東京マラソン2021への道 181/224
リディアード式マラソントレーニングの期分け
「統合（インテグレーション）」期間中の1/12の有酸素ランで右足に痛み（アキレス腱周囲）が出て、休足および負荷調整。別府大分毎日マラソン大会も規模縮小開催となったので、3/21の河川敷の公認大会にエントリー。東京マラソン2021が開催されるようであれば、ロングジョグ＋テンポ走の練習として、ピークは3/21に合わせることにしました。リカバリー期間を置いて、2月には再度「統合（インテグレーション）」期間に入ります。
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフおよび時短メニュー
1/23～2/5 リカバリー（負荷調整）期間
2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
※3/6 レース（東京マラソン2021）
3/6～3/20 テーパー期間
3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）
今週のトレーニング
今週は統合（インテグレーション）期間でしたが、右足の不調のためテンポ走を2回だけ行いました。
日 ロングジョグ → ランオフ
月 ウィンドスプリント（シャープナー）12x 100/100 → ランオフ
火 アウト＆バック（短）
水 有酸素ラン → ランオフ
木 カットダウン 3 x 100、2セット → ランオフ
金 休養
土 アウト＆バック（長）
練習日や練習時間を減らし、かなり走行距離も減ってしまいましたが、普通に走れるようにはなってきたので、来週・再来週と（「休んだ週の2倍の期間をかけて元に戻していく」というマイルールにしたがって）2週間ほどかけて徐々にトレーニング量を戻していきたいと思います。念のため、3/21までのトレーニングは週6日ではなく週5日に変更し、練習頻度ではなく、身体の回復を重視したいと思います。
先週水曜日の「有酸素ラン」終了間際にアキレス腱痛が発生。
16.5km ＠4:58/km
先週木曜日の「カットダウン」は右足の回復のためパス。
先週土曜日の「アウト＆バック」も5kmで右足に少し痛みが出たので終了。
5.1km ＠4:25/km
今週日曜日の「ロングジョグ」は右足の回復のためパス。
今週月曜日の「ウィンドスプリント」も右足の回復のためパス。
今週火曜日の「アウト＆バック」は7km手前で右足に痛みが出そうだったので終了。
6.8km ＠3:58/km
今週水曜日の「有酸素ラン」は右足の回復のためパス。
今週木曜日の「カットダウン」も右足の回復のためパス。
今日の「アウト＆バック」では30分走ってもとくに右足に痛みが出なかったものの、違和感は少し残っていたので無理せず終了。
6.8km ＠4:24/km
今日のトレーニング
今日は予定通り「アウト＆バック」。
普通に走れる状態まで回復していることは確認できたので、無理せずに50%程度の時間で終了。明日から1週間は50～75%程度、次の週は75～100％程度、と練習時間や距離を徐々に戻して立て直していきたいと思います。
ということで、とりあえず、軽めにウォームアップ。
今日の本練習の推奨ペースが 4:24/km でしたが、ラップ2で「まぁ、このくらいのペースならとくに右足も問題なさそう」という感覚が出てきてたので、本練習の「プログレス・キャリブレーション・ラン（心拍数範囲設定のあるテンポ走）」を実施。
ジョグでつないだりといったことも放棄して回復を優先していたので、なんだか久しぶりに走る感覚でしたが、4:24/km前後だと余裕を持って走れたものの、心拍数はやや高めに出ている感じでした。まぁ、キツいという感じではなかったので今日はわりと風が強かったからかもしれません。
「とくに右足に問題はないけど、あと30分走ってまた痛くなったらやだな」
という気持ちが大きくなってきて集中できなくなってきたので、30分経過した時点で本練習を終了。クールダウン中もランニング終了後しばらく経ってもとくにどこかに痛みが出るといったことはありませんでした。
ランニングパワーメーター STRYD を使った FPR（フォームパワーレシオ）の分析によって、私の場合は ヴェイパーフライ系の方がランニングの効率が高い ということがわかったので、今週からテンポ走はヴェイパーフライ系で行うことにしました。練習用にズームフライやヴェイパーフライ2（をもう1足）投入しようかと考えています。