安眠するための個人的工夫
プロ雑用です！
今日は軽い話題として眠りについて。
睡眠の傾向
私は昔から眠りが浅い方です。浅く長く続ける感じ。
若い頃は丸一日寝ていることもできましたが、その眠りは浅かったです。
基本的に睡眠時間はなるべく長く確保しておきたい人で、7時間未満の日が続くと明らかに体調不良になってきます。
睡眠スコア
この2年位は、寝てる間の睡眠をモニタリングしてまして、直近一年の睡眠スコアの週平均値はこんな感じ↓で、75〜50の間をウロウロしています。
他者との比較をしているわけではないので、スコアの数値が一般的に高いのか低いのかは正直わかりませんが、数字だけ見ると、そんなに安眠とは言えない気がしますが、どうなんでしょうね。
睡眠リズムと就寝時間
モニタリングデータを見る限り、完全な相関関係ではありませんが、やはり何時に寝たか、は重要なことのようです。
下の図は、左がスコアが比較的高い睡眠、右がスコアが低い睡眠です。たまに外れ値がでますが、基本的には睡眠時間が23〜0時の睡眠のほうが、0時以降に就寝したときよりも安定したリズムになっていることがわかります。
就寝時間が遅くなると、覚醒している時間が多くなります。この覚醒している時間というのは、完全に意識がある状態ではなく、身体的なもので自覚症状はありません。これは、心拍数と関連があるようです。そこで、先程の図に心拍数を加えてみたのが下図です。
私の日中の心拍数は落ち着いて居るときは65前後、歩いたり軽く活動している時は80〜90です。スコアが高いほう睡眠では、全体的に心拍数が日中より落ち着いているいことがわかります。一方でスコアが低い方は心拍数が日中の軽く活動的な状態とほぼ変わりません。つまり、体が全然休めていないということがわかります。
特に、睡眠し始めの心拍数が大きく異なることがわかります。これは就寝時間が遅い時は、仕事に集中していたりなど作業をしていることが多いので、やはり脳が覚醒状態ままだということなのではないかと考えられます。
よく、睡眠は1.5時間周期と言われますが、特に寝始めの3時間の質が重要だと聞きますから、寝る前にガッツリ集中して何かしていたり、また食事やお酒はやめておくのが良さそうです（そりゃそうです）。
一週間の期間で、睡眠スコアと安静時心拍を比較しても、やはり同様の傾向は出ており、スコアが低い日の安静時心拍は高い傾向があります。ぐっすり寝れている状態とは身体も落ち着いているということで、単に意識をあるかどうかだけではない、ということがわかります。
と、ここまでは現状のお話。
実は数年前はもっと睡眠の質が良くなくて…というよりも、もともと眠りが浅い体質で、若い頃は長時間寝ることでそれを補ってきたのですが、40も半ばを過ぎると長時間睡眠ができなくなってきました。
そのため、この3年くらいは睡眠改善するためにいくつか工夫をしてきたので、次はそれについて解説していきます。
睡眠改善ポイント
睡眠の質向上、というと、たとえばお風呂での半身浴やヨガなどがあります。それ以外にはスマホなどの画面を寝る直前まで見ないだとか、いろいろありますが、自分の中で最近一番効果が高かったものを３つピックアップして見ます。
乳酸菌を接種する
乳酸菌飲料は腸内環境の改善を目的として過去から続けていました。ヤクルトやラブレを愛飲していましたが、去年からはR-1に切り替えました。販売当初、品切れになるほどの人気だった商品ですがブームの時はそれほど興味はなく、単純にラブレが一時的に近所で手に入りづらくなったため、コンビニでも手に入れやすいR-1に移りました。
ということでR-1を飲み始めた理由は、睡眠改善の目的ではなかったのですが、毎日飲み続けていると妙に寝付きがよくなったという実感が。調べてみると、たしかに睡眠改善に効果があるようです。食品系はその人の体質によって合う合わないがあるので、一概に効果があるかはわかりませんが、どうやら乳酸菌が腸内環境を整えると、善玉菌が増え、それがセロトニン分泌の増加につながるとかなんとか。なのでR-1以外でも効果はあるのだと思いますが、私の体質的にはR-1が合っているようです。
口呼吸を防ぐ
眠りが浅くなる原因に、口の中の乾燥というのがあります。私も寝ている時は半開きになっていることが多く、朝起きると喉のイガイガや口内の不快感を感じていました。また、睡眠中、口が開いていることによるヨダレにも困っていました。
マスクも試してみましたが、しかしマスクは息苦しくなってしまうため無意識に外してしまい、どうしたものかと思っていたのですが、どうやら口はテープで塞いでいいらしい、ということがわかり、早速実行。すると、寝覚めがとても快適で、喉や口内の違和感がほぼなくなりました。喉を痛めると扁桃腺炎も出やすい体質なので、これは良いと続けております。
口呼吸は、鼻呼吸と比べて、酸素や二酸化炭素の吸入量が多く心肺機能に負担をかけるそうなので、睡眠時の口呼吸は身体に負担がかかるということなんですね。
ちなみに、薬局には専門商品もありますが、私は粘着力のよわいマスキングテープで代用しています。肌が弱い人は専門商品をつかったほうがよいでしょうね。
快適温度・湿度を維持する
昔は、エアコンは寝るときにはなるべく使わないようにしていました。それは、喉の乾燥を防ぐためです。しかし、やはり、特に夏場はエアコン無しではしんどく、眠りがより浅くなりがちでした。また冬場は湿度が低く、エアコンを使わずとも乾燥しがちです。
上記の通り口呼吸にとって空気が乾燥していることは大敵。鼻呼吸と言えども乾燥し過ぎは粘膜にダメージがきます。そのため、２年ほど前から冬場はちゃんとした加湿器を利用しています。ちゃんとした、というのは単に水分を放出するようなやっすいのではなく、湿度管理や調整機能をもった加湿器です。サーキュレータとの組み合わせで室内全域の湿度調整を行います。
サーキュレーターは空気清浄機能も備えたものを利用し、室内の湿度もチェク。これは夏場のエアコン利用時の乾燥具合のチェックにも重宝します。
これら文明の利器を使って、睡眠時でも自動で室内の気温や湿度が調整し、快適な温湿度を保つようにしたことで、睡眠が安定するようになりました。
寄る年波を考える
齢も４５を過ぎると、長時間の睡眠が難しくなってきます。つまり、浅い睡眠では体力回復が追いつかないということ。短い時間の質を高めるしか方法はないと思うのです。上に記した３つの工夫は最近のものですが、それ以外のも、たとえばウォーキングや筋トレなどの適度な運動、深酒を控えるなどの当たり前の対策のほか、以下のような点も長年続けている睡眠習慣です。
自然な目覚めをするための工夫
腸内環境の整備にも通じますが、食生活は睡眠と密接に関係しています。
一日の食事回数と量を減らし、消化によるエネルギー消費を押さえています。特に夜のご飯を大量に食べると、消化時間は睡眠時間中にも及ぶため、結果的に睡眠中も内臓が働かざる得ない状態になるため、安眠できません。胃腸は限りなく空っぽの状態で就寝するのが身体を休めることになります。
そういう生活に変えたことによって、目覚ましなどを必要としない自然な目覚めをすることができるようになりました。体調が平常である限り「この時間に目覚めよう」と考えた時間に自然と起床できます。逆に、それができない時は体調が悪化しかけていると気づくこともできます。
本当はお酒も就寝２〜３時間は控えが法が良いのですが、たまにはしょうがない、えぇしょうがない（）。毎日の寝る直前の飲酒はダメゼッタイ！
ちなみにナマケモノやコアラは睡眠時間がとても長いことで有名ですが、これは食物の消化にエネルギーの大部分を必要としているからだそうです。
寝袋のススメ
１０年くらい前から、寝る時は常に寝袋の生活です。
これの何がいいか、というと、布団を剥いでしまうということがないということです。寝相が良い方ではないので、寝ていると布団を剥いだりしていることが多いのですが、寝袋を使うことで動きが制限されることで身体が動くことが少なくなりました。寝袋だと全身が包まれますが、だいたいの寝袋はダブルジッパーのため、足元をあけておくことなどもできるため、温度調整も可能です。登山キャンプにつかうキチンとした品質の寝袋を使っております（ちなみに今はISUKAの低山用を愛用中）ので、やすい布団よりも遥かに品質が高いので、快適に睡眠できます。
また、これは使い始めて気づいたのですが、布団とちがって毛羽立ちなどが無いため、部屋のホコリが抑えられます。部屋の隅に溜まりがちな布団由来のホコリが発生しません。
欠点としては寝袋単体では背中側は薄いため、マットレスはある程度の品質のものが必要です。まぁそれはホームセンターで買うような安い布団でも同様ですけどもね。
睡眠は生命の起源？
最近出てきた学説では、生命はもともと睡眠がデフォルトの姿なのでは、というものがあります。
確かに、逃げる必要や活動エネルギーを接種する必要がなければ、動く必要がないためずっと寝ていてもおかしくはないですね。
寝てない時間をする人は未だに多いですが、睡眠時間が短いということは生命としては未熟、あるいは老いているだけなのかもしれませんね！
ということで、今日は雑談がてら睡眠についてでした。
それじゃ、また👋
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