【疲れ】冬季うつかもしれない
寒さにやられていたみたい。
ここのところ、原因不明の不調にずっと悩まされていました。
どれだけ寝ても眠いし、やたら食欲だけが増すし。なんのやる気も起きない感じ。
「生理前だからかな」と思っていたんですが、もしかしたらそれだけじゃないかも。
気づいたきっかけは、Xで見かけたシーメイトさんのひとことでした。
軽い冬うつかも
言われてみれば、わたしの自室は北側で日差しが当たらない部屋。特に朝晩はとても冷え込む。
暖房代の節約……と思い、ファンヒーターをつけないこともしばしば。
なるほど、これが冬季うつの始まりか。
そう直感したんです。
冬季うつって？
冬季うつとは「秋から冬にかけて現れる、うつ症状のある気分障害」を指します。季節性とつくだけあり、春や夏には現れにくい、もしくは現れない障害です。
冬の日照時間が短い地域によく現れ、海外では「ウィンター・ブルー」と呼ばれます。
現れる不調は、以下のようなものがあります。
・日中も常に眠気がある（過眠）
・食欲が著しく増加する（過食）
・疲労感や倦怠感が強い
・気分に波がある（気分反応性）
冬季うつの原因
冬季うつは日照時間の短さが主な原因といわれています。
通常、日中は体内リズムを整える神経伝達物質・メラトニンの分泌が減り、反対に暗くなると、分泌が増えることで体内のリズムを調整します。日照時間が短くなると、メラトニン分泌のタイミングが遅れてしまいます。
メラトニンは体を休めるための睡眠にかかわるため、冬季うつの症状のひとつである眠気を引き起こすのです。
メラトニン分泌が遅れることで、精神安定にかかわるセロトニンや脳の活性にかかわるドーパミンの分泌も遅れます。気分に波ができるのはこのためと考えられます。
睡眠のリズムが崩れることから体内リズムが狂い、眠気が出てしまったり、食欲が増してしまったりするなどの不調が現れてくるのです。
冬季うつチェック！
こちらのチェックリストを参照ください。
チェックリストはSeasonal Pattern Assessment Questionnaire （SPAQ）と呼ばれ、気分や睡眠の季節変動の大きさを簡単に知ることができる。合計点が7点以下であれば季節変動が「正常範囲内」、8点～11点であれば「冬季うつの前段階」、12点以上は「冬季うつの可能性がある」とされる。
試しにチェックしてみたところ、結果は14点。「冬季うつの可能性あり」でした。
以前住んでいたシェアハウスは、狭いながらも日当たりの良い部屋でした。対して、実家の自室はまったく日が当たりません。
暑い夏はそこまで感じなかった不調が、寒くなってこれほど増すとは。驚きました。
冬季うつを改善するには？
日照時間が短くなることが大きな原因とされる、冬季うつ。であれば「日に当たる時間を長くする」ことが、最適解であるといえそうです。
朝起きて、太陽の光を浴びること。もしくは日中に散歩するなど軽い運動を屋外で行うこと。運動時間は20分〜30分が目安です。
それ以外には、こんなことが挙げられます。
・起床・就寝時間を整える（同じ時間に寝起きする）
・バランスの良い食事を摂る
・人と話すなど、つながりを大切にする
生活リズムを整えるだけでなく「つながりを大切にする」。ちょっと意外。
「社会的なつながりや支援があるという感覚が、抑うつ気分を改善させる第一歩といわれます。直接会えなくてもZoomなどのオンラインサービスの活用は有効です。もちろん、電話やSNS、手紙など、あらゆる手段を用いて、繋がっていることが大切です。
孤独感を解消することで、気分の落ち込みを防ぐことができるんですね。
これを踏まえて考えてみると
ここ最近の体調不良は、寒さからくるもの＝冬季うつ（に近い状態）だったのだと実感しました。
いくら食べてもお腹いっぱいになった気がしないし、なんだか眠いし。
湯たんぽ（この子）を布団に入れておくと、たまらなくあったかいから、布団に直行していました。
今日はそれらを思い返して
日差しが入る母の部屋でぼーっと日光浴
部屋のファンヒーターを入れる
Zoomでおしゃべりする
をやってみたところ、この時間でも眠くなく、元気です！
体と心、両方のぬくもりが足りてなかったんだなぁ……と改めて。
ゆっくりゆっくり、回復していけたらと思います。打倒・冬季うつ！！
今日も読んでいただき、ありがとうございました。
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