別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 41/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。釧路湿原マラソン（10kmの部）に向けたトレーニングも後半戦に入りました。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（タイムトライアル → クルーズインターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「エンデュランス（有酸素ラン）」
目的は、疲労を蓄積させずに回復を促進すること。
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着後の気温はすでに23℃前後、湿度はかなり高めで、ちょっと走りにくそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -5～-6W の下方修正で、補正後は、
ターゲットパワー範囲 160-170W
で、実際に走ってみると、このくらいだと気温も湿度もそんなに気にならない感じでした。やっぱり気温・湿度に合わせた適切な強度があるようです。
エンデュランス (有酸素ラン)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 21, 2022
ラン 50:00
＊ターゲットパワー 165-176W
＊ターゲットケイデンス 185spm
＊気温・湿度補正 -6W
テンポネクスト,
曇り時々晴れ, 23℃, 96%, 2m/s pic.twitter.com/oEPZpMgif3
昨日のアルファフライ2を履いて走った姿勢や感覚を忘れないよう、最後の方で1kmだけ昨日の復習をするようなイメージで。今朝もケイデンス（ピッチ）185spm前後をキープしながら。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
「グリーン（緑色）」のゲージで、途中で多少速く走っても、適切な強度の範囲内という判定。
数値で見てみると、
といった感じになっていて、平均で、
パワー 169W
ペース 4:50/km （GAP 4:42/km）
ケイデンス 186spm
心拍数 157bpm
フォームのぶれ 47W
ランニングの効率 0.28
接地時間 226ms
脚のバネ剛性 8.0kN/m
上下動 6.31cm
風による空気抵抗 0%
でした。
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
先週に比べて、パワー出力は気温・湿度補正によってやや減少、ケイデンスはほぼ狙い通り、心拍数は変わらず、フォームのぶれが少なくなっていて、ランニングの効率は横ばい、接地時間がやや改善（微妙に短くなっていて）、上下動は横ばいでした。
とくに、パワー出力が175→169Wと下がっているのに、ペースは4:58→4:50/kmと速くなっているのに、心拍数は変わってなくて、データを見る限り比較的高温多湿のランニングにしてはわりといい感じでした。ウェイトトレーニングを再開してるからか、フォームのぶれが減って接地時間が短くなってると、楽に速く走れるようになるみたいです。
1kmごとに見ていくと、
ワークアウトで指定されているランニングパワーを、時計のバイブレーション機能で「（設定範囲より）高い」「（設定範囲より）低い」を通知させていて、走行中は自分がどのくらいのペースや心拍数で走っているか、まったくわからない状態なのであとからデータを見て初めて知るんですが、先週に比べると、データの改善傾向の理由としては、トレイルランの疲労（筋肉痛）が抜けてるというのもありそうです。
「アルファフライ2を履いて走った時のランニングフォームを復習」
するために、スプリット8 だけちょっと真面目に走ってみたところ、ラップ平均で
パワー 194W
ペース 4:14/km （GAP 4:05/km）
ケイデンス 188spm
心拍数 171bpm
フォームのぶれ 49W
ランニングの効率 0.25
接地時間 206ms
脚のバネ剛性 8.1kN/m
上下動 6.61cm
風による空気抵抗 0%
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
となっていて、先週に比べて、
・パワー出力が減少（199→194W）
・ペースが改善（4:16→4:14/km）
・ケイデンスはやや増加（185→188spm）
・心拍数は変わらず（マラソンレースペースの心拍数よりやや低い）
・フォームのぶれが減少（53→49W）
・ランニングの効率が向上（0.26→0.25、小さいほど良い）
・接地時間がやや短縮（208→206ms）
・脚のバネ剛性は後退（8.5→8.1kN/m）
・上下動は減少（6.85→6.61cm）
といった走り方になっていました。
課題
今朝のランニングでは比較的高温多湿であっても、
「サブ3ペースがやや速いジョグ感覚で、姿勢を調整するとかなり楽」
であることがさらにわかったので、これはこれで大きな収穫でした。
あとは単純に「慣れ」の問題で、トレイルレースの疲労（筋肉痛）が抜けて、練度も上がってくれば、諸々数値が改善していって、もっとパフォーマンスが上がってくるだろうと思います。
と先週のnoteで予想していましたが、アルファフライ2を投入して「アルファフライ2 の乗り方」をやや意識するようになったことを除いて、概ね、記述通りの変化があって、自分でもちょっとびっくり（笑）。
「楽に、速く走るにはどうすればいいのか」
だけにフォーカスして、データを観察しながら、仮説を立てて、実際にちょっとずつ修正・調整したりしながら検証して、いい部分だけ拾っていく…といった地道なアプローチは、難しいパズルを解いているみたいな感覚でなかなか面白いなぁ…と思っています。
今朝のランニングでの最速ペースから課題を見つけていくと、優先順位の高い順に
・接地時間を短くする
・フォームのぶれや上下動を減らす→クリア！
・ケイデンスを少なくする→クリア！
といったことになるかと思います。引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
といったことをやっていきたいと思います。
ケイデンスについては、今朝はあまり意識しないで走っていたら最速ペースで188spm（ラドクリフ女史と同じ値）になっていたので、180～185spm に固執することなく、特定のトレーニングメニューを除いて 180～190spm くらいまでの自然体でいきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は28.9℃、湿度70%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
209 ± 4W （205～213W）
予想タイム
40:19 ± 0:49 （39:30～41:08）
という感じになりました。
「高温多湿ではパワー出力が下がりタイムが落ちる」
ということはなんとなく感覚で理解できますが、一方で、
「ランニングの効率が上がると、パワー出力が下がって、ペースは上がる」
といった傾向も見えているので、予想タイムはあくまでも目安として一喜一憂することなく、数学的な予測値を簡単にあっさりと超えていくような走り方（ペース配分、ランニングフォーム等）を考えていきたいと思います。
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