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【睡眠】寝つきの良さは「朝ごはん」から

こんにちは!

これからあなたの睡眠を改善して人生を好転させていけるように

テーマに沿った有益な情報をお届けしていきます!

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 【#1】寝つきの良さは「朝ごはん」から

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 初回の今日はまずは基礎中の基礎から!

でも、この事実が意外と知られていないんです。

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 なぜ「朝ごはん」? 

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 あなたは、

寝つきをよくするために、

普段からどんなことをしていますか?

本を読んだり
音楽を聞いたり
お風呂に長めに入ったりと

様々実践されているかもしれませんね。


もちろん、このようなことはとっても大切です^^


しかし一方で、寝てほしい時間帯に

自然に寝ついていない……

というのも事実ですよね?


では、自然に寝つくためにはどうすればよいのか?

その準備としてとても大事なのが、

実は、「朝ごはんをきちんと食べる」ことなのです!


「え? 寝つくためなのに朝ごはん?!」と驚く方もいらっしゃるかもしれませんが、

 そう、「朝ごはん」です!


なぜかというと、

睡眠に重要な「睡眠ホルモン」は、

朝摂った栄養を元に体内で合成されて

夜に分泌されるからです。


「睡眠ホルモン」には体内時計に働きかけ、

自然な眠りを誘う作用があります。

 

なかでも代表的なホルモンが

「メラトニン」です。


メラトニンは、

9つの必須アミノ酸の一種である

「トリプトファン」を原料とし、

夜になると脳内で合成されます。

メラトニン

<出典:Wikipedia>


では、その「トリプトファン」は

どうやって摂り入れたら良いのでしょうか?


例えば、私たちの身体の

15~20%を占めるタンパク質は、

「トリプトファン」を含む

複数のアミノ酸によって構成されています。


「じゃあ、タンパク質を摂ればいいのね!」

と思われたあなた。

 

タンパク質には

「動物性タンパク質」と

「植物性タンパク質」の2種類があります。


多くの人は

「動物性タンパク質」の摂取量に比べ、

トリプトファンを多く含む

「植物性タンパク質」が不足しがちです。

なので、納豆・豆腐・味噌・醤油などの

「大豆タンパク質」を積極的に摂ると良いですよ。


こうして、朝吸収したタンパク質は

 子どもなら14時間後、

成人なら15~16時間後に

最終的に 「睡眠ホルモン」に変わります。


寝つきを良くするためには

「朝ごはんをきちんと食べること。」


具体的には、朝ごはんで

トリプトファンを多く含む

「植物性タンパク質」を

積極的に摂ることが大事なのです。


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「桶の理論」で栄養バランスOK!

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 朝ごはんを食べる必要性は

お分かりいただけましたか?

次に疑問になることは

「どのくらい摂れば良いの?」

ですよね^^


少し専門的な話になりますが、

栄養学には「桶の理論」という

基本的な考え方があります。


簡単に言うと

体内で合成される物質の量は、

「一番少ないものの量で決まる」

という考え方です。


では、桶に水を注ぐ様子を

イメージしてみてください。


板の長さがそろっている場合は

漏れることなく水を溜められますよね?


しかし、板の長さがバラバラだった場合は、一番短い板の高さまでしか水を溜めることができません。


同様に、栄養も成分ごとに最適な比率があり、それらをバランスよく摂ることが大切というわけです。

桶の法則

<出典:厚生労働省>


先にお伝えした「トリプトファン」は、

熟睡するために必要な量が

一日あたり「500㎎」と言われています。

「トリプトファン」を吸収するには、

その他のアミノ酸、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質が欠かせません。


朝はこれらの成分を多く含む

食材を食べることをおすすめします。

例えば、納豆、お味噌汁、サケの塩焼きなどです。

 

こう見ると、

まさに“日本の朝ごはん”ですね^^

だから、バランスの良い食事が

大切と言われるんです。


基本的に、「トリプトファン」は「和食」に多く含まれますが、

パンを食べる習慣がある方は、牛乳を「豆乳」に変えるなどで

摂取量を増やすことができます。

ぜひ、今日から試してみてくださいね!


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「朝ごはん抜き」はデメリットが多い

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 最後に、

「朝ごはん抜き」の影響についてお話します。

睡眠ホルモンとも関わりの深い朝ごはんですが、

「朝は忙しくて朝ごはんを抜くことが多い」

という方もいらっしゃるかもしれません。


しかし、「朝ごはん抜き」には

このような多くのデメリットがあるのです。


・各種ホルモンが体内で合成されなくなるので、夜に寝付けなくなる

 ・エネルギーがないため、疲れやすくなり日中の活動量が落ちる

 ・ビタミン、ミネラルなど栄養素が足りないため代謝も落ちる

・夜に多く食べるようになり肥満の原因になる


などが、主なデメリットです。

特に無視できないのが、

「エネルギーがないため、日中の活動量と代謝が落ちる」

 ということ。


日中の活動量が少なくなれば、

当然、夜は疲れていない状態になります。


お母さんは一日頑張って疲れているのに

お子さまは元気があり余っている

という状態なども発生します。


これでは、どんな対策をとっても、

寝つきを良くするのは至難の業ですよね。


もし、「朝ごはんを食べたくない」

「しっかり食べられない」という場合は、

夜に食べ過ぎているのが原因かもしれません。

だからこそ、夜ごはんの量を調節することも

検討してみてくださいね。


お子さまの寝つきが早くなれば、

不調は少なくなり、

お母さまは自分の時間を

自然と確保できるようになります。


お子さまのためにも、あなたのためにも

バランスの良い朝ごはんを

きちんと食べましょう。

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 【本日のまとめ】

✔︎ 寝つきを良くするには「朝ごはん」が重要

✔︎ 朝は「トリプトファン」を多く含む食べ物を食べよう

✔︎ 栄養は「ドべネックの桶の法則」で考える

✔︎ 「トリプトファン」は500mg/1日が必要

✔︎ 朝ごはん抜きは日中の活動量・代謝が落ちる

✔︎ 朝食べられない場合は夜ごはんの量を調節しよう


次回は、

「熟睡にさらに大切な○○」について

お伝えします。

 

どうぞお楽しみに♪

こちらの記事を読んで、

ご質問やご意見などございましたら

お気軽に、以下の公式ラインからご連絡くださいね。

https://lin.ee/dPgzJGo


それでは、本日はここまで。

次回もお楽しみに~^^♪

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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