絶対に緊張しなくなるためのすべて～大事な場面で緊張から解放されるリラックス・システムの作り方～

↑　メジャーシーンで活躍する女性ヴォーカリストからのご感想

↑　自分を責めてしまいがちな女性からのご感想

↑　水泳が大好きな男性からのご感想

…緊張は、恐怖だ。

普段のパフォーマンスができなくなり
失敗に引きずり込まれる。

頭が真っ白になり
言うべきことが言えなくなり
後になって
「あぁこうしておけばよかった」と
悔やむようになる。

せっかく手にしたチャンスを
棒に振ることにもなることも…

緊張さえしなければ
堂々とかっこよくできて
もっと皆から尊敬されて
自信を取り戻すことができるのに…

中には
「緊張感があった方がうまくいく」
という人もいる。

集中力が高まる
ということなのだろう。

が、そういった人の緊張と
本当にガチガチに固まってしまう人の緊張とは

本質的に全く違う。

脳内で起こっていることが
全く違うのだ。

「場数を踏めば大丈夫だよ」
なんてノンキなことを言う人もいる。

そもそも場数を踏む前に
絶対に失敗してはならない局面に
臨むときはどうする？

あるいは

場数を踏んだからこそ
余計に緊張するようになった場合は
どうすればいいというのだろう？

準備万端にしておけば
緊張を避けられることもある。

賢明な方法ではあるが…

時間は有限。

チャンスはいつも準備が整ったときに
くるとは限らないし、

そもそも十分な準備を整える時間を
確保できないことも少なくない。

現実の世界での行動で
緊張を避けるには
どうしても制限がある。

その一方で
脳内の世界での行動には
制限がないのだ。

本記事では
そのタイトル通り

どんな人でも絶対に
緊張しなくなるために

・生理学的アプローチ
・心理学的アプローチ
・脳科学的アプローチ
・東洋思想的アプローチ

の4つの考え方と方法が
分かりやすく理解でき、なおかつ
誰でも今すぐにでも使えるように
デザインされている。

※生理学とは身体の機能を扱う学問。

本記事では混乱を避けるため
「生理学的なやり方は…」のような
難しくなる書き方はしていないので
ご安心あれ。

ついでに専門用語もほとんど
書かれていない。

たった一回でも
本記事に記されている内容を
一通り行うことで

緊張が収まるばかりか
その局面を
良いフィーリングを感じながら
乗り越えられるようになるだろう。

さらに、様々な方法を組み合わせ
繰り返し何度も行うことで

自然と自信にあふれている
自分に気づくようになる。

ビジネス、営業、プレゼンはもちろん、
恋愛、友人関係、家族関係など

人生のありとあらゆる局面で
簡単にすぐに使える方法に絞って
記述されている。

しかも
「すべて」とタイトルにあるが
応用はいくらでもできるようになっている。

なお本記事では
文字数の省エネのため
敬語や丁寧語表記は用いないことを
ご了承いただきたい。

そうすると
ちょっと偉そうになるけれど
ご勘弁いただきたく存じまするm(__)m

お読みいただく方全員に
最大限の敬意を表します！

いささか前置きが長くなったが

緊張感から解放され

自信を取り戻して
皆から尊敬を受けて
最高以上のパフォーマンスを行える

新しい世界と
新しい自分への出会いへの
扉を開けよう！

序章：緊張とは何か？

初対面の目上の人に会う
苦手な得意先に会う
人前で何かを披露する
プレゼンやスピーチ
友人関係で険悪になる
初めてのことをする
夫婦間がうまくいっていない
子どもが悪さをする
恋するアノ人と一緒♡…

私たちは日常の様々な場面で
”緊張”に遭遇し

その都度「緊張する」と
脳内で思ったり
口に出して気軽に表現したりするが…

その一方で
「緊張とは何なのか？」という
根本的な問いをする人は
少ないのではないだろうか？

そういった
当たり前に起こっている現象に目を向けて
新たに定義し直すことで

正体が明らかになり
解決法を見い出すことも
世の中には少なくない。

古来より人は
心の中で起こる現象に
名前を付けてきた。

特定の人を思い浮かべると
鼓動が高鳴り
胸が締め付けられるような感覚があり
目が自然とポーッとし
身体が熱に浮かされている感じになり

その人が自分の行動によって
笑顔になるのを見ると
自分も笑顔になり

その人の何気ない言葉を聞いたり
メールを見たりすると
妙に身体がモゾモゾしたり

その人が自分以外の人と
仲良くしているところを
見たり聞いたり想像したりすると

また胸が締め付けられ
ため息の一つでもつきたくなるような
感覚に襲われることに

名前をつけるとしたら…

それは”恋”だ。

上記のように長々と記述された現象も
たった一言、たった一文字で
名詞化（＝名付ける）することができる。

名詞化は、コミュニケーションを
とても便利にする。

だがその一方で、名詞化は

様々な情報が省略され
必要な情報すら削除されることがある。

そのため
物事の本質を見誤ってしまうことも
珍しくない。

そして
人によって意味合いが大きく異なり
コミュニケーションが
成り立たなくなる場合もある。

恋って特に
人によって意味合いが違っているよね。

つまり
あなたと本記事で
”緊張”の意味が異なる
ということも十分に考えられるのだ。

それはあなたにとって
価値のない時間を過ごさせてしまう
要因になるだろう。

よって、少々回りくどいかもしれないが

この章では
”緊張”について改めて”定義づけ”することから
はじめていきたい。

その後で
緊張を解くための具体的な方法について述べる前に、

よりそれらの方法が扱いやすくするために
緊張が起こる”メカニズム”について
述べていくこととする。

序-1　あらゆる感情は”身体の感覚”

私たちが
苦手なことや知らないこと
うまくやらなければいけないことに
遭遇したとき…

私たちの身体は

A.身体が固くなる
B.呼吸が浅くなる
C.鼓動が早くなる
D.足が宙に浮いている感覚がある

ということが起こる。

あるいは
背中にイヤな感覚が走ったり
吐き気を催したり
足が勝手に動いてあちこち歩き回ったりする人もいる。

そういった身体の感覚や動きを
言葉でくくって名詞化したのが
”緊張”である。

そう、緊張とは

”身体の感覚”で
なおかつ”身体がおこなっているもの”

なのだ。

もちろん緊張だけでなく

あらゆる感情は
”身体の感覚”で
”身体がおこなっているもの”。

そして

どのように身体が感じていて
どのように身体がその感情をおこなうのかは
人によって微妙に異なる。

”嬉しい”ときは
顔が勝手に笑って
胸が跳ね上がっている感覚があって
身体全体が上にグッと上がる感覚が
ないだろうか？

”悲しい”ときは
顔全体が下に下がり
お腹や胸がシクシクと痛い感じに
なるのではないだろうか？

前述したように
どのように感じているか
どのように身体が行っているかは
人によって異なるね。

だが

何かしらの感覚は感じていて
何かしらの動きを行っていることは
誰にでも共通している。

本記事では、前述した

A.身体が固くなる
B.呼吸が浅くなる
C.鼓動が早くなる
D.足が宙に浮いている感覚がある

という身体の感覚とおこないを
”緊張”として定義する。

あなたに
それ以外の感覚や動きがあるなら
それらに頭の中で加えた上で
読み進めてほしい。

そして最も重要なことに
身体の感覚やおこないを変えることで
緊張をほぐすことができる。

その方法については
後述を参照していただきたい。

序-2　敵に対して発動するもの

緊張することは
必ずしも悪いことだとは限らない。

緊張しているときにも
役に立つときがある。

それは

”闘争”するときと
”逃走”するとき。

どちらの”とうそう”も
共通するのは

相手を敵とみなしてはじめて
できる行動。

自然界においては
”緊張する”という機能がなければ
種を繁栄させるどころか

自分の生命を保つことすらできない。

前述した

A.身体が固くなる
B.呼吸が浅くなる
C.鼓動が早くなる
D.足が宙に浮いている感覚がある

状態とは、そもそも

早く走るか
または
抵抗したり攻撃したりするのに
適した状態

なのだ。

自然界には敵がいっぱい。

植物食動物は
天敵を見つけたらすぐに逃げたり
抵抗（防衛）したりしなければ
食べられてしまう。

肉食動物は
早く走って獲物を追って
素早く攻撃をしかけなければ
飢え死にしてしまう。

人間としての理性というよりは
動物としての本能から
人は緊張するのだ。

その一方で現代では
職業にもよるが
命のやりとりをする場面など
ほとんどない。

それなのに
緊張が発動するのは

自分の大切な何かを
脅かす存在を”敵”として
認識するからなのだ。

そして脅かされるものは

物的なものだとは限らない。

むしろ心の中の何かの方が圧倒的に多い。

さらに
目の前にいる相手だけが対象だとは限らない。

自分を”敵”だと認識している場合もある。

「自信がない」という状態は
自分を敵だと認識している状態。

それについては後述。

序‐3　緊張のしくみ

緊張の対義語は何だろう？

反対側を明確にすることで
実像が見えてくることも
世の中ではよくあることだ。

身体のはたらきから見るに
緊張の反対は

リラックス

ということになるだろう。

リラックスしているときは
身体は緊張とは
ほぼ正反対の感覚になり
ほぼ正反対をおこなう。

A’.身体がゆるまる
B’.呼吸が深くなる
C’.鼓動がゆっくりになる
D’.地に足がついている感覚がある

緊張 ⇔ リラックス

これは

自律神経のはたらきによる。

自律神経とは
自分の意思ではコントロールできない
神経系のことで

逃走や闘争に適した状態にする
交感神経と

休息や食事に適した状態にする
副交感神経

の二つの系統からなる。

　　　　／交感神経…闘争・逃走
自律神経
　　　　＼副交感神経…休息・睡眠・食事

本当は迷走神経なども関与するが
ややこしくなるので割愛。

身体は
全身に張り巡らされた自律神経の
はたらきによって

直面している局面に
適した身体の状態をつくる。

緊張であれば…

早く走れるようになるためには
全身の筋肉に力が入る必要がある。

そうなるためには
筋肉にエネルギー源である酸素を
急激に送り込む必要がある。

そのため
鼓動が早く高鳴って
酸素を乗せた血液が
筋肉に供給される必要が出てくる。

そうなるためには
呼吸を早くして酸素を素早く
肺に取り入れる必要がある。

さらに
足が浮いている感じがあった方が
足が速く動きやすくなり早く走りやすくなる。

緊張しているときは
交感神経が優位の状態。

リラックスしているときは
副交感神経が優位の状態。

そして
どのように適した状態になるのかは

”神経伝達物質”や”ホルモン”
といった”脳に情報を伝達する部署”の
はたらきによって決まる。

神経を走っていれば神経伝達物質、
血管を流れていればホルモン。

簡単に言えば
緊張しているとき
＝交感神経が優位なときは
主としてノルアドレナリンという
神経伝達物質・ホルモンが
多く分泌されている状態。

ノルアドレナリンは
背中の左右にある二つの腎臓の上に
お行儀よくちょこんと乗っかった
二つの”副腎”から分泌される。

対して
リラックスしているとき
＝副交感神経が優位なときは
主としてセロトニンが多く分泌されている状態。

神経伝達物質は60種類ほどが
確認されている。

感情は、それらが脳で
どのように配合されるかによって決まる。

さらに乱暴な言い方をすれば

ノルアドレナリンの分泌量を減らせば

リラックスできるようになる
ということだ。

その方法は後述。

身体は意味なく緊張の状態を
作り出すのではない。

そうなる必要性があるからこそ
緊張は起こるのだ。

つまり

心のはたらきとは
身体のはたらきそのものなのだ。

序‐4　緊張を”成功させている”

私たちはしばしば
緊張を”失敗”と捉える。

リラックスをすることに
”失敗”して
緊張を起こしているのだと。

しかしながら
人体のメカニズムという観点からすれば

身体は失敗しない。

セロトニンが出ないことに
（あるいは副交感神経が優位にならない）
というプログラムに失敗しているのではなく

ノルアドレナリンが出ることに
（あるいは交感神経が優位になる）という
プログラムにおいて成功しているのだ。

つまり

”緊張する”というプログラムを
成功させて
緊張という身体の状態を
つくっているのだ。

緊張するときはたいてい
「うまくいかなかったら…」
「怒られたら…」
「さらに悪くなったら…」
とネガティブな方向にフォーカスするもの。

すると脳は
フォーカスしたイメージを
現実の世界で再現するように
はたらくので…

「うまくいかないようにすればいいんだな。
よし！身体グループのみんな！
うまくいかなくなるように働くぞ！

おい！筋肉！固くなれ！
肺ちゃん、呼吸早めでよろしく～
心臓さん、鼓動ドシドシお願いしやす！
感情くん、イヤな感じ作ってな～」

と、うまくいかなくなるような
状態にするように
身体に指令を出すのだ。

そのために
ノルアドレナリンという”伝達がかり”が
副腎から発信し
交感神経を優位にさせ
緊張の状態をつくる。

身体は脳の指令にとても忠実な
タフな社畜。

逆らうことなく
その通りに働いてくれる。

そのプログラムを
より望ましい状態＝リラックスした状態
になるようにするには、

今まで成功していた
”緊張プログラム”から

新たに成功させたい
”リラックスプログラム”に

書き換える必要がある。

書き換え方は後述。

序‐5　何が欲しくて緊張するのか？

ここからはしばし
身体や脳のメカニズムから
心理のメカニズムに
焦点を当てよう。

まず知っておきたいことは

私たちの感情にはすべて
”さらに自分を良くしようとする
ポジティブな意図”がある

ということ。

怒り、悲しみ、恐怖、劣等感、
絶望感、淋しさ、焦り、憎しみ、不安…

どんな感情にも。

例えば
”淋しい”という感情の裏には
”愛が欲しい”というポジティブな意図が
隠されているね。

言い換えれば

私たちは良くなろうとして
良くない感情を感じているのだ。

さらに言い換えると

ネガティブは
私たちが元々ポジティブだからこそ
現れる。

ネガティブとは
欲求（ポジティブ）が
手に入っていないからこそ
現れるものなのだ。

つまり
元となるポジティブがなければ
ネガティブになることはできない

ということ。

では
緊張というネガティブの裏には
どんなポジティブが隠されて
いるだろうか？

時と場合
もちろん人にもよるだろうが…

・うまくやりたい
・成功したい
・尊敬されたい
・自分はかっこいいと認めたい
・ほめられたい
・変な人と思われたくない
・失敗を回避したい

などなどが隠されていそうだ。

そしてそれを自分の中で
明確にすることで

自分の価値観

が浮き彫りになる。

価値観は人を動かす
超重要な要素。

誰もが価値観を持っていて
それを得るために行動を起こす。

あるいは
行動を躊躇する。

自分の価値観を見つけ
それを味方にすることで
緊張をほぐすための方法については
これまた後述。

序‐6　未来予測の裏に隠れた思い込み

人は誰にでも
思い込みがある。

少なくとも脳は
思い込みを事実だと
認識するようにできている。

脳は常に省エネモード。

起こっていることや
考えていることに
「これは事実だな、これは思い込みだな」
とイチイチ仕分けをしない。

諸説あるが、
私たちは脳を３％～７％ほどしか
使っていないという。

もし100％使うとなると
莫大なエネルギー量が必要になり
その分大量の食事が必要になり
胃袋が40個くらい必要になり
それに応じて巨大な肝臓や
ものすごく長い腸が必要になるだろうと
言われている。

思い込みを持つのは
脳と人体と心の機能として当然のこと。

であれば

より望ましい思い込みを
持った方がよい

のではないだろうか？

思い込みには
いくつか種類がある。

・自分自身に対しての思い込み
（＝自分は○○だ）

・相手に対しての思い込み
（＝あなたは○○だ）

・人やモノに対しての思い込み
（あの人／あれは○○だ）

・人間全体に対しての思い込み
（人間とは○○なものだ）

・人生観
（人生というのは○○なものだ）

・世界観
（世の中というものは○○なものだ）

例えば

「私はダメな人だ」とか
「人間は冷たいものだ」とか。

「あの人は素晴らしい」とか
「世界は明るい」とか。

そして重要なことに、人は

事実／思い込みに
思い込みをくっつける。

→（だから）と
＝（ということは）
×（だけど）
を接着剤として。

例えば

「私はいつも失敗する
→（だから）今回もうまくいかない」

「あの人は私に目をそらした
＝（ということは）私を嫌っているんだ」

「みんなはうまくいっている
×（だけど）私はうまくいかない」

緊張している人は

・私は自信がない
→私はうまくいくわけがない。

・あの人は私に期待している
＝私は完璧にやらなければいけない

・みんなが応援してくれている
×プレゼンは怖い

・準備が整ってない
→うまくいくはずがない

・経験がない
＝できるわけがない

・準備は整っている
×経験がない

という思い込みを持っていることが多い。

→や＝、×で
くっつけたものは
実は何も関係のないことなのかもしれない。

と、頭で分かっていても

それだけで実際に緊張することなく
リラックスできるかは
別問題。

思い込みを壊して
新しい思い込みを持つ方法については
後述。

序‐7　何が見えて何が聞こえて緊張するのか？

私たち人間は
五感で世界を認識している。

そして、普段はあまり意識しないが

脳内の世界も五感で認識しているのだ。

昨日の夜、何食べた？
ほら、頭の中で出てきたでしょ？

さらに人間の脳は

現実の世界（＝外側）で
見たり聞いたりしていることと、

脳内（＝内側）で
見たり聞いたりしていることの
区別がうまくできない

ようになっている。

これも脳の省エネのために起こっている
と考えられている。

また人間は
現実には起こっていなくても
内側で起こっていることに対して
身体が反応するのだ。

お腹が空いているときに
大好物を想像すると
よだれが出るね。

ということは

緊張しているときも
内側で何かを見ていて
何かを聞いていて
なおかつ
その画像イメージや音声イメージに
身体が反応している

ということ。

さらに悪いことに…

ちらっと前述した通り
脳はフォーカスしたイメージを
現実の世界で再現しようとし

その前段階として

イメージを補強するエビデンス（確証）だけに
フォーカスする。

現実の世界で他のものが身の周りにあっても
脳が「自分の考えを強化してくれそう」
と思わせる情報だけに気がいってしまうのだ。

また
脳内の世界でも同じことが起こる。

「自分がダメになっている」
という場面をイメージしたとしたら

脳は「自分がダメになる」ということを
決定させるような出来事だけを
脳内や現実の世界で
自動で検索して拾って集めてきて

それを現実世界で再現しようとするのだ。

人は”信じたいことを信じる”生き物。

ちなみに
周りがザワザワしていても
自分が興味のあることを話していると
それだけはしっかりと話の内容が分かる現象を
”カクテルパーティ効果”という。

逆に言えば

脳内で起こっているイメージを
変えることで
これから現実の世界で起こることを
変えることができる

ということでもある。

こいつは良い知らせだ。

だが
変える方法を知らないことには
変えるのはあまりにも難しい。

その方法については、やっぱり後述。

序章・まとめ

序章では主に、緊張に関する

・身体のメカニズム
・脳のメカニズム
・心のメカニズム

について述べた。

なぜ方法だけをお伝えせず
わざわざその裏側にある
身体や脳や心の構造や理論について
述べたのかというと

構造や理論を知ることで
方法もシンプルに
かつ
あなたがやりやすい方法で
使うことができる

からなのだ。

単にやり方をなぞっているだけでは
ほとんどの場合
うまくいくことはない。

方法というものには常に
「なぜそれがうまくいくのか？」
ということを裏付ける
構造があり、理論がある。

逆に言えば
構造や理論さえ知っておけば
どのようにも活用できるし
応用もできるようになるのだ。

ここでもう一度、序章を振り返ってみよう。

1.緊張とは
”身体の感覚”で”身体がおこなっている”もの

2.緊張しているときは
自分や相手を”敵”と認識している

3.緊張は
”神経伝達物質”によって起こる

4.緊張というプログラムを
”成功”させている

5.緊張は
”価値観”の裏返し

6.緊張の土台には
”思い込み”がある

7.緊張に向かって
”脳内のイメージ”を出す

1章からは
上記の構造と理論に基づいた方法について
述べていく。

上記につけられた番号が
それぞれ1章、2章、3章…
で述べる方法と対応している。

1章は身体を変えるの方法、
6章は思い込みを換える方法について
記述しているよ。

一つの方法だけを使うだけでも
それがカチッとフィットすれば
緊張はほぐれるだろう。

しかし
いくつかを組み合わせて
使った方が効果は高い。

全部をマスターしたとき
もはやあなたの人生で
緊張は全く問題なくなるだろう。

そのときこそあなたは

緊張は希望である

ということを知ることになる。

起こる前よりも
起こった後の方が
より良い自分になれる。

数秒前よりも
数分後の方が
自信に満ちて皆から尊敬され
最高以上のパフォーマンスが発揮できる。

それは間違いなく”希望”ということなのだ。

あえてもう一度言おう。

緊張とは
希望を意味する言葉である

と。

1章：身体を自由にすれば、心が自由になる

序章でも述べたように

あらゆる感情は
”身体の感覚”で
”身体でおこなうもの”。

緊張の場合は

A.身体が固くなる
B.呼吸が浅くなる
C.鼓動が早くなる
D.足が宙に浮いている感覚がある

という感覚と動きを
身体はおこなう。

これを解いて
より望ましい状態にするには
リラックス。

リラックスしているとき、身体は
緊張とは反対の感覚で
反対のおこないをする。

A’.身体がゆるまる
B’.呼吸が深くなる
C’.鼓動がゆっくりになる
D’.地に足がついている感覚がある

ということは
リラックスをしている状態を
身体がつくれたとしたら

緊張しなくて済む

ということになる。

この章では

身体を使って
緊張をほぐす方法について
述べていく。

1‐1　身体をゆるめる

2つの方法を紹介したい。

①伸びをする

”伸び”は緊張した際に
多くの人がとる行動の一つだが
少し伸びるくらいだと
大した効果はない。

緊張を解くのであれば

15秒間大きく伸びて
一気に力を抜く

ことが肝心だ。

立って、両手を広げて、ゆっくりと
天井や空に向かって伸ばす。

「これ以上は伸びられない！」
というところまで伸ばす。

伸ばしきってから15秒数える。

背中も伸びるので
姿勢も整う。

姿勢が整っていると
神経伝達物質の関係で
緊張もほぐれやすくなる。

詳しくは後述。

15秒間もやっていると
人によっては7秒くらいで
身体がつらくなってくる。

その間はそのつらさのみを
意識するようになるので

緊張することができなくなる。

そして、入れた力をフッと
一気に抜いて脱力する。

すると
血液が全身に流れ込むのが分かる。

その瞬間は
息をすべて吐き出すので
身体がゆるむ。

詳しくは後述するが
人は吐いているときは力がゆるんでいる。

何度か繰り返し行う。

注意点としては
・人がいるところだと行いづらい
・急激に伸ばしすぎると身体のどこかを痛めることになる
・年齢によっては腰を…(*´Д｀)
伸ばすときは、あくまでゆっくりと。

②身体に力を入れて余計に固くする

①とは逆に

緊張で固くなっている身体を
力を入れて余計に固くする。

身体が固まっている感覚があるときは
まだ固くなりきっていないのだ。

人間の身体には
刺激を受け付ける限界値がある。

これを閾値（いきち、しきいち）と呼ぶ。

緊張しているときは
閾値を超えておらず
ずっと刺激（ここでは『固くなっている』こと）
を受け付けている状態になっている
と言える。

閾値を超えると、身体の構造上
同じ刺激を感じることができなくなる。

つまり

身体を固くすれば固くするほど
緊張も緩和される

ということだ。

やり方は至ってシンプルで

とにかく全身に力を入れて
「もうこれ以上固くなれない！」
というところまで持っていき

そこから20秒数え
一気に力を抜く。

顔、胸、背中、腕、お腹、お尻、足…
身体中のすべての筋肉を固くするのを
イメージして行う。

これも①と同じように
力を抜くときに息を一気に吐き出すため
身体がゆるむ。

ポイントとしては
顔が赤くなるくらい
とにかく力を入れること。

極度の緊張状態になると
人は”カタレプシー”を起こす。

カタレプシーとは、全身硬直のことで
要は”ヘビににらまれたカエル”状態。

交通事故が起こる前に
身体が動かなくなるのも、この機能による。

また、以下は完全に余談だが
カタレプシーが起こっているときは
潜在意識にアクセスしやすくなっている。

潜在意識にアクセスすると
暗示にかかりやすくなり、
感情が大きくなる。

この機能を利用（悪用？）したのが
いわゆる”壁ドン”である。

壁をドン！→ビックリ→カタレプシー
→潜在意識にアクセス→暗示にかかりやすい
→「かわいいな」→大好きぃ♡

チャンスは一瞬だ。
意中の人がいる人は、ぜひともチャレンジしたい(笑)。

1‐2　呼吸を深くする

緊張している状態の人を
観察すると、多くの人が

口呼吸

をしている。

口呼吸は人間だけがする呼吸法で
本来呼吸は、鼻の役目なのだ。

なぜ人間だけが口呼吸をするのかというと
言葉でコミュニケーションをとるから
と言われている。
また、直立歩行により、食道がまっすぐになったから
とも言われている。

口呼吸は、肺の中での
酸素と二酸化炭素の交換率が低く

鼻呼吸は交換率が高い。

つまり

口は鼻よりも深くは吸えない

のだ。

とはいっても
吐く息の方は口も鼻も同じように
吐くことができる。

※全くの余談だが
口呼吸は認知症のリクスを高めると言われている。
さらに過呼吸症候群や睡眠時無呼吸症候群を
引き起こしやすいとも。

口呼吸は
素早く酸素を取り入れるのには適しているので
スポーツなど身体を激しく動かす際は
鼻より口の方がよい。
水泳は鼻呼吸だと呼吸困難になる。

緊張をほぐす際は

鼻で深く吸って
口で深く吐く

呼吸を心がけることが望ましい。

口で吐いた方が、吐き出しているイメージがあるね。

そして重要なことは

吐き出すときはゆっくりと
吐き出しきるまで吐く

こと。

さらに
「もう吐き出せない！」
というところまで吐ききってから
大きく息を鼻から吸う。

これを努力呼吸という。

通常の鼻呼吸では
肺の中の酸素と二酸化炭素の交換率が1/16。
通常の深呼吸では、1/8。
努力呼吸では、1/3もの交換率になると
言われている。

口呼吸では、通常の鼻呼吸よりも
交換率は悪いだろう。

※これも完全に余談だが
常に新鮮な酸素で肺を満たしていると
病気にかかりづらく、治りやすいとも。

新興宗教が信者を集められるのは
難病を治すから。
お経を２ページ無呼吸で一気に
音読させることで
自然と努力呼吸をしていることになり
病気が治るのだ、と指摘する専門家もいる。

人間は
息を吐いている間は
あまり力を出せない。

重いものを持ち上げるときには
息を止めるね。

つまり

息を吐いている間は
力が抜けていて
身体に力が入れられず
緊張しづらくなるのだ。

深く吸い
深く吐くことは
緊張をほぐす上で重要な要素である。

1‐3　鼓動は自分ではコントロールできない

鼓動をゆっくりにさせるのは難しい。

が、努力呼吸を続けることで
鼓動もゆっくりになることもある。

そもそも鼓動とは
心臓が血液に乗った酸素を
全身に行き渡らせるための運動。

酸素を補給するのは、呼吸。

つまり、呼吸がゆっくりになって
より多くの酸素を取り込めれば
心臓も早く脈打つ必要がなくなるのだ。

※疾患がある場合はそうとは限らない。

1‐4　足を落ちて着かせる

緊張すると
足が浮いたような感じにはなるが
もちろん実際に浮いているわけではない。

ドラ○もん(笑)

私たちは「緊張している」状態のことを
しばしば”上がっている”という表現をする。

この”上がっている”は
中国思想や陰陽道的に言えば

”気”が上がっている

と解釈することもできる。

現代では
目に見えるものを信じる
物的で西洋的な世界観が一般的だが…

歴史を紐解いてみれば
日本人の世界観は明治以前まで
目に見えないエネルギーを信じる
中国思想、仏教、神道、陰陽道が
一般的だった。

そういった世界観も当時は自然科学であり
常識的で論理的な思考だったのだ。

当然、言葉も当時の世界観を反映している。

対して、”リラックスしている状態”は
”落ち着いている”と表現している。

”気”が落ちて着いているのだ。

どこに？

地面に。

ということは

地面に”気”を落ちて着かせることができれば
緊張しなくても済む

ということだ。

これをしていくには

足の裏を感じること。

緊張しているときは
頭に”気”が集中している。

足の裏に意識を向けることで
”気を落ち着ける”、
つまり、リラックスしやすくなるのだ。

その際に
ただ足の裏の感覚を感じ続けるのは
難しい。

なので

靴や靴下や地面の感覚を意識して感じたり
足の指をモゾモゾと動かしたりするとよい。

すべてのものが
上から下に落ちるのは
自然の摂理。

”気”も下に降ろそう。

”頭寒足熱”で健康的な身体を。

一章・まとめ

この章では身体を使うことで
緊張を解く方法を記述してきた。

・15秒間、大きく伸びて一気に力を抜く

・20秒間、身体を余計に固くして一気に力を抜く

・吐き出すときはゆっくりと鼻で
吐き出しきるまで口から吐く（努力呼吸）

・足の裏を感じる

すでにお気づきの通り

一つの方法だけをやるより
いくつかの方法を組み合わせた方が
より効果が高い。

伸びをしながら足の裏を感じる。
努力呼吸をしながら足の裏を感じる。

心が自由にならないときは
身体を自由にする。

身体は心を映し
心は身体を映すのだ。

2章：敵との語らい

緊張しているときは
”敵”を捉えている。

その敵は、
目の前にいる相手だけとは
限らない。

自分自身を”敵”として認識している場合もある。

この章では

”敵”に対してどのように対処するのか？

について記述していく。

まずは
”相手を敵として認識している”状態に
対しての新しいアイデアと方法を。

次に
”自分を敵としている”状態に
対してのアイデアを。