ノートを使って始めよう！自分との対話（内向）と外との対話（外向）｜リスナーさんの方法をご紹介
【質問】2021.11.09note「人と比べて落ち込みます。落ち込まないコツを教えてください！｜自分を受容できればOKです。」繰り返し拝読している者です。この自己受容(自分の気持ちも )はカウンセリングを通して少しずつできる難しいことを承知で、セルフでの方法に添削お願い致します。現在、経済的理由や家族の考えなどでカウンセリングの選択はありません(高間先生のnote に支えて頂いてます、有難うござい ます)。
例えば【ノートに、劇の台本みたいに患者役とカウンセラー役を作り、患者が気持ちを話す → カウンセラーが受容する、を繰り返す。】などはどうでしょうか。数年前から改変しながらやってて、上手くいくと満たされれます。しかし、この安全な世界から出たくないと思いが募り、SNS、LINEを止め、人付き合いもほぼ止めました。
※ 2021.09.30.note 内省し過ぎ防止の「外側ノート」は自分なりに書かせて頂いています。(なぜか住んでる土地の地形・地質や歴史の話ばかり。愉しくて1人遊び益々進行中です)
【お返事】なかなか素晴らしい方法を編み出していらっしゃいます！こちらのnote記事ですね▼
■自己受容するための方法
この記事は自己受容、「自分もOK、相手もOK」という話でした。
人と比べると必ず落ち込む。例え、他人より優位に立っていたとしても、自分より優位な人は必ずいるので、いつかは絶対に落ち込む。
ならば、人と比べないようになれば落ち込まない。
それには、自分（の気持ち）もOK、他人（の気持ち）もOK になること。この秘訣は、自分を受容していくこと。これ以上の心理学はおそらくありません。
こんな話をしていました。
※今回の記事はラジオでも視聴できます。テキストを見ながらどうぞ▼
※この記事は、Twitterの質問箱に来た質問を深掘りして回答したものです。
■自己内対話ノートの活用法
質問者さんの、「患者役とカウンセラー役のノート」はとてもいいと思います。例えば、見開きにして、左ページに患者、右ページにカウンセラーにしておけば、患者の発言（自分の気持ちや考え）だけを読むこともでき、それは現在地の確認もできます。
また、カウンセラーだけ読むこともでき、こんな言葉かけが欲しいのだなと、自己客観視もできます。
そしてカウンセラー側は、読むたびに赤ペンを入れて、言葉を書き換えていくといいでしょう。バージョンアップしていくわけです。バージョンアップにはちょっとしたコツを混ぜるといいでしょう。そのコツとは？
だいたいカウンセラー役になると、何か気の利いたことを言わないといけない、何かアドバイスをしなきゃいけない、そんな気負いが現れます。ときどき話していることですが、カウンセラーの助言ほど役にたたないものはありません。
ですから、カウンセラー側をバージョンアップするには、【助言を排除していく】方向で進めるといいでしょう。ぜひお試しください。
また患者側のページを見返すことで、自分の意図しない(深い）発言にびっくりするかもしれません。そういう発見も見つけていくことができるでしょう。
◇対話ノートはコミュニケーション改善のための最善策
この自己内対話ノートは、カウンセラーも日々の臨床で使っているものなのです。だから強力に働くこと間違いなしです。それはどういうノートかというと、
カウンセリングノート：相談者の発言、カウンセラーの発言を書き留めているノート
親子ノート：親の発言、子どもの発言を書き留めて、親の発言をチェックするノート
カウンセリングノートは、相談者の隠れたリソースを探すことに威力を発揮します。何気ない一言の中に、数回前のセッションから続いている「秘密の鍵」が仕込まれている可能性があります。そういうものを客観的に発見できるからです。
そして何より大切なのは、カウンセラー自身の「しょうもない発言」を発見できるのです。あるいは、この場面では自分で躊躇しながら発言しているな、そういう自己内スーパービジョンができるのです。こうやって、毎回のセッションごとに自分で見直すことで、スーパービジョンを進めましょう。カウンセラーの力量増進に役立つでしょう。
親子ノートは、親御さんが子どもの相談をしてきたとき役に立ちます。子どもの気持ちを考えつつ、親の発言をチェックしていきます。そして親の発言を修正し、次回の子どもとの対話に活かしていきます。
これらの応用として、夫婦ノート、友だちノートも可能ですね。対話ノートはコミュニケーション改善のための、かなり有効な手段です。
■外側ノートの活用法
こうやって自己受容を進めながら、それだけだと内省的になりすぎる、HSPが増悪してしまう可能性もあるので、質問者さんも実践している「外側ノート」が威力を発揮します▼
この記事には内省する罠が書かれています。それを回避するために「外側ノート」の必要性を強調しています。
内省した自分を外側へ転じるために記録していく外側ノート、内向しすぎた自分を現在地点へ引き戻す役割があります。自己内対話と外側ノートの両輪で対話を進められるといいでしょう。
SNSは止めていいですが、自己内対話ノートと外側ノートは続けてください。
■まとめ
自己内対話ノートは、ノートを見開きにして、左側に患者役、右側にカウンセラー役を書いていくといい。
右側のカウンセラー役は、日々バージョンアップしていく。コツは「助言」を排除していく。
自己内対話ノートは、カウンセリングノートと親子ノートと同じ目的がある。
自己内対話ノートと外側ノートを両輪でやっていく。
◇ラジオのおやすみ談話室：今日は3.11。私の孤独と愛着に出てくる人々の仮名は、宮城県の地名から取っています。東北へ鎮魂を込めて。そしてWHOがCOVID-19のパンデミックを宣言して2年目の日。
■他の助けを求めるのもいいでしょう
もし、ノートを使ってもなかなかうまくいかない場合は、臨床心理士などの心理の専門家にアドバイスを求めるとよいでしょう。あなたの様々なストレスにうまく対処できるように、心理士は特別なトレーニングを受けています。
⇒解決しない悩みのある方は、ソレア心理カウンセリングセンター へご相談ください。
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