【SENSAI】自信を持てないすべてのHSPへ 〜そうだい監修、自己肯定感UPワーク〜
はじめに
はじめまして。
そうだいと申します。
僕の詳しい自己紹介や遍歴は、こちらのブログ記事を参考にしていただければ幸いです（全部話すと本題まで長くなってしまうので笑）。
僕は日々、HSP：Highly Sensitive Person（ハイリーセンシティブパーソン）と呼ばれる方々とカウンセリングをさせていただいております。
HSPとは一言で言えば、『とても繊細な気質の持ち主』です。
繊細な気質ゆえに、周囲の音や匂い、光や感情までも敏感にキャッチします（もちろん個人差はありますが）。
『様々なことを気にする事ができる』
もちろん長所の一つでもあるのですが、それゆえにキャパオーバーしやすく、疲れやすいという悩みもありますよね。
僕自身HSPであると自覚しているので、人混みで時間を過ごすとめちゃくちゃ疲れてしまいます。
そんなHSPの方々とカウンセリングをしている中で、最も多いお悩みがあります。
それが『自分に自信が持てない』ということ。
「このままじゃダメだと思いつつも、一歩を踏み出せない」
「自分の言動がおかしくないか常に気になってしまう」
「もっと気軽に相談したいのに、否定されるのが怖い」
このように最終的な悩みはバラバラなのですが、その根底には自信の無さ、ひいては自己肯定感の低さが大きな影響を与えてしまっているのです。
そこで今回は、
そもそも自己肯定感とはなんなのか
自信とはなんなのか
僕がカウンセリングで実際に扱っている自己肯定感を上げるためのワークを1週間分、ここに記そうと思います。
今回のワークが、あなたの心を支える柱を少しでも補強できるお手伝いになれれば幸いです。
自己肯定感とは？
あなたは『自己肯定感』と聞くと、どんなイメージをお持ちでしょうか？
ポジティブ思考
開き直り精神
わがままな考え
このような感覚を持ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、それらはまったくの誤解です。
自己肯定感とは、
「ありのままの自分を受け入れ、認めてあげること」
です。
あなたの長所だけを認めるのではなく、良いところも悪いところもすべて受け入れてあげるのです。
「これが今の自分なんだ」
と、現状を把握してあげる。
マイナスな面を否定したり開き直るのではなく、
「それも自分だよね」
と、許してあげる感覚です。
コインには裏と表があって当たり前。
どちらもあって初めて一枚のコインになる。
それを自分自身に当てはめていくイメージです。
自己肯定感の高さチェック
ここではあなたの自己肯定感が高いのか？
それとも低いのかを簡単にチェックしてみましょう。
【シチュエーション】
あなたに仕事のクレームが入ってしまいました。
そんな時、あなたはどのように感じるでしょうか？
以下のA〜Eの中から近いものを選んでみてください。
A. 自分が完全に間違っていたような気がして、
焦りと申し訳なさと自己嫌悪に飲み込まれる。
そしてひたすらに謝罪する。B. めちゃくちゃ落ち込んでしまい、
考えがまとまらずにパニックになる。C. 自分の対応は間違ってなかった。
先方に何か問題があるんだろうなと思う。D. 自分がミスを犯すわけがない。
他の誰かのミスだろう。E. クレームに対してきちんと謝罪し、
事の経緯をしっかりと聴く。
選べたでしょうか？
結論から申し上げると、E以外を選んだ人は自己肯定感が低いといえます。
Aを選んだ人
「自分が悪い、間違っていた」という考えが真っ先に浮かんでいます。詳細を聴く前にそのような反応をとってしまうのは、クレームの有無以前に自己否定が強いことが伺えます。Bを選んだ人
Aの人よりもさらに自己否定が強い状態です。クレームという単語をだけで自分を見失ってしまっているほどです。Cを選んだ人
すべての判断基準を「正しいかそうでないか」にとらわれてしまっています。基本的に相手が間違っていると思いこんで話を聴くので、問題も起こしやすく自己否定にも繋がります。Dを選んだ人
問題を受け入れることができずに、責任転嫁してしまっています。自分の間違いを認められない状態です。Eを選んだ人
事実を冷静に受け止めて、適切に対処しようとしています。ミスや失敗を過度に恐れず糧にすることができています。
自己肯定感が低い人は、自己否定が高い人、あるいは虚勢を張ってハリボテの自信で身を固めている人が多いのです。
自己肯定感とは心の土台。
自己肯定感が低いと、心に余裕がなくなってしまうのです。
そもそも『自信』って何？
先程僕は自己肯定感が低い人は
『虚勢を張ってハリボテの自信で身を固めている』
という表現をしました。
しかし多くの方は
「経験を積めば積むほど、自信にも繋がっていくんじゃないの？」
そう思われるのではないでしょうか。
確かに資格を取ったり良い成績を収めるなど、実績を積むことを自信にも繋がります。
しかし残念ながら、すべての資格が必ずしも合格するわけではないですし、成績も落ちることだってあります。
つまり『一時の自信』でしかないのです。
その『一時の自信』を『継続の自信』として残すために必要なもの。
それが心の土台であり、自己肯定感なのです。
心の土台がもろくなってしまうと、経験という名の水は流れ落ち、心の器は自信で満たされないということですね。
つまり、自信とは
『経験 × 自己肯定感』
で成り立っているといえるわけです。
自分軸と他人軸
自己肯定感が低いと、他人軸な生き方になってしまいやすいです。
他人軸とは、自分よりも家族や友人、世間などの他人の考えや価値観を優先し、他人を基準に自分の行動を決めてしまう生き方のことです。
「他人からどう思われているかばかり気にしてしまう」
「どうしても八方美人になってしまう」
「自分さえ我慢すればいいんだ」
このように、自分以外の考えや価値観に左右されてしまうため、身も心も翻弄され苦しみ疲れてしまいます。
一方で自分軸は、自分が何を想い、何を考え、何を大切にしているかを基準にして判断する生き方のことです。
これも自己肯定感という心の土台があればこその考え方です。
自己肯定感が高いからこそ、自分の考えを軸に生きることができる。
自分軸で考えるからこそ、自己肯定感を高めることができる。
自己肯定感と自分軸は、二人三脚なんです。
どちらかが下がると、もう片方も下がっていってしまうものなんです。
自己肯定感UPワーク
お待たせしました！
いよいよ自己肯定感を上げるためのワークを実際にやってみましょう。
1日1ワークのペースで、心の休息を取りながら過去のあなたと向き合ってみてください。
過去を知り、今のあなたがどのようにして形成されてきたのかを、知っていきましょう。
ワーク①
あなたの良いところ、好きなところを10個書き出してみてください。
そして、ダメなところ、苦手なところも10個書き出してみてください。
「私は私、人は人。好きなものは好き、嫌いなものは嫌いでいい。それが私だから。」という言葉を、ノートやスマホに書き出し、声に出して3〜5回唱えてみましょう。これを今日から毎日意識してみてください。
ワーク②
「あなたはどうしたいの？」と上司や家族、恋人、友人に聞かれて困ったことはありませんか？それはなぜでしょうか？
自分にダメ出しをすることがありますか？それはどんな内容でしょうか？
人に嫌われないために「どうすべきか」を考えていませんか？それはどんな内容でしょうか？
あなたの好きなものは何ですか？それはあなたが本当に好きなものでしょうか？
自分もしくは他人に対して罪悪感を抱いていませんか？それはどんな内容でしょうか？
ワーク③
学校生活での印象的な出来事(良くも悪くも)は何ですか？
複数でも良いので、一つひとつ書き出してみましょう。恥ずかしい思いをした出来事はありますか？
それはどんなことでしたか？大きな失恋をしたことがありますか？
そのとき、どんな気持ちになりましたか？受験や就職活動で自分を否定されたような気持ちになったことはありますか？
ワーク④
家族との印象的な出来事は何ですか？
複数でも良いので、一つひとつ書き出してみましょう。それはいい思い出でしょうか？
つらい思い出でしょうか？子どもの頃、お母さんはどんな人でしたか？
子どもの頃、お父さんはどんな人でしたか？
両親に「振り回された」「コントロール(支配)された」という記憶や、両親のことを「いつも心配していた」「寂しさを我慢していた」ということはありませんでしたか？
思春期の頃に、反抗期はありましたか？
家族からかけられた言葉で印象的な言葉はありますか？
それを聞いてどんな気持ちになりましたか？
ワーク⑤
反抗期中のあなたは、どんなお気持ちで毎日を過ごされていましたか？
一番イライラしたり、反発してしまった相手は誰ですか？
当時はそのストレスをどのような形で発散していましたか？
その反抗期の態度により、友人関係で何か影響はありましたか？
ワーク⑥
自分が周囲の人のために頑張ってきたことを書き出してみましょう。
あなたの周りの人はどんな価値や魅力を持った人が多いですか？
その人たちの特徴を書き出してみましょう。あなたはどんな人に憧れますか？
ワーク⑦
あなたが本当にしたいことは何でしょうか？
やりたいことの大小は気にしなくて構いません。
誰かに見せるためではなく、ありのままの自分の本当にやりたいことを書き出してみましょう。これまでのワークをやってみて、あなたにどのような変化がありましたか？小さな変化でもいいんです。その貴重な変化を書き出して、あなた自身を褒めてあげましょう。
最後に（ワークを終えて）
ここまでお疲れさまでした。
過去のつらかった自分と向き合う必要もあったかと思います。
決して楽な作業ではなかったはず。
しかし、あなたは現状を変えようと思い、このnoteを手に取った。
読み進め、戸惑いながらもワークをやってみた。
これは大きな一歩です。
もし今回のnoteの内容が、
「役に立った！」
「面白かった」
という方は、このnoteの感想をTwitterで引用リツイートしていただけないでしょうか？
【↓感想リツイート用URL】
HSPの自己肯定感向上を願って作成した無料note。僕が普段のカウンセリングで活用しているワークや、その想いをそのまま記したもの。すでに多くの方からの反応をいただけて恐縮です。『心の土台』が少しでも強くなると嬉しいです。そうだいからの早めのクリスマスプレゼントをぜひ受け取ってください。
— そうだい｜繊細カウンセラー (@sohdai_SENSAI) December 1, 2022
僕たちと同じように、自己肯定感の低さから生きづらさを感じている少しでも多くの方の手元に届いてほしいから。
ご協力いただけると幸いです。
周囲からすると「大したことない」という方もいらっしゃるかもしれませんが、あなたにとっては葛藤の1週間だったはずです。
ワーク⑥の「あなたが憧れる人」というのは、実はあなた自身の魅力でもあります。
これは心理学で『投影の法則』と呼ばれています。
そんな魅力的で努力家なあなたの“芽”を、これからは褒めてあげて大切に育んでいってください。
もしお一人で支えきれなくなったら、僕がカウンセリングという名の支柱で支えますので。
どうか忘れないでください。
「私は私、人は人。好きなものは好き、嫌いなものは嫌いでいい。それが私だから。」
ですからね。
あなたの自己肯定感の向上を、心より願っております。
そうだい
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