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別大マラソンへの道 [準高地でパワトレ5K編] 36/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその36日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（準高地のロードで有酸素ラン）
火　インターバルラン（準高地のクロカンでファルトレク）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　5Kタイムトライアル
日　予備日（5Kタイムトライアル）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン（有酸素ラン）」

STRYD 5K プラン36日目：イージーラン

GWということで、長野県の女神湖（湖面標高1540m）外周を走りました。

標高が1500m以上あるので、歩く分にはとくに問題ないんですが、走るとなると息が上がってくるような空気の薄さで、女神湖外周はほぼ平坦ではあるものの多少のアップダウンはあるんですが、準高地であるせいか、この「多少のアップダウン」が標高の低い場所に比べてかなり苦しい感じになります（見た目は大したことない坂なのにわりと追い込まれますw）。

明日はさらに少し標高を上げたところにあるクロカンコースを（走れたら）走る予定なので、高度順化としての軽めのランニング。

STRYD は GPS の標高データを基にして、そこから STRYD 本体に内蔵された気圧計で相対的な標高差を記録していくようなので、いろいろと調べてみたところ、準高地を走る際に、私の装備（Garmin 945 + STRYD + HRM-Pro）だと以下の手順になるようです。

1. まず Garmin で DEM を使って高度を取得する
2. 次に Garmin 内にある STRYD Workout App を起動する
3. 気温と湿度を入力する（STRYD Workout App の環境調整を使っている）
4. STRYD Workout App のワークアウトを実行する

なお、STRYD 本体に内蔵された気圧計は、一旦、GPSデータで標高の基準を決めた後は、GPSデータより正確に高度が取得できるようです。

今朝は雲ひとつない快晴で涼しい（どちらかというとやや肌寒い）感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+2Wの上方修正が入りました。

ワークアウトの結果

千葉県の強豪校(⚪︎央学院高校)の陸上部の合宿らしきグループの邪魔にならないように女神湖周回（約2.5周）。

妻が撮影してくれた動画を3本ほど。

1周目（ウォームアップ→有酸素ラン）

2周目（有酸素ラン）

3周目（有酸素ラン→クールダウン）

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニング全体がターゲットレンジに収まる「グリーン（緑色）」のゲージ。標高1500mを超えてくると「ゆっくり走る」のもゼーハーになりますが、これまで何年か標高1000mから1600mくらいの高度で周期的に走り込んできてはいるので、まぁ「ギリ走れなくはないかな…」といった感じ。有酸素ランくらい出力は問題ありませんでしたが、途中の微妙なアップダウンが来ると途端に息が切れる感じでした。

一応、細かく見ると

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

VDOT Calculator では Advanced Features というオプションで高度を入力すると、補正されたペースが出てくるので計算してみると、

「Race Paces」の下に「高度の影響： - 8.6/km（1キロ辺り約9秒遅くなる ≒
平地換算で約9秒速いペースで走ってるのと同じ強度）」と書いてあるので、ざっくり「高度の影響を受けていない場合のペース」まで計算してみると、

1km 173W 4:23/km (*AEP 4:14/km) 
2km 178W 4:46/km (*AEP 4:37/km) 
3km 177W 4:28/km (*AEP 4:19/km) 
4km 178W 4:41/km (*AEP 4:32/km) 
4.4km 159W 4:27/km (*AEP 4:18/km) 
平均 175W 4:34/km (*AEP 4:25/km)  

※AEP : Altitude Effect Pace（高度の影響を受けていない場合のペース）

といった感じで、空気が薄い割にはわりと普通に走ってました。

課題

すでにテーパー期間で練習時間も短いので、準高地でも高度を気にせず普通に走ってみましたが、それなりに強度は高い感じだったので、標高を上げる際は「ゆっくり走る」ことが大切に思いました。

実際に、思ったよりもダメージがあったのか、ただ単に飲み過ぎただけのか、 ひと晩寝てもGarminのBody Batteryは回復がまったく追いつきませんでした。

蓼科クロカンコースのヒアリング

明日はいろいろとランニングイベントが開催されていて以前から気になっていた「蓼科クロスカントリーコース」に行ってみようと、色々調べたところ、明日試走予定の蓼科クロスカントリーコースの利用は事前に問い合わせした方が良さそうだったので、電話でヒアリング。

私　　：すみません、ちょっとお尋ねしたいんですが、明日、私ひとりで蓼科クロスカントリーコースを利用したいと思ってるんですが、朝は何時からやってるんでしょうか？
担当者：日の出から利用していいですよ。
私　　：そうなんですね。ちなみにいま蓼科に宿泊してるんですが、利用料金はどこでお支払いすればいいんでしょうか？
担当者：本来であれば女神湖体育館で利用申請書を記入してもらってから利用していただくんですが、明日から役場の蓼科出張所が休みに入ってしまうし、そもそもクロスカントリーコースの整備ができているとは言えない状態なので、費用は結構です。ただし、くれぐれもケガしないように十分に気を付けてください。
私　　：そうですか！どうもありがとうございます！

…ということで、ちゃんと問い合わせしてみるもんですね。

明日はいよいよランナーの聖地「蓼科クロスカントリーコース」を走ってみます。

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