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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 7/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その7日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火　イージーラン30分（回復）
水　ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木　イージーラン30分（回復）
金　イージーラン30分（有酸素ラン）
土　イージーラン30分（回復）
日　イージーラン45分（有酸素ラン）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの7日目。今日の STRYD 先輩からのお題は、

「トレーニングプランの中で最長のランニングとなるイージーラン 45分。生理学的な観点から持久力を向上させるために重要で、パワーによるペーシングをより長い時間、練習できるよ！」

ということなので、パワーだけ確認しながら淡々と。

今日のワークアウトでは、

トレーニングプランの早い段階での30分のランニングと、今日の45分のランニングを比較して、

・ランニング間の平均パワーはどのように比較できますか？
・ペースは大体同じでしたか？
・標高はどうでしたか？
・最後に、RSS*を見て違いを確認してください

RSS（ランニング・ストレス・スコア）
RSSは、特定のランニングについての詳細と、時間の経過に伴う出力に対するそれの強さを伝えるのに役立つ指標。

Running Stress Score

という問いかけがあったので、真面目に日付別に STRYD のスプリットテーブルを確認していくと、それぞれ、

STRYD Intro Plan 2日目のワークアウト

3/15　Easy Run 30:00（Easy）
・平均パワー　165W
・ペース　5:22/km
・標高　113m
・RSS　20

STRYD Intro Plan 7日目のワークアウト

3/20　Easy Run 45:00（Moderate）
・平均パワー　191W
・ペース　4:25/km
・標高　77m
・RSS　50

となっていたので、質問にひとつひとつ回答を記述していってみると、

「ランニング間の平均パワーはどのように比較できますか？」

平均パワーを比較すると、3/15 のイージーラン（Easy）が 165W（ゾーン1：143-176W）、3/20 のイージーラン（Moderate）は191W（ゾーン2：176-198W）となっていて、同じイージーランでも、パワー出力（主観強度）によってゾーンが違ってくる。

「ペースは大体同じでしたか？」

平均ペースを比較すると、3/15 が 5:22/km、3/20 は 4:25/km となっていて、1キロ当たりのペースが約1分ほど（0:58/km）違っていた。

「標高はどうでしたか？」

意図的にまったく同じ周回コースを走っていたが、ゆっくり走った 3/15（走行距離 5.6km）の方は獲得標高が 113m、比較的速いペースで走った 3/20（走行距離 10.2km）の方が獲得標高が 77m となっていた。

「倍くらいの距離を走っているのに、獲得標高が半分くらい」になってたのはパワー出力（ペース）の違いによるもの？ ≒ ゆっくり走っている時は上下動が大きくなってる？ 速く走っている時は上下動が少ない？

「RSS を見て違いを確認してください」

RSS（ランニング・ストレス・スコア）は、3/15のストレスが 20 RSS、3/20のストレスが 50 RSS となっていて、速く走るイージーラン（Moderate）の方はゆっくり走るイージーラン（Easy）の約2.5倍の RSS（ランニング・ストレス・スコア）となっていた。

以上をまとめてみると、

・主観強度（RPE）によってパワー（結果的にペースも）は変わる
・ランニング中の走行ペースとそれに伴う上下動は獲得標高に影響する
・速く走ると（強度が上がって）ランニングによってストレスがかかる

ということがわかります。

もうちょっとかみ砕いた文章として考えていくと、

・パワートレーニングでは強度のメリハリを意識することが大切だよ
・ゆっくり走っても獲得標高が大きくなるから意外と練習にはなってるよ
・ゆっくり走る時は上下動を減らすようなランニング（フォーム）を心がけた方がいいだろうね
・速く走ってばかりだとストレスが結構かかってるよ

といった感じのことを伝えたいのかな…

「RSS（ランニング・ストレス・スコア）」を長期間に渡って比較することができる「RSB（ランニング・ストレス・バランス）」と呼ばれるものもあるそう（…っていうか、STRYD Power Centerの画面で下記の画像のようなグラフが表示されてて日々変動してるん）ですが、これについては数日後にまた改めて…とのこと。

RSB（ランニング・ストレス・バランス）


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