怪我予防から栄養管理まで。サッカーキッズの健康管理ガイド
こんにちは！サッカー指導者のルイです。
「子どもだから大丈夫」と思っていませんか？実は、成長期の子どもたちこそ、きちんとした健康管理が重要なんです。今回は、私の指導経験から得た、サッカーキッズの健康管理における重要ポイントをお伝えします。
第1章：怪我の予防
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【この記事で分かること】
- 成長期特有の怪我の予防法と対処法
- 試合前後の具体的な食事メニュー
- 年齢別の適切な睡眠時間と質の上げ方
- 季節に応じた体調管理の方法
- 見逃してはいけない体調変化のサイン
1. 成長期に気をつけたい怪我
①成長痛について
膝や踵の痛み
特に急成長期に注意
無理な練習は厳禁
＊Point＊
痛みを感じたら、必ず指導者や保護者に伝えるよう指導しましょう。我慢は禁物です。
②よくある怪我とその予防法
足首の捻挫
正しいシューズ選び
バランストレーニング
地面を見て走る習慣
膝の怪我
ウォーミングアップの徹底
正しい着地フォーム
過度な練習を避ける
2. 予防のための準備
①ウォーミングアップの重要性
体温を上げる（10-15分）
全身の関節を動かす
リズム運動を取り入れる
具体的なメニュー例：
その場かけ足（2分）
腕回し（前後各20回）
股関節回し（各20回）
ももあげ（30秒）
カかとあげ（30秒）
②クールダウンの必要性
ゆっくりとしたジョギング
ストレッチ
水分補給
第2章：栄養管理
1. 試合日の食事管理
①試合前日
炭水化物をしっかり摂取
ごはん
パスタ
パン
消化のよい食事を心がける
早めの夕食
②試合当日
試合3時間前までに食事
軽めの食事を心がける
水分補給を忘れずに
おすすめメニュー：
おにぎり＋ゆで卵
パン＋バナナ
シリアル＋牛乳
2. 日々の栄養バランス
①必要な栄養素
タンパク質：成長に必要
肉、魚、卵、豆類
炭水化物：エネルギー源
ごはん、パン、麺類
ビタミン・ミネラル：体調管理
野菜、果物
②おすすめの食事例
朝食：
ごはん
卵料理
味噌汁
野菜サラダ
昼食：
パン or ごはん
タンパク質のおかず
野菜
果物
夕食：
ごはん
魚 or 肉
野菜の副菜2品
汁物
第3章：休養とコンディショニング
1. 睡眠の重要性
①必要な睡眠時間
4-6歳：10-13時間
7-9歳：9-11時間
10-12歳：8.5-9.5時間
②質の良い睡眠のために
就寝時間を一定に
寝室は適温で暗く
就寝1時間前にスマホ等は避ける
2. 疲労回復のポイント
①オフの過ごし方
軽い運動（ストレッチ等）
リラックスできる活動
十分な睡眠
②回復を促す習慣
入浴でのケア
ストレッチ
マッサージ（軽めに）
第4章：体調管理のチェックポイント
1. 日々のチェック項目
体温
食欲
便通
睡眠の質
疲労感
モチベーション
2. 要注意のサイン
食欲不振
普段より疲れやすい
やる気の低下
寝つきが悪い
関節の違和感
第5章：季節別の注意点
1. 夏場の管理
こまめな水分補給
塩分補給
帽子の着用
休憩をしっかり取る
2. 冬場の管理
しっかりとした準備運動
保温対策
乾燥対策
インナーの着用
まとめ：健康管理の基本3か条
予防が最大の治療
準備運動の徹底
適切な運動量
早めの対応
バランスの取れた生活
栄養バランス
睡眠時間の確保
休養の確保
変化に敏感に
体調の変化を見逃さない
無理をさせない
早めの回復処置
サッカーを楽しむ上で、健康管理は避けて通れません。しかし、これは決して難しいことではありません。この記事で紹介したポイントを、できるところから少しずつ実践してみてください。
子どもたちの健やかな成長のために、ぜひこの知識を活用してください！