月下旬　　  89cm

◉嬉しい副産物

実は半年くらい前まで血圧がかなり高く、140～150/90～100くらいあったのですが

最近は120～130/80～85くらいまで下がり、収縮期血圧(上の血圧)は20程度下がっているように思います。

肥満の改善も関係していそうですが、なんといっても塩分の総摂取量が減っているからだと思います。

そんなに塩辛いものを摂取している自覚はないのですが、必要な栄養素も余剰なものも全て摂り過ぎていたと思うので、結果的に塩分の大量摂取に繋がっていた可能性が高いという訳です。

あとはバナナ。カリウムを多く含む食べ物はナトリウムの排泄を促してくれますので、血圧低下に一役買っているのかもしれません。

◉新たに取り入れている習慣

① 玄米

カロリー自体は白米と変わりませんが、玄米から白米に精米される過程で削ぎ落とされる糠(ぬか)と胚芽にビタミン・ミネラル・食物繊維等が豊富に含まれています。ダイエットで食事量を減らしたときに不足しがちな栄養素をカバーできる点や、お通じにも好影響があるので、白米の味覚にそこまでこだわらない人にはオススメです。「発芽玄米」という更に上をいく存在もありますので興味のある方は良かったら調べてみてください。

② EMS
たまたま自宅にあったのでやってみました。EMSとは「Electric Muscle Stimulation」の略で、筋肉に電気刺激を与えて(受動的に)筋力トレーニングを行うというものです。私は今のところ、腹筋などの能動的な筋トレをほとんどやっていませんが、少しお腹まわりが硬くなってきた感触はあるので効果が出ているのかもしれません。インナーマッスルを鍛えれば内臓下垂が改善され、ウエストの引き締め効果にも期待が持てます。割と継続しやすいというのも利点です。

③ ドローイン
お腹を凹ませる動きを日々の生活に取り入れることで、腹横筋を中心としたインナーマッスルを鍛えることができます。即効性はないものの中期的に実践すれば個人的にかなり効果を実感できている手法で、ウエスト減の５センチ分くらいはこれのおかげかなと思っています。

◉あまり食べなくなったもの

① 朝食のウインナーやソーセージ
自分の好物で朝の食卓に並ぶことが多かったのですが、結構な脂肪の塊です。あとホテルの朝ビュッフェなんかも、あれこれ取ってしまうとハイカロリーになりやすいので注意が必要です。

② 豚骨ラーメン
一度成分表とかを見ちゃうと結構厳しいものがあります。ラーメンを食べるなら醤油系か魚介系がオススメですが、お誘いがあったときは自分も食べます(笑)。

③ ロースかつ、サーロイン
私のストレスMAX時の発散メニューは、某店舗の「ロースかつ鍋御飯＋ビール」が定番でしたが、一食だけで2000キロカロリーを超えていたことが判明w。それに対してヒレはかなり脂肪量が抑えらますので、とんかつやステーキはヒレにシフトしつつあります。普通にサッパリしてて美味しいですし、カラダにも馴染みやすいです。

④ ポテトチップス、フライドポテト
私はポテト好きなのでかなりの好物なのですが、教科書通りこれらはやはり避けた方が無難という結論です。

①～④をみてみると、私の場合は糖質よりも脂質を控えた影響が大きいのかもしれません。脂質制限といっても植物や魚の身に含まれている不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)は身体に必要な成分ですので、肉の脂身や揚げ物、お菓子などに含まれる「余剰な脂質」をなるべくカットしたいところです。

一般的には糖質制限の方が比較的お手軽にできるのに対し、脂質制限は個々の嗜好が絡むのでハードルがやや高い可能性があります(揚げ物を控えるのは嫌など)。ダイエットで脂質があまり意識されないのはそのあたりが原因かなと思っていますが、脂質の摂取自体が食欲を増進させるという研究もありますので、一度トライしてみる価値はあると思います。

◉おすすめの間食

空腹時間を確保するという観点からも、間食はしないに越したことはありませんが、どうしてもという場合に備えて予め準備しておくのも一つの方法です。

① 甘い系
まず、蒟蒻ゼリーは低カロリーなので罪悪感なく食べられます。小分けされていて、味覚も自分にあったものを探せるので重宝します。

クッキーやアイスであればSUNAOがオススメです。普通に美味しいのに糖質をカットしてくれているので嬉しい限り。あとはナッツスティックやソイジョイなども栄養が豊富でいいですね。

食べるものに少し気を遣うだけで格段に違ってきますし、これらでも十分に満足できるかと思います。

② スナック類など
スナック系のおやつが好きな方は、以下の二つがオススメです。

ポテロングはいいですね。味・食感とも満足できて、一箱食べても200キロカロリーちょい。ポテチの代替品としては最有力です。私は緊急事態が来たらポテロング頼みなので常備しています(笑)。

アサヒのベイクドポテトは、スーパーではあまり見かけない商品ですが、ポテト製品にしては低カロリーでオススメです。共通して言えることは、いずれもノンフライ系で噛み応えがあるということです。

あと、番外編では「あたりめ」も効きます。昼食が物足りなかった場合などは、これを噛み噛みすると脳が満足してくれます(周囲へのニオイには注意が必要ですが…)。

◉体組成計の測定と今後の目標

上記のような経緯で、無事体重が10キロ以上減ったのですが

重要なのは「脂肪が減ったのか？、それとも筋肉が減っているのか？」という問題です。

というわけで、先日体組成計を購入してみました。データを抜粋してみると

体脂肪率  　　　　20.5%（標準〜やや高い）
内臓脂肪レベル　  やや高い
筋肉量  　　　　　56.0kg (標準）
筋質点数　　　　  やや高い

筋肉の落ちるダイエットをすると代謝量が落ちてリバウンドしやすくなるのですが、これを見てひとまず安心。人並みの筋肉はまだあるようです。

これからは苦手な筋トレを少しずつ取り入れ、余剰な体脂肪を落としながら筋肉量のアップを目指していこうかと思います。まずはウエスト85センチ切りを目標に、メタボから完全に離脱してみたいものです。

◉これから注意していきたいこと

① 冬にむけて
私は鍋料理が大好きなのですが、昨年までの傾向をみるとこれも要注意だと思います。「野菜を大量に摂取して栄養十分！」ではあるのですが、残ったものを平らげているのが自分であったり、スープやたれを飲みすぎる傾向があると実はかなりの高カロリーになっています。

② 夜更かしは大敵
昼間働いている人の場合、夜更かしの習慣は正常な生活リズムや感覚を乱す大きなリスクを孕んでいます。ブルーライトの悪影響や睡眠負債に加え、深夜の飲食は肥満・睡眠の質の低下を招きます。就寝前のスマホに制限時間を作るなどして、色々試行錯誤してみると良さそうです。

③ リバウンド
私も過去に一度リバウンドの経験がありますが、その中でも「全てがどうでもよくなる」状態が一番マズいです。夜更かしの習慣化もその一つの要因になり得ますが、あとは継続的な強ストレスが襲来した場合にどうするか…。メンタル管理も含めて個々で備えておきたいものです。

食事のコントロールは「自分の脳をいかにダマせるか」にかかっています。自分自身の意識の持ち方と、いかに神経にクセづけさせるかがポイントです。ダイエットは一生続くものなので、今後も時折経過報告できればと思います。

◉まとめ

標準体型を維持している人にとってはあまり縁のない話だったかもしれませんが、肥満で悩む方にには現実的にあり得るラインと具体的な対処法をお示しできたかなと思っています。特に男性でメタボ体型の方には有効かもしれません。

他人に言われたことを継続するのは案外難しいものなので、自分流に落とし込んでいくことも重要です。リーンゲインズを始めとしたプチ断食も有効な方法だと思いますが、空腹の重要性に着目している点は一緒。毎日の断食時間を守るのか、食べるものに調整を入れるかは、自分に合ったやり方を見つけば良いと思います。

私個人の感覚としては、太るか太らないかの原点はやはり「食べているもの」に源流があるとは思っています。

今回は以上です。最後まで読んでいただいてありがとうございました。